26/04/2017

Ο επαρκής ύπνος στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας

Συντάκτης: Έφη Δ. Νοικοκύρη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, 09/03/2013

Ο επαρκής ύπνος στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίαςΌλοι γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να κοιμόμαστε αρκετά, αλλά δεν γνωρίζουμε ίσως το γιατί. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την κρίση μας, τον χρόνο αντίδρασης, την εγρήγορση και τη διάθεση μας – παράγοντες που κάνουν τα παιδιά να μειονεκτούν όσον αφορά τη μάθηση. Τα παιδιά και οι έφηβοι με επαρκή νυχτερινό ύπνο αισθάνονται ότι είναι πιο αποδοτικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία.  Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι παιδιά 3 ετών που κοιμόντουσαν λιγότερο από 12 ώρες ήταν υπέρβαρα σχεδόν σε διπλάσιο ρυθμό σε σύγκριση με αυτά κοιμόντουσαν περισσότερες από 12 ώρες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι παιδιά 7 ετών με λιγότερο από 9 ώρες ύπνο ήταν τέσσερις φορές πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα από τα παιδιά που κοιμόντουσαν  9 ή περισσότερες ώρες. Τρεις συμπεριφορές συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ παιδιών 4 ετών:

  1. τουλάχιστον 10 ώρες βραδινού ύπνου
  2. λιγότερο από δύο ώρες παρακολούθηση τηλεόρασης κάθε μέρα
  3. τακτική κατανάλωση βραδινού γεύματος με την οικογένεια

Ο επαρκής ύπνος στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίαςΗ λεπτίνη και η γκρελίνη είναι δύο ορμόνες που επηρεάζουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, ενώ αντίθετα η γκρελίνη την αυξάνει. Η έρευνα έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, γεγονός που αυξάνει την όρεξη. Ένας άλλος πιθανός λόγος για τον οποίο η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους είναι ότι όταν μένουμε περισσότερες ώρες ξύπνιοι έχουμε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουμε απρογραμμάτιστα γεύματα και σνακ. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες ώρες φαίνεται επίσης να είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι. Γενικότερα, οι λιγότερες ώρες ύπνου συσχετίζονται με άλλες ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως το τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση.

Πόσες ώρες είναι ο επαρκής ύπνος του παιδιού;

  • Για 1 – 3 έτη θα πρέπει να κοιμάται 12 με 14 ώρες / 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων των σύντομων ύπνων)
  • Για 3 – 5 έτη θα πρέπει να κοιμάται 11 με 13 ώρες / 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων των σύντομων ύπνων)
  • Για 5-12 έτη θα πρέπει να κοιμάται 10 με 11 ώρες / νύχτα

Άλλες υγιεινές πρακτικές που βοηθούν στην πρόσληψη της παιδικής παχυσαρκίας:

  • Ορίστε του μια τακτική ώρα για ύπνο
  • Κρατήστε το δωμάτιο που κοιμάται το παιδί σκοτεινό και ήσυχο (που σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση)
  • Περιορίστε το χρόνο στα μέσα ψυχαγωγίας (τηλεόραση, βιντεοπαιχνίδια, υπολογιστή) σε 2 ώρες την ημέρα
  • Περιορίστε ή αποφύγετε το νυχτερινό του τσιμπολόγημα
  • Αποφεύγετε να καταναλώνει τα γεύματα του  μπροστά στην τηλεόραση.

Share |