Τα καλύτερα και τα χειρότερα υλικά για μία σαλάτα

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Χημικός - Συγγραφέας

Influence:

Μπορεί το καλοκαίρι να έφυγε παίρνοντας μαζί του τη λαχτάρα μας για δροσερές σαλάτες, όμως το φθινόπωρο και ο χειμώνας μας προσφέρουν εξίσου λαχταριστά λαχανικά, τα οποία μπορούμε να απολαύσουμε σε κάθε φάση της ημέρας μας. Ειδικά όταν η παρασκευή μιας σαλάτας για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα φαντάζει ως η μόνη επιλογή, ακόμα και τώρα που ο καιρός έχει ψυχράνει για τα καλά, η επιλογή των σωστών υλικών είναι το Α και το Ω όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που τελικά θα αποκομίσουμε.

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στα συστατικά εκείνα που μπορούν να μετατρέψουν τη σαλάτα μας σε πλήρες γεύμα πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, αλλά και στα υλικά που ενδεχομένως να μειώσουν την ποιότητά της.

Χειρότερη επιλογή: Σαλάτα με κρεμώδες ντρέσινγκ

Τα ντρέσινγκ με βάση το ροκφόρ ή την μαγιονέζα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και υδρογονωμένα έλαια. Για παράδειγμα, μία κλασική μερίδα σάλτσας με βάση το μπλε τυρί περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 15 γραμμάρια λιπαρών. Έτσι ,το αποτέλεσμα είναι η σαλάτα να περιέχει περισσότερα λιπαρά από αυτά που περιέχει ένα burger.

Κακή επιλογή: Σαλάτα με ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

Προκειμένου να γίνουν πιο γευστικές οι σάλτσες που δεν περιέχουν λιπαρά, προστίθεται ζάχαρη και νάτριο. Τα λιπαρά εκτός από την γεύση που προσθέτουν, προσθέτουν και βιταμίνες A, D, E και Κ.

Καλή επιλογή: Ελαιόλαδο και Ξύδι

Αντί για σάλτσες του εμπορίου, χρησιμοποιήστε τα αγνά υλικά που έχετε στο σπίτι σας. Ανακατέψτε λίγο ελαιόλαδο, που έχει λιπαρά ωφέλιμα για την καρδιά, με λίγο βαλσάμικο ή λεμόνι ή λάιμ. Προσθέστε λίγη μουστάρδα ή μέλι ή βότανα της επιλογής σας και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι.

Χειρότερη επιλογή: Παναρισμένο κοτόπουλο στη σαλάτα

Μία σαλάτα με κοτόπουλο μπορεί να ακούγεται υγιεινή επιλογή. Όταν όμως αυτό πανάρεται, εκτός από το ότι έχει τηγανιστεί, περιέχει και σιτηρά. Επομένως το παναρισμένο κοτόπουλο εκτός από πολλές θερμίδες, είναι και ανθυγιεινό. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση τηγανητών μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή και διαβήτη ΙΙ.

Τα καλύτερα και τα χειρότερα υλικά για μία σαλάτα

Καλή επιλογή: Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι

Η πρωτεΐνη του λευκού κρέατος μεταβολίζεται αργά, συνεπώς ο οργανισμός αργεί να πεινάσει ξανά. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το στήθος κοτόπουλο, ο σολωμός και οι γαρίδες.

Κακή επιλογή: Σαλάτα με βάση το iceberg

Το iceberg γενικά σαν λαχανικό δεν περιέχει τόσες βιταμίνες και μέταλλα όσο άλλες βάσεις για σαλάτα, ενώ όταν παραγγέλνεται απ’ έξω περιέχει πολλά και (συνήθως) λιπαρά υλικά που προστίθενται προκειμένου να γίνει πιο νόστιμο.

Καλή επιλογή: Σαλάτα με βάση το σπανάκι ή τη λαχανίδα

Όταν μιλάμε για πράσινα λαχανικά, όσο πιο σκούρα τόσο το καλύτερο. Το σπανάκι περιέχει 10 φορές περισσότερη βιταμίνη Α και C, βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Αν δεν σας αρέσει το σπανάκι ή η λαχανίδα, προτιμήστε βαλεριάνα ή ρόκα που έχει πιο πικάντικη γεύση.

Κακή επιλογή: Σαλάτα με κρουτόν και τυρί

Τα συσκευασμένα κρουτόν περιέχουν πολύ αλάτι και δεν προσφέρουν τίποτα στη διατροφή. Αν σας αρέσουν τα τραγανιστά, προτιμήστε ωμούς ξηρούς καρπούς ή καρότο ή ραπανάκι. Το τυρί επίσης μπορεί να περιέχει ασβέστιο, αλλά παράλληλα έχει πολλά λιπαρά. Προτιμήστε ελάχιστη τριμμένη παρμεζάνα ή κατσικίσια φέτα.

Καλή επιλογή: Κι άλλα λαχανικά

Καρότα, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντοματίνια, πιπεριά. Αν έχει μείνει από την προηγούμενη μέρα ψητή πατάτα ή σπαράγγια, προσθέστε τα και αυτά.

______________________

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Μήπως τα λαχανικά μας παχαίνουν;

______________________

Κακή επιλογή: Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν λιγότερο νερό και όγκο από τα φρέσκα και επιπλέον ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι μία κούπα αποξηραμένων φρούτων ισοδυναμεί με μισή κούπα φρέσκων.

Καλή επιλογή: Φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί

Τα φρούτα προσθέτουν γεύση και αντιοξειδωτικά ενώ οι ξηροί καρποί πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθά στην πρόληψη κατά του καρκίνου αλλά και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Χημικός - Συγγραφέας

Influence:

Η Ειρήνη Μαθιουδάκη γεννήθηκε το 1992 στο Ηράκλειο Κρήτης. Αποφοίτησε από το τμήμα Χημείας Πανεπιστημίου Κρήτης το 2014…