Τροφές σύμμαχοι στη μείωση της όρεξης

Συντάκτης: Δήμητρα Βγενά

Τροφές σύμμαχοι στη μείωση της όρεξης Η Βαρβάρα Κοντοσάκου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης του Spa Μονάδα Ευεξίας & Διατροφής, ειδικευμένη στην ενεργειακή διατροφολογία/ Ολιστική Κινέζικη Διατροφολογία μας ενημερώνει για τις τροφές – σύμμαχους που καταπολεμούν την όρεξη μας για πολύ και λιπαρό φαγητό.

Η φύση προνοεί και μας προσφέρει απλόχερα τροφές ενδυναμωτικές, θρεπτικές και με ταυτόχρονη δράση την μείωση της όρεξης, την δυνατότητα εξισορρόπησης του οργανισμού μας και την μείωση του βάρους. Yπάρχουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλά με χαμηλή θερμιδική αξία που η κατανάλωσή τους θα βοηθήσει τον οργανισμό να χάσει βάρος και να μας μειώσει με εύκολο τρόπο την επιθυμία μας για υπερφαγία.

Οι τροφές αυτές έχουν την ιδιότητα να είναι ιδιαίτερα χαμηλής θερμιδικής αξίας και πλούσιας σε θρεπτική αξία που παράλληλα δημιουργούν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού. Ταυτόχρονα η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι μεγαλύτερη χωρίς να επηρεάζει την πρόσληψη βάρους.

Οι σαλάτες: Τα ινώδη πράσινα λαχανικά έχουν τόσο λίγες θερμίδες και ταυτόχρονα σας δίνουν την αίσθηση ότι έχετε φάει πολύ. Λόγω επίσης των φυτικών ινών πέπτονται πιο αργά και σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρης για μεγάλο χρονικό διάστημα, απενεργοποιώντας τα σήματα πείνας στον εγκέφαλο.

Φάτε λοιπόν μια μικρή σαλάτα πριν από το κύριο γεύμα σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες θα καθυστερήσει την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα και δεν θα νιώθετε ότι πεινάτε γρήγορα.

Ταυτόχρονα η ταυτόχρονη κατανάλωση γεύματος με σαλάτα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων και στη διάσπαση του λίπους.

Η βρώμη: έχει πλούσια περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που ρυθμίζουν τη μεταγευματική γλυκόζη και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το νερό: βοηθά το σώμα σας να μεταβολίζει αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος και ένα ισχυρό ανορεκτικό.

Τροφές σύμμαχοι στη μείωση της όρεξης Τα φρούτα: είναι πλούσια σε βιταμίνες, διαιτητικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λίπος, αλλά επίσης καταστέλλουν την όρεξη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν αίσθημα πληρότητας. Τα φρούτα περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα, τα οποία διατηρούν ένα υγιές επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Αυτό εμποδίζει το σώμα από τη δημιουργία παρόρμησης για κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων.

Οι ξηροί καρποι: είναι πλούσιες πηγές σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, μπορούν να δώσουν το αίσθημα του κορεσμού. Προσοχή στην ποσότητα (40-50γρ. / ημέρα).

Οι σούπες: εφοδιάζουν τον οργανισμό με μεγάλη ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Ελαφριά και εύπεπτη τροφή, αποτελεί ένα ισορροπημένο κυρίως γεύμα. Επιπλέον το νερό σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα της σούπας σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καταπολέμηση δυσάρεστων παθολογικών καταστάσεων όπως είναι η δυσκοιλιότητα. Αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και συνεπώς οδηγεί σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη στο επόμενο γεύμα αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα όσπρια: καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και δημιουργούν το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο σολομός: είναι πλούσια πηγή σε βιταμίνη D και σε ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, παρέχουν προστασία απέναντι σε εκφυλιστικά νοσήματα, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία. Η εξαιρετική περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, δημιουργούν το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τροφές σύμμαχοι στη μείωση της όρεξης Το πιπέρι και το τζίντζερ: τα πικάντικα καρυκεύματα αυξάνουν τις ενεργειακές καύσεις του οργανισμού, ενώ παράλληλα καταστέλλουν το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον προστατεύουν το οργανισμό χάρη στα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν.

Ο μάραθος: χρησιμοποιούνται οι σπόροι του και καταναλώνεται σαν τσάι. Έχει υψηλό ποσοστό Ω3 λιπαρών οξέων, κάλιο, νάτριο, θείο. Καθαρίζει τα τοιχώματα του εντέρου από υπολείμματα, καθώς διέρχεται από τον εντερικό σωλήνα. Δρα ρυθμιστικά στην όρεξη, τη μειώνει ή την αυξάνει όπως απαιτείται. Μπορεί να βοηθήσει στο μετεωρισμό και στα κοιλιακά άλγη. Έχει διουρητικές και εφιδρωτικές ιδιότητες.

Η τσουκνίδα: προάγει την θερμογένεση είναι αποτοξινωτικό, διουρητικό, τονωτικό και βοηθά στην ρύθμιση της βουλιμίας και της υπερβολικής όρεξης.

Ο λιναρόσπορος: παρέχει ω3 λιπαρά οξέα έχει καθαρτικές μαλακτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μειώνει την όρεξη και ρυθμίζει τα σάκχαρα στο αίμα. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η λουΐζα: είναι καλό διουρητικό, το οποίο συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας υγρών στους ιστούς.

To πράσινο τσάι: είναι γνωστό για τα αντιοξειδωτικά του, προάγει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν ή περιορίζουν την επιθυμία για φαγητό. Το πράσινο τσάι προωθεί τη θερμογένεση, η οποία αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, αναστέλλοντας την πέψη του λίπους και ενισχύοντας την ενέργεια.

Η κανέλα: επηρεάζει τα σάκχαρα του αίματος ρυθμίζοντας την ινσουλίνη, βοηθώντας έτσι στην μείωση της όρεξης και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Η σπιρουλίνα: πλούσιο σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, βήτα καροτένιο, χλωροφύλλη, ίνες, και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Ρυθμίζει τον μεταβολισμό του σώματος και μειώνει την όρεξη. Αποτοξινώνει το ήπαρ και τα νεφρά από τοξίνες.

Τα κουκουνάρια: περιέχουν πινολεϊκό οξύ, που είναι ένας πολύ ισχυρός καταστολέας της όρεξης.

Τροφές σύμμαχοι στη μείωση της όρεξης Το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, η σόγια, τα αυγά σας γεμίζουν ενέργεια, σας χορταίνουν και δεν σας παχαίνουν.

Η γλυκόπικρη γεύση της πραγματικής μαύρης σοκολάτας, βοηθά στην καταστολή της όρεξης και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, μπορούν να ενεργήσουν για να καταστείλουν την όρεξη, βοηθώντας στην απώλεια κιλών και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Προσοχή στην ποσότητα της μαύρης σοκολάτας.

Τροφές που δίνουν την δυνατότητα στον οργανισμό να παράγει τους νευροδιαβιβαστές (ενδορφίνες ντοπαμίνη, αδρεναλίνη, νοραδρεναλινη, και σεροτονίνη) που συμβάλλουν στην μείωση της όρεξης:

Όταν μέσω της καθημερινής διατροφής δεν υπάρχει επάρκεια στις παρακάτω τροφές τότε η μειωμένη ικανότητα του οργανισμού να παράγει τους νευροδιαβιβαστές επηρεάζει δραματικά τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.

Τα αμινοξέα τυροσίνη και φαινυλαλανίνη που βρίσκονται σε πρωτεινούχες τροφές, όπως κρέας, ψάρια, φασόλια, καρύδια, σπόροι, τυρί δημιουργούν τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη, αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, οι οποίοι ενεργοποιούν και παρέχουν την αίσθηση του ελέγχου και της αποτελεσματικότητας, επηρεάζουν άμεσα την διανοητική μας κατάσταση και βοηθούν στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.

Τροφές με πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως ψάρια, αυγά, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά είναι οι καλύτερες τροφές για την δημιουργία ενδορφινών που συνεπάγεται την μείωση της όρεξης.
Μειωμένα επίπεδα ενδορφινων που επιδρούν αυξάνοντας το αίσθημα της όρεξης ενδέχεται να έχουν προκύψει από διαιτες με χαμηλά λιπαρά, υποθερμιδικές ή χαμηλές σε υδατάνθρακες, καθώς και στήν υπερβολική κατανάλωση σοκολάτας και ζάχαρης εξαντλούν τα αποθέματα ενδορφινών.

Η σεροτονίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον ελέγχου της όρεξης μέσω του μηχανισμού πληρότητας και κορεσμού.
Φυσικές πηγές σεροτονίνης είναι το αβοκάντο, ο ανανάς, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα και οι ντομάτες. Η σεροτονίνη φτιάχνεται από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Τροφές σύμμαχοι στη μείωση της όρεξης Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε τροφές όπως το γάλα, τα όσπρια, τα πουλερικά,τα αυγά, κόκκινο κρέας, τα φασόλια σόγιας, το τόφου, τους ξηρούς καρπούς, το σουσάμι, το ταχίνι και τα αμύγδαλα.
Οι υδατάνθρακες συμβάλουν στην αύξηση επιπέδων σεροτονίνης εξαιτίας της ικανότητας τους να αυξάνουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
Προσοχή προιόντα light με ασπαρτάμη μπλοκάρουν την παραγωγή σεροτονίνης οπότε συμβάλει στην παχυσαρκια.
Οι υποθερμιδικές δίαιτες και η μειωμένη πρόσληψη τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και τρυπτοφάνης στο αίμα.

  • Προσπαθήστε να αποφεύγετε γεύματα που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες. Ένα γεύμα που περιλαμβάνει μόνο υδατάνθρακες χωνεύεται γρήγορα, με αποτέλεσμα να πεινάσετε νωρίτερα .Επιπλέον οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
  • Τρώτε αργά για να δώσετε χρόνο στον εγκέφαλο να λάβει το σήμα του κορεσμού.
  • Μην συνδυάζετε το φαγητό με άλλες δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, γιατί θα μπερδέψετε χειρότερα τον εγκέφαλό σας για το πότε να σταματήσει να τρώει.
  • Πολλαπλά και μικρά υγιεινά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της πείνας. Κάθε φορά που τρώμε – ακόμη και ένα πολύ μικρό γεύμα – το κέντρο της όρεξης στον εγκέφαλο ηρεμεί και αποφεύγουμε τα τεράστια γεύματα που οδηγούν στην αποθήκευση
  • Προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά σε όλα τα γεύματα.
  • Τρώτε ολόκληρα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, αντί για φρουτοχυμούς.
  • Μην τρώτε αργά το βράδυ γιατί η τροφή δεν μεταβολίζεται
  • Ο ύπνος είναι πολύ βασικός στην ρύθμιση του μεταβολισμού

Συντάκτης: Δήμητρα Βγενά,

Influence:

Απόφοιτη του Δημόσιου ΙΕΚ Κηφισιάς Δημοσιογραφίας Συντάκτες και Ρεπόρτερ. Μιλάει Αγγλικά, Γαλλικά…