Τρέξιμο: Όλες οι απαραίτητες συμβουλές!
Μισή ώρα τρέξιμο την ημέρα… μπορεί να σας χαρίσει ζωή και ενέργεια! Είτε κάνοντας jogging στο κοντινό πάρκο του σπιτιού, είτε στο γυμναστήριο, το τρέξιμο είναι ικανό να αλλάξει τις συνήθειες της καθημερινότητας σας. Αν και κάθε βήμα δέχεται μέχρι και τρεις φορές το βάρος του σώματός σας, το jogging με τις σωστές προφυλάξεις αποτελεί κομμάτι της μακροζωίας. Παρόλα αυτά παραφυλάει ο κίνδυνος τραυματισμών των αρθρώσεων και των μυών λόγω της πίεσης και των κραδασμών. Μερικές όμως βασικές προφυλάξεις θα σας κάνουν να δείτε το jogging με άλλο μάτι! Άλλωστε, ακόμα και το χαλαρό τρέξιμο δίπλα στη θάλασσα… μπορεί να κάψει για εσάς 540 θερμίδες…
Αναγκαίες πράξεις… πριν το τρέξιμο!
- Πριν το τρέξιμο, κάντε προθέρμανση με ζωηρό βάδισμα ή αργό τρέξιμο για μερικά λεπτά, δηλαδή λίγο ζέσταμα και μερικές διατάσεις.
-
Χρησιμοποιήστε βαζελίνη στα σημεία του σώματός σας που τρίβονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όπως το σημείο ανάμεσα στο δάκτυλα. Έτσι θα προλάβετε τις φουσκάλες και την υπερβολική θέρμανση μερικών σημείων. - Αν πονάτε από το τρέξιμο, τοποθετήστε αμέσως πάγο, για λιγότερο από 20 λεπτά, πάνω στα σημεία που έχουν πρόβλημα.
- Να είστε προσεκτικοί με το τρέξιμο σε μονοπάτια ιδιαίτερα κατηφορικά, καθώς το πολύ απότομο τρέξιμο μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στα γόνατα και τα ισχία.
- Μην κάνετε ζεστό μπάνιο μετά από έναν αγώνα. Θα αυξήσει τις πιθανές φλεγμονές και θα εμποδίσει την επούλωση τους.
- Φορέστε αντηλιακό και καπέλο, ειδικά το μεσημέρι, ακόμα και το χειμώνα. Προτιμήστε να τρέχετε είτε νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος…
- Αν είστε αρχάριος, μην προσπαθείτε να τρέξετε σαν να είστε σε Μαραθώνιο. Τρέξτε για σύντομο χρονικό διάστημα και με αργό βηματισμό, ώστε να αποφευχθεί η μυϊκή καταπόνηση και οι τραυματισμοί.
-
Αν δυσκολεύεστε στην αναπνοή, ελαττώστε τους ρυθμούς του τρεξίματος και περπατήστε λίγο μέχρι να νιώσετε και πάλι άνετα. - Να αλλάζετε στην αρχή της προπόνησης το ρυθμό σας από αργό σε γρήγορο και αντίστροφα μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα, ώστε να ζεσταθούν καλύτερα οι μύες του σώματός.
- Τρέξτε με βάση το χρόνο και όχι την απόσταση, καθώς θα έχετε την ευκαιρία να φτιάχνετε τις δικές σας διαδρομές και να ορίζετε εσείς την ένταση του τρεξίματος.
- Όταν αλλάζετε το πρόγραμμα στο τρέξιμο, να προσθέτετε μέχρι 10% επιπλέον χρόνο τρεξίματος στο νέο. Για παράδειγμα αν ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος τρεξίματος είναι 2 ώρες, προσθέστε 12 λεπτά για την επόμενη εβδομάδα.
- Κάντε συχνά διαλείμματα, ώστε να μην καταπονείτε εντελώς το σώμα σας.
- Προχωρήστε σε μικρά σπριντ, ώστε να αναπτύξετε την αντοχή σας.
Βρείτε το δικό σας κίνητρο για τρέξιμο…
- Εγγραφείτε σε έναν αγώνα που διοργανώνει ο δήμος ή η κοινότητά σας, μόλις αισθανθείτε την ανάγκη για συναγωνισμό.
-
Βρείτε έναν αφοσιωμένο φίλο που μπορείτε να τρέχετε παρέα. Έτσι, θα παρακινείτε ο ένας τον άλλον και δεν θα παραλείπετε καμία προπόνηση. - Διαγράψτε από το λεξιλόγιό σας τη φράση «δεν μπορώ» ή «ποτέ»… να θυμάστε ότι πάντα θα υπάρχουν και δύσκολες ημέρες.
- Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Τρέξτε με την ψυχή σας και αποκλειστικά για εσάς!
- Δοκιμάστε να τρέξετε με τη συνοδεία μουσικής. Θα βρείτε το ρυθμό και το βηματισμό σας, ενώ παράλληλα η ώρα θα περνάει διασκεδαστικά.
- Μην απογοητεύεστε αν δεν χάσετε εύκολα βάρος!
- Το τρέξιμο ή η γυμναστική δεν είναι δικαιολογία για να τριπλασιάσετε τα γεύματα και να μειώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.
Διατροφή και τρέξιμο!
- Αντί να αγοράζετε τα έτοιμα αθλητικά «αναψυκτικά» που σας προσφέρουν ενέργεια, προτιμήστε τις βιταμίνες σε σκόνη!
- Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού η ενυδάτωση είναι αναγκαία!
- Αποφεύγετε να τρώτε πικάντικες τροφές πριν από το τρέξιμο ή γενικά πριν τις μεγάλες διαδρομές. Αντίθετα προτιμήστε ένα θρεπτικό πρωινό με πολλές βιταμίνες.
- Για να καλύψετε την ανάγκη του οργανισμού για ενέργεια, γευματίστε αμέσως μετά το τρέξιμο.
Η ένδυση… κατά τη διάρκεια του jogging
-
Επενδύστε σε αγορά “Barefoot Running Shoes”, ώστε να φοράτε παπούτσια που βοηθούν στην ανάπτυξη των φυσικών μυών στήριξης στο πόδι και τον αστράγαλό σας. - Φορέστε ελαστικά ή άνετα σορτς σε τακτική βάση, ώστε να νιώθετε ανάλαφροι.
- Οι κάλτσες από βαμβάκι συχνά μπορούν να σας δημιουργήσουν φουσκάλες στα πόδια λόγω του ιδρώτα. Αγοράστε κάλτσες ειδικά σχεδιασμένες για τρέξιμο.
- Αγοράστε αθλητικά ρούχα… που θα σας παρακινούν να τρέξετε με ευχαρίστηση!
- Για τις γυναίκες, ο αθλητικός στηθόδεσμος είναι απαραίτητος για την άνεση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
