Τα οφέλη της γυμναστικής είναι γνωστά σε όλους από τα αρχαία χρόνια. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια η γυμναστική τείνει να …
Πότε η άσκηση γίνεται εχθρός του ανοσοποιητικού;
Ναι μεν η καραντίνα απορρύθμισε την καθημερινότητα πολλών ανθρώπων, έφερε όμως και κάποια θετικά: πολύς κόσμος έβαλε τη γυμναστική στη ζωή του.
Και πολύ καλά έκαναν μιας και η τακτική άσκηση έχει άφθονα οφέλη: καλύτερη διάθεση, απώλεια περιττών κιλών με ό,τι αυτό συνεπάγεται, υγιή οστά, αυξημένη ενέργεια, μειωμένος κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις, λαμπερό δέρμα, καλύτερος ύπνος και καλύτερο σεξ είναι μερικά μόνο από τα «καλά» της άσκησης για το σώμα και την ψυχολογία μας.
Όσον αφορά το ανοσοποιητικό, σύμφωνα με έρευνες, η μέτριας έντασης άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μειώνοντας τις φλεγμονές, μεταβάλλοντας τον αριθμό των «παλαιότερων» και «νεότερων» ανοσοκυττάρων και βελτιώνοντας το ψυχολογικό στρες.
Πόση άσκηση όμως είναι πραγματικά ωφέλιμη για την άμυνα του οργανισμού; Μήπως αν το παρακάνουμε θα έχουμε αντίθετα αποτελέσματα;
Σε άρθρο τους στην επιστημονική σελίδα The Conversation, η Ταμάρα Χιου-Μπάτλερ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Wayne, και η Μάριαν Φόλμαν, καθηγήτρια Κινησιολογίας, Υγείας και Αθλητισμού στο ίδιο Πανεπιστήμιο, δίνουν απαντήσεις.
Η χρυσή τομή
Αρχικά, τόσο η ελάχιστη άσκηση όσο και η υπερβολική βλάπτουν την υγεία, με τα οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα να βρίσκονται κάπου στη… μέση. Οι επιστήμονες αναφέρονται σε αυτό το στατιστικό φαινόμενο ως καμπύλη «σχήματος J».
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μέσω της άσκησης γίνεται τόσο μέσω της συστημικής όσο και μέσω της βλεννογόνου ανταπόκρισης σε έναν μολυσματικό παράγοντα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αμφότερες αυτές οι δύο ανταποκρίσεις από το σώμα μας ακολουθούν την καμπύλη J.
Σε μια μεγάλη μελέτη, φάνηκε ότι η ήπια έως μέτρια άσκηση για περίπου τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της επιδημικής γρίπης του Χογκ Κογκ το 1998. Η μελέτη αυτή πραγματοποιήθηκε σε 24.656 Κινέζους ενήλικες και έδειξε ότι όσοι δεν ασκούνταν καθόλου ή ασκούνταν υπερβολικά –πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα– διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν σε σύγκριση με τους ανθρώπους που ασκούνταν σε μέτρια συχνότητα.
Επίσης, μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια έδειξαν ότι η τακτική άσκηση για δύο έως τρεις μήνες πριν από τη μόλυνση μείωσε τη σοβαρότητα της νόσου και το ιικό φορτίο σε παχύσαρκους και σε μη παχύσαρκους ποντικούς.
Συμπερασματικά, τα περιορισμένα μέχρι στιγμής δεδομένα σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η άσκηση μέχρι τρεις ημέρες την εβδομάδα, δύο έως τρεις μήνες πριν, προετοιμάζει καλύτερα το ανοσοποιητικό σύστημα για να καταπολεμήσει μια ιογενή λοίμωξη.
Τι γίνεται όμως αν δεν ασκούμαστε συστηματικά; Μας βοηθά το να ξεκινήσουμε να προπονούμαστε έστω και… τελευταία στιγμή ή όχι; Περιορισμένα δεδομένα, επίσης από ποντικάκια, αναφέρουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μετά τη μόλυνση από τον ιό της γρίπης βελτιώνει τις πιθανότητες επιβίωσης. Στην πραγματικότητα, το 82% των ποντικών που «γυμνάζονταν» 20-30 λεπτά την ημέρα, κατά τη διάρκεια της περιόδου επώασης ή στο χρονικό διάστημα μεταξύ μόλυνσης και εμφάνισης συμπτωμάτων, επέζησαν. Αντίθετα, μόνο το 43% των ποντικών που… άραζαν και το 30% των ποντικών που έκαναν πολύ έντονη άσκηση –περίπου 2,5 ώρες την ημέρα– επιβίωσαν.
Επομένως, τουλάχιστον στα ποντίκια, η ήπια έως μέτρια άσκηση μπορεί επίσης να είναι προστατευτική μετά τη μόλυνση από τον ιό της γρίπης, η λίγη άσκηση μπορεί να κάνει καλό, ενώ η ελάχιστη και η υπερβολική άσκηση βλάπτουν.
Ακόμα όμως και όσοι γυμνάζονται αρκετά, σε περίοδο πανδημίας πρέπει να προσέχουν, καθώς είναι σαφές από τα δεδομένα πως τόσο η υπερβολική άσκηση όσο και η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας αυξάνουν τον κίνδυνο επιπλοκών.
Έρευνες σε ποδοσφαιριστές έδειξαν μείωση της ανοσοσφαιρίνης sIgA σε περιόδους πολύ έντονης προπόνησης. Η sIgA είναι μια πρωτεΐνη η οποία χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα για να εξουδετερώσει παθογόνους μικροοργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων και των ιών. Η sIgA συνδέεται επίσης στενά με λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού. Όταν τα επίπεδά της μειώνονται, οι λοιμώξεις αυτές αυξάνονται. Τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν πως η υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ανάρρωση μπορεί να κάνει το σώμα μας πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις, ιδιαίτερα σε εκείνες που προσβάλλουν το αναπνευστικό. Επομένως, τουλάχιστον στο κομμάτι της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, το «όσο περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο» δεν ισχύει.
Πόσο να γυμνάζομαι λοιπόν;
Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, οι ειδικοί δίνουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τον γενικό πληθυσμό. Συγκεκριμένα προτείνουν:
* Ήπια προς μέτριας έντασης άσκηση (20-45 λεπτά) μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα
* Να διατηρήσουμε (και όχι να αυξήσουμε) τη δύναμη και τη φυσική μας κατάσταση την περίοδο της καραντίνας.
* Να αποφεύγουμε τη φυσική επαφή με άλλα άτομα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, όχι μπασκετάκι σε αλάνες και άλλα τέτοια παρεΐστικα.
* Απολύμανση του εξοπλισμού μετά τη χρήση.
* Σωστή διατροφή και επαρκής ξεκούραση για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
* Αισιοδοξία και όλα θα περάσουν.
Στον αντίποδα, αυτά που ΔΕΝ πρέπει να κάνουμε είναι:
* Να ασκούμαστε σε επίπεδα υπερβολικής εξάντλησης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να αρρωστήσουμε.
* Να ασκούμαστε αν έχουμε συμπτώματα γρίπης.
* Να ασκούμαστε περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα.
* Προφανώς, να ασκούμαστε σε μέρη με κόσμο.
Πηγή: in2life.gr
