Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Συντάκτης: Αγγελική Κουτρουμάνου

Οι φυτικές ίνες αποτελούν για τον οργανισμό μας απαραίτητο συστατικό για μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τροφές που καταναλώνουμε, όπως οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό. Αντιθέτως, περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.

Κατηγορίες φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία παράγουν αέρια και έτσι ενισχύεται η λειτουργία του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και κάνουν πιο εύκολη την αποβολή τους. Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνουμε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών, επιλέγοντας κυρίως τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες

1. Φακές

Οι φακές είναι ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 15,6 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι. Οι φακές αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης B, σιδήρου και άλλων ιχνοστοιχείων.

2. Αχλάδι

Όπως με τα περισσότερα φρούτα που έχουν φλούδα που μπορεί να καταναλωθεί, έτσι και τα αχλάδια είναι περισσότερο θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες όταν η φλούδα τους δεν απομακρύνεται. Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους, μαζί με τη φλούδα του, περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

3. Αγκινάρα

Μία και μόνο βρασμένη αγκινάρα περιέχει 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών! Οι αγκινάρες είναι πλούσιες και σε σιλυμαρίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του συκωτιού.

4. Βρώμη

Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών που έχει ιδιαίτερες δυνατότητες στη μείωση χοληστερίνης και μπορεί να δυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Περιέχει επίσης, ένα καλό μείγμα από διαλυτές φυτικές ίνες αλλά και αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή πέψη. 

5. Μούρα

Είτε είναι κατακόκκινα είτε μπλε είτε μαύρα, τα μούρα είναι το παν για το θρεπτικό μας σύστημα. Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά μία κούπα μάς προσφέρει περίπου το ⅓ των καθημερινών αναγκών μας σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και δυνατά αντιοξειδωτικά.

6. Αρακάς

Ο αρακάς αποτελεί ένα νόστιμο γεύμα και μία πλούσια πηγή φυτικών ινών. Μία κούπα αρακά περιέχει περίπου 16,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ μία κούπα κατεψυγμένου αρακά περιέχει 8,8 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι από τις τροφές που σίγουρα κάνουν καλό στην υγεία μας. Γνωστό για την ιδιότητά του να αποτρέπει την εμφάνιση του καρκίνου, και αυτό το λαχανικό περιέχει περίπου 5,1 γραμμάρια φυτικών ινών σε μία κούπα όταν είναι βρασμένο. 

8.  Μήλα

Όταν πρόκειται για μήλα, η φλούδα έχει τη μεγαλύτερη αξία. Αν καταναλωθεί ένα μήλο χωρίς τη φλούδα του θα χαθούν σημαντικές φυτικές ίνες και πολύ ωφέλιμα φυτοχημικά. Ένα απλό μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Συντάκτης: Αγγελική Κουτρουμάνου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.