Αν και συνήθως όταν νιώθουμε δυσφορία από την άσκηση θα πρέπει να σταματούμε, νεότερη μελέτη επισημαίνει μια σημαντική εξαίρεση: τους ασθενείς …
Είναι το περπάτημα πραγματικά άσκηση;
Το περπάτημα συχνά θεωρείται «πολύ εύκολο» για να λέγεται άσκηση — κι όμως είναι από τις πιο διαδεδομένες φυσικές δραστηριότητες στον κόσμο.
Αν χαζέψετε τα κοινωνικά δίκτυα θα δείτε έντονες διαμάχες: κάποιοι ειδικοί το απορρίπτουν ως «όχι πραγματική άσκηση», ενώ άλλοι ορκίζονται ότι είναι η βάση της υγείας. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που πολλοί μπερδεύονται.
Η αλήθεια; Το περπάτημα μπορεί να είναι άσκηση — μόνο αν το κάνετε σωστά και κατανοείτε τα όριά του. Ας δούμε τα δεδομένα για να το χρησιμοποιήσετε στρατηγικά στους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Τι θεωρείται άσκηση;
Το πρώτο κλειδί είναι ο ορισμός.
Σωματική δραστηριότητα: κάθε κίνηση του σώματος που καίει ενέργεια (περπάτημα, κηπουρική, σκάλες).
Άσκηση: οργανωμένη, δομημένη, επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα που αποσκοπεί στη βελτίωση ή διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Με αυτόν τον ορισμό, το περπάτημα μπορεί να είναι άσκηση — ειδικά για αρχάριους ή άτομα με καθιστική ζωή.
Αν όμως είναι αρκετό για εσάς εξαρτάται από:
Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Τους στόχους σας (καρδιοαναπνευστική υγεία, απώλεια βάρους, οστική πυκνότητα, δύναμη κ.λπ.)
Την ένταση και διάρκεια του περπατήματος
Όταν το περπάτημα από μόνο του δεν αρκεί
Αν ήδη είστε σχετικά δραστήριοι, ένας χαλαρός περίπατος δεν θα βελτιώσει την αντοχή ή τη δύναμη. Καθώς η φυσική σας κατάσταση ανεβαίνει, το σώμα σας προσαρμόζεται. Χρειάζεται μεγαλύτερη πρόκληση — περισσότερη ταχύτητα, κλίση ή άλλα είδη προπόνησης — για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Η οστική πυκνότητα είναι ένα άλλο παράδειγμα. Το περπάτημα είναι μεν ασκησιογόνο για τα οστά, αλλά το φορτίο είναι σχετικά χαμηλό. Για να επιβραδυνθεί η απώλεια οστού με την ηλικία, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται προοδευτική υπερφόρτωση (βάρη, λάστιχα ή πιο υψηλής πρόσκρουσης κινήσεις).
Εντάσσοντας το περπάτημα στις επίσημες οδηγίες
Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά:
150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή
75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας, συν
Ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Το περπάτημα μπορεί να καλύψει το αερόβιο κομμάτι αν γίνεται σε μέτρια ή έντονη ένταση. Δεν καλύπτει όμως την ενδυνάμωση εκτός κι αν ξεκινάτε από πλήρη ακινησία.
Πώς να κάνετε το περπάτημα «άσκηση»
Για να αποκομίσετε οφέλη φυσικής κατάστασης, στοχεύστε σε ένταση και προοδευτικότητα:
Αυξήστε το ρυθμό. Ζωηρό περπάτημα = περίπου 4 χλμ/ώρα ή πιο γρήγορα. Πρέπει να αναπνέετε πιο γρήγορα, να ανεβαίνει ο σφυγμός και να ιδρώνετε ελαφρά.
Προσθέστε κλίση ή έδαφος. Ανήφοροι, σκάλες ή κλίση στον διάδρομο αυξάνουν την καρδιοαναπνευστική και μυϊκή πρόκληση.
Χρησιμοποιήστε διαλείμματα. Εναλλάξτε ζωηρό περπάτημα με ακόμα γρηγορότερα κομμάτια για 30–60 δευτερόλεπτα, ώστε να φτάσετε σε ζώνες έντονης έντασης.
Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό.
Μέτρια ένταση: ~50–70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Έντονη ένταση: ~70–85% της μέγιστηςκαρδιακής συχνότητας
Τύπος: Μέγιστος ΣΦ = 208 – (ηλικία × 0,7). Αφαιρέστε τον σφυγμό ηρεμίας και υπολογίστε τη ζώνη στόχου (μέθοδος Heart Rate Reserve).
Συνδυάστε με ενδυνάμωση. Προσθέστε δύο συνεδρίες την εβδομάδα με βάρη, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Έτσι καλύπτετε ό,τι δεν προσφέρει το περπάτημα μόνο του.
Γιατί η ένταση έχει σημασία
Το ζωηρό περπάτημα σε μέτρια ένταση βοηθά στη:
Μείωση κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης
Έλεγχο σακχάρου
Διατήρηση υγιούς βάρους
Μείωση συνολικής θνησιμότητας
Όσο όμως βελτιώνεστε, ο σφυγμός σας πέφτει για το ίδιο φορτίο. Αυτό είναι καλό — σημαίνει ότι το καρδιαγγειακό σας σύστημα δυναμώνει — αλλά και ότι χρειάζεστε μεγαλύτερη πρόκληση για συνεχή πρόοδο.
Πέρα από τα σωματικά οφέλη
Ακόμη και οι ελαφροί «περίπατοι για το μυαλό» έχουν αποδεδειγμένα οφέλη: καλύτερο ύπνο, βελτιωμένη διάθεση, λιγότερο στρες, ενίσχυση της ευεξίας. Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να είναι χρήσιμη — αλλά απαιτείται ένταση για να καλυφθούν οι οδηγίες άσκησης και να μεγιστοποιηθούν οι καρδιοαναπνευστικές ή μυϊκές αποδόσεις.
Πρακτική εφαρμογή
Αρχάριοι; Ξεκινήστε με ζωηρό περπάτημα 30’ την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.
Πιο προχωρημένοι; Αυξήστε ταχύτητα, ανηφόρες ή διαλείμματα ώστε να μείνετε στη ζώνη στόχου.
Οστά και μυς; Εντάξτε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Για ψυχική υγεία; Κρατήστε τους χαλαρούς καθημερινούς περιπάτους. Έχουν ακόμη αξία, έστω κι αν δεν μετρούν ως «άσκηση».
Το συμπέρασμα — Δράστε
Το περπάτημα είναι ισχυρό εργαλείο υγείας — αλλά μόνο το στοχευμένο, ζωηρό περπάτημα καλύπτει τις επίσημες οδηγίες άσκησης. Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε, προοδεύστε σταδιακά και συμπληρώστε με ενδυνάμωση για να καλύψετε όλες τις ανάγκες.
Αν όλοι περπατούσαμε περισσότερο — και περπατούσαμε με πρόθεση — η φυσική και ψυχική μας υγεία θα βελτιωνόταν θεαματικά. Φορέστε τα αθλητικά σας, διαλέξτε ρυθμό και κάντε το περπάτημα πραγματικό μέρος του προγράμματός σας από σήμερα.
