Τροφή για τα κόκαλα

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους πέντε άνδρες μετά τα πενήντα κινδυνεύουν από κάταγμα λόγω μείωσης της οστικής τους μάζας (οστεοπόρωση).

Η οστική μάζα αυξάνεται ραγδαία κατά την εμβρυική και νηπιακή ηλικία και  σχεδόν ολοκληρώνεται κατά το 18ο με 20ο έτος της ζωής, πρώτα στα  κορίτσια και μετά στα αγόρια. Με πολύ αργούς ρυθμούς τα οστά συνεχίζουν να σχηματίζονται μέχρι και την ηλικία των 28-30 ετών.

Η Κορυφαία Οστική Μάζα ενός νέου είναι η «προίκα» που έχει για γερά οστά και με αυτήν προχωρά στην ενήλικη ζωή. Δύο στοιχεία της διατροφής είναι το κλειδί για γερά κόκαλα από τη νιότη ως τα γεράματα: το ασβέστιο, που είναι το δομικό υλικό των οστών, και η βιταμίνη D, που βοηθάει στην απορρόφηση του πρώτου. Επίσης, οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη C είναι μεγάλοι αρωγοί.

Το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι τα πρώτα τρόφιμα στη λίστα των ευεργετικών για τα κόκαλα τροφών γιατί περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνες, συστατικά απαραίτητα για αυτά.

Ένας σωρός ακόμη τρόφιμα μπορούν όμως να βοηθήσουν αποτελεσματικά όπως:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το μπρόκολο, το σπανάκι, η ρόκα, η λαχανίδα είναι καλή πηγή ασβεστίου, προσφέροντας έως και 20% των ημερήσιων αναγκών του μετάλλου.

Ψάρια και θαλασσινά

Σολομός, μύδια, γαρίδες  και ιδιαίτερα αυτά που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως σαρδέλες και γαύρος, προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Παρέχουν μεγάλη ποσότητα Ασβεστίου και βιταμίνης D. Ιδιαίτερα τα συσκευασμένα δημητριακά είναι στην πλειοψηφία τους εμπλουτισμένα και μπορούν να προσφέρουν έως και το 25% σε βιταμίνη D.

Ντομάτες, σταφίδες, γλυκοπατάτες, μπανάνες και χυμός πορτοκάλι περιέχουν μεγάλη ποσότητα Καλίου που βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στον οργανισμό και απομακρύνει το ενδεχόμενο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, παπάγια και ανανάς  που περιέχουν  μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C. Συμβάλουν στο σχηματισμό κολλαγόνου, απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των οστών..

Ξηροί καρποί, ξηρά φρούτα και σπόροι

Αμύγδαλα, κάσιους, δαμάσκηνα περιέχουν πρωτεΐνες, κάλιο και ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Εναλλακτικά «γάλατα»

Το γάλα της καρύδας, της σόγιας και του αμυγδάλου είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και μπορούν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό ή κατσικίσιο για όσους τα αποφεύγουν.

Πηγές

USDA

National Osteoporosis Foundation

Ελληνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (ΕΛ.Ι.ΟΣ)

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Influence:

Εκπαιδευτικός – Διατροφολόγος με σπουδές στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού…