Ύπνος και τρόποι αποφυγής της αϋπνίας

Πώς μπορούμε να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα; Ποιοι είναι οι παράγοντες που μας δυσκολεύουν στον ύπνο μας; Οι απαντήσεις παρακάτω…

Ο ύπνος είναι βασική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή μας υγεία και την διατήρηση του οργανισμού μας. Εντούτοις για μερικούς ανθρώπους φαίνεται ότι το να κοιμηθούν αποτελεί πραγματική πρόκληση. Πως μπορούμε να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα; Ποιοι είναι οι παράγοντες που μας δυσκολεύουν στον ύπνο μας; Οι απαντήσεις παρακάτω

Τι είναι ο ύπνος;

Αρχικά με την λέξη ύπνος, εννοείται η συνθήκη που μπαίνουν τα άτομα όταν έχουν μειωμένη επαφή με το γύρω περιβάλλον και βιώνουν νοητική και  σωματική χαλάρωση.

Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες, τον ύπνο REM και τον ύπνο εκτός REM.

Κατά την διάρκεια της πρώτης φάσης, υπάρχουν δύο στάδια: το τονικό και το αφασικό. Παρατηρείται σχεδόν παντελής έλλειψη σωματικής αντίδρασης, αλλά το άτομο δεν βρίσκεται σε κωματώδη κατάσταση. Επίσης το άτομο που κοιμάται σε κατάσταση REM, έχει αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα, μιας και τα όνειρα του είναι αρκετά “ζωντανά”. Ενώ κατά την διάρκεια της δεύτερης κατηγορίας, υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά στάδια και κάθε στάδιο έχει διαφορετικό βάθος και δημιουργεί διαφορετικά εγκεφαλικά μοτίβα.

Τι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο

Ωστόσο υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή δεν κοιμούνται τις ώρες που χρειάζονται για τον οργανισμό και την ηλικία τους. Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι διάφοροι, όπως η κατάθλιψη, ο εθισμός με το αλκόολ, οι συνθήκες ζωής, η εποχή του χρόνου και διάφοροι άλλοι ιατρικοί παράγοντες (π.χ διπολική διαταραχή). 

Τι μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο;

Ευτυχώς όμως, υπάρχουν και κάποιοι τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν, ώστε να βελτιωθεί η  ποιότητα και η  διάρκεια του ύπνου να φτάσει χρονικά στο επιστημονικά  αρεστό, δηλαδή στις 6-7 ώρες.

Πρώτα από όλα, ένα υπνοδωμάτιο θα πρέπει να διαθέτει κάποια βασικά χαρακτηριστικά που να διαμορφώνουν τις σωστές συνθήκες. Συγκεκριμένα καλό θα ήταν το υπνοδωμάτιο να βρίσκεται σε μέρος που να μην έχει κοντά κεντρικό δρόμο με κίνηση και φασαρία.

Το στρώμα του κρεβατιού, το μαξιλάρι και τα κλινοσκεπάσματα θα πρέπει να είναι επιλεγμένα αναλόγως τις σωματικές ανάγκες των χρηστών τους. Τα  φώτα του δωματίου θα πρέπει να μπορούν να είναι σε σημείο που να είναι εύκολα προσβάσιμα είτε για να σβήσουν εντελώς είτε για να χαμηλώσουν τόσο που να δημιουργήσουν την κατάλληλη ατμόσφαιρα και η θερμοκρασία του σπιτιού και κατά συνέπεια του υπνοδωματίου θα πρέπει να είναι κατάλληλα ρυθμισμένη.

Επιρροή της διατροφής

Ένας άλλος τομέας που σχετίζεται με την αϋπνία είναι οι διατροφικές συνήθειες, για αυτόν τον λόγο συνιστάται το βραδινό γεύμα να είναι ένα σχετικά “ελαφρύ” γεύμα και να απέχει δύο με τρεις ώρες τουλάχιστον, από την στιγμή που το άτομο θα ξαπλώσει για να κοιμηθεί.

Επιπλέον όσον αφορά την διατροφή, είναι καλό να υπάρχει ένα επαναλαμβανόμενο πρόγραμμα για το ποιές ώρες θα αποτελούν οι ώρες του βραδινού και ποιές οι ώρες ύπνου. Σε αυτό τον σκοπό θα μπορούσε να φανεί χρήσιμο κάποιο ημερολόγιο, που θα τηρείται πιστά μέχρι και τα Σαββατοκύριακα.

Η άσκηση βλάπτει τον ύπνο;

Στο τέλος  μια έντονης καθημερινής ημέρας με πολλές υποχρεώσεις καλό είναι να αποφεύγει κανείς την άσκηση πολύ αργά, καθώς μπορεί να καταφέρει να αυξήσει τις ορμόνες (π.χ αδρεναλίνη) και να οδηγήσει σε εγρήγορση. Οπότε αντί για την άσκηση, μια πιο αποτελεσματική μέθοδος αποτελεί το χαλαρωτικό βραδινό μπάνιο.

Οι σκέψεις παίζουν ρόλο

Στις περιπτώσεις που υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, ενώ όλες οι άλλες συνθήκες  λειτουργούν προς την σωστή κατεύθυνση, είναι ορθό να αποβάλλεται η αρνητική πεποίθηση της μη δυνατότητας ύπνου. Όπως υποστηρίζει το ACT, ένα από τα πρώτα βήματα για να μπορέσει κάποιος να κοιμηθεί είναι η αποδοχή του γεγονότος ότι είναι ξύπνιος. Μόλις, αυτός ο άνθρωπος κατορθώσει να αλλάξει τον τρόπο που αντιμετωπίζει και νιώθει για το ότι δεν κοιμάται θα έχει διανύσει την μεγαλύτερη απόσταση ώστε να επιτύχει τον επιθυμητό στόχο του.

Από ότι φαίνεται η δύναμη του μυαλού παίζει διπλό ρόλο μιας που δεν αρκεί μόνο κάποιος να μην σκέφτεται αρνητικά, αλλά χρειάζεται ορισμένες φορές οι σκέψεις να μην υπάρχουν ούτε καν σαν ενδεχόμενο. Για να μπορέσει κάποιος να αποβάλει την συνήθεια να στοχάζεται τι συνέβη κατά την διάρκεια όλης την ημέρας ή του τι θα του συμβεί την επόμενη, καλό είναι αρχικά να μπορέσει να στρέψει την προσοχή του κάπου αλλού.

Αυτό θα μπορούσε να είναι η παρατήρηση της εισπνοής και εκπνοής του για παράδειγμα. Και όσο πιο συχνά και επαναλαμβανόμενα κάποιος το κάνει αυτό τόσο σιγά-σιγά θα αρχίσει να του γίνεται και βίωμα.

Κλείνοντας, οι γονείς θα πρέπει να γίνουν το πρότυπο για τα παιδιά τους και να μηνχρησιμοποιούν  όλα αυτά που στην ουσία απαγορεύουν τα παιδιά τους πριν κοιμηθούν. Επεξηγώντας, κινητά τηλέφωνα, tablet, laptop δεν πρέπει να έχουν κάποια θέση στην κρεβατοκάμαρα, παρά μόνο ως ξυπνητήρια.

Επίσης αντί για την παρακολούθηση κάποιου βραδινού προγράμματος ή τηλεοπτικής σειράς, πιο σωστή είναι η επιλογή της ανάγνωσης βιβλίου.

Συντάκτης: Όλγα Οικονόμου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.