Βάλτε τη μεσογειακή διατροφή στη ζωή σας
Η σωστή διατροφική επιλογή αποτελεί την ευφυέστερη και σπουδαιότερη επένδυση που μπορεί να πραγματοποιηθεί για το μέλλον. Έρευνες απέδειξαν πως το μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή μακροζωίας, υγείας και ομορφιάς. Ο συνδυασμός της εν λόγω διατροφής με την κατάλληλη άσκηση προλαμβάνει και θεραπεύει πολύπλοκες ασθένειες.
Μενού μεσογειακής διατροφής:
- Στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής είναι οι τροφές (κυρίως μη επεξεργασμένες) πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κουσκούσι, καλαμπόκι, πλιγούρι, δημητριακά και πατάτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες συμπεριλαμβανόμενων και των αντιοξειδωτικών βιταμινών.
- Αμέσως μετά τα φρούτα και τα λαχανικά, σε καθημερινή βάση είναι η κατανάλωση ελαιόλαδου. Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν το 15-20 % των συνολικών ημερησίων θερμίδων ), 10-15 % είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ λιγότερο από 10 % των λιπαρών είναι κορεσμένα, με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται στο 30-40 % των συνολικών ημερησίων θερμίδων.
- Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί, καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα γαλακτοκομικά προσλαμβάνουν κυρίως ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.
- Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να καταναλώνονται 2 με 4 φορές την εβδομάδα, διότι είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και σίδηρο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, τσιπούρα, ρέγκα, σολομός) είναι λίπος που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικό για την καρδιά. Τα θαλασσινά (καβούρι, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, στρείδια) περιέχουν ελάχιστο λίπος, γι’ αυτό και η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο.
- Στη Μεσογειακή Διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρ’ ότι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (ελάχιστες φορές το μήνα) οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και με την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και κορεσμένο λίπος.
- Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL).
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Ο λόγος για τον οποίο συγκεντρώθηκε τόσο ενδιαφέρον για τη Μεσογειακή Διατροφή είναι κυρίως εξαιτίας της προστασίας που προσφέρει από καρδιαγγειακές επιπλοκές και καρκίνο. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα που ακολούθησαν τη Μεσογειακή Διατροφή είχαν αυξημένη κατανάλωση σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, ολεϊκό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μειωμένη πρόσληψη κακής χοληστερίνης (LDL-χοληστερίνη), κορεσμένων -πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα μικρότερο ποσοστό θανάτων από καρκίνο και στεφανιαία νόσο, αλλά και υψηλά ποσοστά μακροβιότητας. Η υγιεινή διατροφή παρουσιάζεται να μειώνει κατά 25% τον κίνδυνο εμφάνισης όλων των τύπων καρκίνου και σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα και αποχή από το κάπνισμα, κατά 90% τα περιστατικά σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, μπορεί να περιορίσει κατά 90% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και να συμβάλει στην πρόληψη της υπέρτασης, της οστεοπόρωσης, εμφράγματος, δυσλιπιδαιμίας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ενδέχεται να απομακρύνει τις αλλεργίες, τα αναπνευστικά προβλήματα και το άσθμα από παιδιά.
Χρήσιμες συμβουλές
- Η χρήση δημητριακών ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένων σε καθημερινή βάση.
- Χρήση του ελαιόλαδου σε όλα τα φαγητά. Κατανάλωση πολλών ελιών, ανάλατων και ωμών ξηρών καρπών και σπόρων.
- Φυσική μορφή αμύγδαλων, καρυδιών, φιστικιών, κάστανων, σύκων, αχλαδιών, μήλων, ροδιών, πορτοκαλιών, σταφυλιών και ντομάτων και άλλα φρέσκα φρούτα.
- Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και εποχιακών λαχανικών.
- Μικρή κατανάλωση γαλακτοκομικών (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών).
- Αύξηση της κατανάλωσης ψαριών (>2 φορές τη βδομάδα), θαλασσινών και οσπρίων (>2 φορές τη βδομάδα) και μείωση της κατανάλωσης κρέατος (κυρίως χοιρινού, βοδινού, αρνιού).
- Όσπρια, όπως ρεβίθια, κουκιά, αρακά, φακές, φασόλια και λουβιά.
- Άφθονα ψάρια και θαλασσινά.
<<Η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να είναι η τροφή σου>>.
~Ιπποκράτης, 460-360 π.Χ. Έλληνας γιατρός
