Μήπως στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, αλλά η αϋπνία κερδίζει τη μάχη τις βραδινές ώρες; Η κούραση, η ατονία και ο εκνευρισμός …
Τα μυστικά για καλύτερο και ευκολότερο ύπνο (Α μέρος)
Το να επιδιώξεις ο ύπνος σου να είναι ποιοτικός είναι υψίστης σημασίας σε μια απαιτητική και στρεσαρισμένη καθημερινότητα. Το να ξυπνήσεις αναζωογονημένος από ένα βαθύ ποιοτικό ύπνο, βοηθάει τη σωματική, ψυχική και πνευματική σου υγεία.
Κάποιοι άνθρωποι όντως δεν δυσκολεύονται στο θέμα του ύπνου. Ωστόσο, υπάρχει και ένα μεγάλο μερίδιο ανθρώπων, που δυσκολεύονται πολύ, όχι μόνο να κοιμηθούν αλλά και να συνεχίζουν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αυτές είναι κάποιες από τις συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα και ποιοτικότερα:
Μπείτε σε πρόγραμμα
Πολλοί βρίσκουν ότι ο καθορισμός προγράμματος ύπνου τους βοηθά να κοιμηθούν ευκολότερα.
Το σώμα σας έχει το δικό του ρυθμιστικό σύστημα που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό το εσωτερικό ρολόι προκαλεί το σώμα σας να αισθάνεται την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά νυσταγμένος το βράδυ.
Το ξύπνημα και ο ύπνος την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το εσωτερικό ρολόι σας να διατηρήσει ένα κανονικό πρόγραμμα.
Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα, θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για ενήλικες.
Τέλος, δώστε στον εαυτό σας 30-45 λεπτά για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν κοιμηθείτε. Αυτό επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.
Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι σας
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, η αδυναμία να κοιμηθούμε μπορεί να καταστρέψει μια ξεκούραστη νύχτα.
Οι άνθρωποι που ξυπνούν στη μέση της νύχτας συνήθως τείνουν να παρακολουθούν το ρολόι και να εμμένουν για το γεγονός ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν πίσω.
Η παρακολούθηση της ώρας είναι συχνή σε άτομα με αϋπνία. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει άγχος για αϋπνία.
Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, το ξύπνημα σε τακτική βάση χωρίς να κοιμάσαι μπορεί να προκαλέσει το σώμα σου να αναπτύξει μια ρουτίνα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας κάθε βράδυ.
Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το ρολόι από το δωμάτιό σας. Εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι στο δωμάτιο, μπορείτε να γυρίσετε το ρολόι σας και να μην το παρακολουθήσετε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Λόγω του κακού ύπνου τη νύχτα, τα άτομα με αϋπνία τείνουν να έχουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που συχνά οδηγεί στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ενώ οι ύπνοι μικρής διάρκειας έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις στην εγρήγορση και την ευεξία, υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με τις επιπτώσεις του ύπνου στον νυχτερινό ύπνο.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικοί ύπνοι που είναι μεγάλοι (τουλάχιστον 2 ώρες) και περισσότερο μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου τη νύχτα και ακόμη και στέρηση ύπνου.
Μια μελέτη του 1996 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που κοιμόταν συχνά είχαν χαμηλότερη ποιότητα νυχτερινού ύπνου, πιο καταθλιπτικά συμπτώματα και πιο περιορισμένη σωματική δραστηριότητα.
Ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι από αυτούς που σπάνια έπαιρναν έναν υπνάκο.
Για να μάθετε αν ο μεσημεριανός ύπνος επηρεάζει τον νυχτερινό ύπνο σας, δοκιμάστε είτε να εξαλείψετε εντελώς τους μεσημεριανούς ύπνους ή να περιορίσετε τον εαυτό σας σε έναν σύντομο ύπνο, περίπου 30 λεπτά ή λιγότερο, νωρίς την ημέρα.
Παρακολουθήστε τι και πότε τρώτε
Έρευνες ισχυρίζονται ότι η τροφή που τρώτε πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιζήμια για μια ξεκούραστη νύχτα.
Μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι παρόλο που μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, δεν θα είναι ξεκούραστος ο ύπνος.
Αντ’ αυτού, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσαν να προωθήσουν έναν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Στην πραγματικότητα, αρκετές παλαιότερες και νεότερες μελέτες συμφωνούν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά μείωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αυτό ισχύει σε καταστάσεις όπου οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για δείπνο, να το επιχειρήσετε, απλά θα πρέπει να το φάτε τουλάχιστον 4 ώρες πριν από το κρεβάτι, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να το χωνέψετε.
