Τα 10 τρόφιμα κορυφαία σε Σίδηρο

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Οι Βρετανοί επιστήμονες λένε ότι “Ο Σίδηρος είναι ευτυχία”. Και δεν έχουν άδικο αν σκεφτεί κανείς τις λειτουργίες του σώματος στις οποίες πρωταγωνιστεί αναντικατάστατα και ζωτικά.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος. Αντίστροφα, δεσμεύει το διοξείδιο του άνθρακα από τα κύτταρα και το μεταφέρει στα πνευμόνια, απ΄ όπου και εκπνέεται. Βοηθάει επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, το ανοσοποιητικό σύστημα και συμμετέχει στη σύνθεση ενζύμων που είναι απαραίτητα για το σχηματισμό των ορμονών, των αμινοξέων και καινούριων κυττάρων. Έλλειψή του προκαλεί αναιμία, με αποτέλεσμα να νιώθουμε συχνά αδύναμοι και κουρασμένοι.

Τα φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου στο σώμα εξασφαλίζουν άριστη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και προσφέρουν δύναμη στον οργανισμό. Οι καθημερινές μας δραστηριότητες γίνονται ακούραστα, νιώθουμε δυνατοί και δραστήριοι και η  καθημερινότητα φαίνεται εύκολη. Ο σίδηρος λοιπόν μας κάνει να βλέπουμε τη ζωή πιο ρόδινη.

Το σώμα λαμβάνει σίδηρο μέσω της απορρόφησης από τα τρόφιμα. Οι αποθήκες του στο συκώτι ανανεώνονται συνεχώς, χρειάζονται όμως ισορροπημένη διατροφή για να παραμείνουν γεμάτες. Σημειώστε ότι ο σίδηρος από τα ζωικά τρόφιμα απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από τον οργανισμό, ενώ αυτός που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα σε μικρότερο ποσοστό.  Καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 18-20 mg σιδήρου και οι 10 καλύτερες πηγές παρουσιάζονται παρακάτω:

Τρόφιμο Μερίδα Ποσότητα σιδήρου
Δημητριακά Πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο ¾ του φλιτζανιού (30g) 109% της Ημερήσιας Πρόσληψης (19.6mg)
100g 376% ΗΠ (67.7mg)
Μαύρη σοκολάτα 1 κομμάτι (30g) 28% ΗΠ (5mg)
100g 97% ΗΠ (17,4mg)
Οστρακοειδή (Μύδια, στρείδια, αχιβάδες) 1 μερίδα (85g) 43% ΗΠ  (7.8mg)
100g 51% ΗΠ  (9.2mg)
Σπανάκι 1 φλιτζάνι (180g) 36% ΗΠ  (6.4mg)
100g 51% ΗΠ  (9.2mg)
Κολοκυθόσπορος 1 χούφτα (30g) 14% ΗΠ  (2,5mg)
100g 49% ΗΠ  (8,8mg)
Ξηρά Δαμάσκηνα 1 φλιτζάνι (119g) 42% ΗΠ  (7.5mg)  
100g 35% ΗΠ  (6.3mg
Μοσχαρίσιο Κρέας 1 μπριζόλα (150g) 26% ΗΠ  (4,8mg)
100g 30% ΗΠ  (5,5mg)
Φασόλια 1 φλιτζάνι (179g) 37% ΗΠ  (6.6mg)
100g 21% ΗΠ  (3.7mg)
Μανιτάρια 1 φλιτζάνι (156g) 15% ΗΠ  (2,7mg)
100g 10% ΗΠ  (1,7mg)
Κινόα Μαγειρεμένη 1 φλιτζάνι (185g) 15% ΗΠ  (2,8mg)
100g 8% ΗΠ  (1,5mg)

Μερικές ακόμα καλές πηγές σιδήρου είναι:

Ρόφημα κακάο 1 φλιτζάνι 66%

Σουπιές, καλαμάρι 100g 60%

Χταπόδι100g 53%

Φακές  1 φλιτζάνι μαγ/μέν 37%

Ξηρά Ροδάκινα 1 φλιτζάνι 36%

Χοιρινό κρέας 1 μερίδα (150g)  26% ΗΠ

Αρνάκι 1 μερίδα (150g) 26%

Σουσάμι 30 γραμμάρια 23%

Μαυρομάτικα φασόλια 1 φλιτζάνι 20%

Ξηρά σύκα 1 φλιτζάνι 17%

Σταφίδες 1 φλιτζάνι 17%

Βρώμη 1 φλιτζάνι 12%

Ρύζι 1 φλιτζάνι 11%

Κάσιους 30 γραμμάρια 9%

Φουντούκια 30 γραμμάρια 7%

Φιστίκια Αιγίνης 30 γραμμάρια 7%

Αμύγδαλα 30 γραμμάρια 7%

Μπάρα σοκολάτας 50g 6%

Συντάκτης: Φανή Μπακαλιού, Διατροφολόγος

Influence:

Εκπαιδευτικός – Διατροφολόγος με σπουδές στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού…