Πόσο περπάτημα χρειάζεστε για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος;

Το καθημερινό περπάτημα είναι ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε υγιές το κυκλοφορικό σας σύστημα. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού και προσφέρει σημαντικά οφέλη τόσο στις φλέβες όσο και στην καρδιά. Το πιο εντυπωσιακό όμως είναι ότι δεν χρειάζονται ώρες άσκησης. Ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινής κίνησης μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά, αρκεί να υπάρχει συνέπεια.

Η κακή κυκλοφορία του αίματος δεν αφορά μόνο τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η πολύωρη καθιστική εργασία, η ορθοστασία, η έλλειψη άσκησης, το αυξημένο σωματικό βάρος και ορισμένες ορμονικές αλλαγές μπορούν να επιβαρύνουν τη φλεβική κυκλοφορία, προκαλώντας βαριά πόδια, πρήξιμο στους αστραγάλους ή αίσθημα κόπωσης. Ευτυχώς, το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές φυσικές λύσεις για την πρόληψη και την ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων. 

Γιατί το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος;

Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, οι μύες της γάμπας συσπώνται και λειτουργούν σαν μια φυσική «αντλία». Η πίεση που ασκούν στις φλέβες βοηθά το αίμα να επιστρέψει προς την καρδιά, αντί να λιμνάζει στα κάτω άκρα.

Αυτός ο φυσικός μηχανισμός:

• ενισχύει τη φλεβική επιστροφή, 
• μειώνει το αίσθημα βάρους στα πόδια, 
• περιορίζει το πρήξιμο, 
• βελτιώνει την οξυγόνωση των ιστών, 
• συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, 
• υποστηρίζει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. 

Οι ειδικοί μάλιστα χαρακτηρίζουν τις γάμπες ως τη «δεύτερη καρδιά» του οργανισμού, ακριβώς επειδή παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο στην επιστροφή του αίματος από τα πόδια προς το υπόλοιπο σώμα. 

Πόση ώρα πρέπει να περπατάτε καθημερινά;

Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σας, όμως οι επιστημονικές συστάσεις είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικές.

10 λεπτά είναι αρκετά για να «ξυπνήσουν» οι φλέβες

Εάν περνάτε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή, ταξιδεύετε συχνά ή εργάζεστε όρθιοι, ακόμη και μία βόλτα διάρκειας 10 λεπτών μπορεί να ενεργοποιήσει την κυκλοφορία.

Μέσα σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα:

• ενεργοποιείται η φλεβική επιστροφή, 
• μειώνεται η στασιμότητα του αίματος, 
• περιορίζεται η αίσθηση βαριών ποδιών. 

20 έως 30 λεπτά: η ιδανική καθημερινή διάρκεια

Για τους περισσότερους ενήλικες, μια γρήγορη βόλτα 20 έως 30 λεπτών θεωρείται η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση της καλής κυκλοφορίας του αίματος.

Αυτή η διάρκεια:

• διατηρεί ενεργή τη λειτουργία των φλεβών, 
• συμβάλλει στην πρόληψη της χρόνιας φλεβικής ανεπάρκειας, 
• υποστηρίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία, 
• βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, 
• βελτιώνει τη φυσική κατάσταση συνολικά. 

Μία ώρα περπάτημα προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη

Αν έχετε χρόνο και σας αρέσει το περπάτημα, μία ώρα αποτελεί εξαιρετική επιλογή.

Η μεγαλύτερη διάρκεια:

• αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, 
• βελτιώνει την αντοχή, 
• ενισχύει περισσότερο την καρδιά, 
• συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου. 

Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η συνέπεια είναι σημαντικότερη από τη διάρκεια. Ένα καθημερινό 30λεπτο είναι πιο ωφέλιμο από μία πολύωρη βόλτα μόνο μία φορά την εβδομάδα. 

Μπορείτε να χωρίσετε το περπάτημα μέσα στην ημέρα;

Απολύτως.

Αν δυσκολεύεστε να βρείτε συνεχόμενα 30 λεπτά, μπορείτε να επιλέξετε:

• δύο περιπάτους των 15 λεπτών, 
• τρεις περιπάτους των 10 λεπτών, 
• μικρές διακοπές κίνησης κάθε λίγες ώρες. 

Η τακτική διακοπή της καθιστικής ζωής θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για όσους εργάζονται πολλές ώρες σε γραφείο. Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν να σηκωνόμαστε και να περπατάμε για λίγα λεπτά σε τακτά χρονικά διαστήματα αντί να παραμένουμε ακίνητοι για ώρες. 

Πρέπει να περπατάτε γρήγορα ή χαλαρά;

Η καλύτερη επιλογή είναι ένας ζωηρός αλλά άνετος ρυθμός.

Ένα απλό τεστ είναι το εξής:

• μπορείτε να μιλάτε, 
• αλλά η αναπνοή σας είναι ελαφρώς πιο έντονη. 

Αυτό σημαίνει ότι η ένταση είναι αρκετή ώστε να ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα χωρίς να σας εξαντλεί.

Εάν ξεκινάτε τώρα ή αντιμετωπίζετε κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας, αυξήστε σταδιακά τόσο την ταχύτητα όσο και τη διάρκεια των περιπάτων σας. 

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο;

Το περπάτημα είναι ασφαλές και ωφέλιμο σχεδόν για όλους, αλλά ακόμη περισσότερο για άτομα που:

• αισθάνονται συχνά βαριά ή κουρασμένα πόδια, 
• εμφανίζουν ήπιους κιρσούς, 
• εργάζονται πολλές ώρες καθιστοί, 
• εργάζονται πολλές ώρες όρθιοι, 
• είναι μεγαλύτερης ηλικίας, 
• έχουν αυξημένο σωματικό βάρος, 
• βρίσκονται στην εγκυμοσύνη, πάντα μετά από ιατρική σύσταση. 

Επιπλέον συνήθειες που ενισχύουν την κυκλοφορία

Το περπάτημα γίνεται ακόμη πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.

Οι ειδικοί προτείνουν:

• καλή ενυδάτωση, 
• ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, 
• διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, 
• αποφυγή καπνίσματος, 
• περιορισμό της πολύωρης καθιστικής στάσης, 
• αποφυγή της υπερβολικής ζέστης όταν υπάρχουν φλεβικά προβλήματα, 
• ανύψωση των ποδιών για λίγα λεπτά μετά από πολύωρη ορθοστασία, 
• ασκήσεις κάμψης και έκτασης των αστραγάλων όταν κάθεστε για μεγάλο διάστημα, 
• κολύμβηση και ποδήλατο, τα οποία επίσης ενεργοποιούν αποτελεσματικά τη φλεβική κυκλοφορία. 

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό;

Παρότι το περπάτημα αποτελεί εξαιρετική μορφή πρόληψης, δεν αντικαθιστά την ιατρική θεραπεία όταν υπάρχει φλεβική ανεπάρκεια ή καρδιαγγειακή νόσος.

Επικοινωνήστε άμεσα με γιατρό εάν εμφανίσετε:

• ξαφνικό πρήξιμο στο ένα πόδι, 
• έντονο πόνο, 
• ερυθρότητα ή θερμότητα στην περιοχή, 
• δύσπνοια, 
• σοβαρή επιδείνωση των συμπτωμάτων. 

Σε περιπτώσεις κιρσών ή χρόνιας φλεβικής ανεπάρκειας, ο ειδικός μπορεί να συστήσει επιπλέον μέτρα, όπως κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης ή άλλη θεραπευτική αντιμετώπιση. 

Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος δεν απαιτεί εξαντλητικές προπονήσεις ούτε πολύωρη άσκηση. Ένα καθημερινό περπάτημα διάρκειας 20 έως 30 λεπτών, σε ζωηρό ρυθμό, αρκεί για να ενεργοποιήσει τη φυσική «αντλία» των ποδιών, να μειώσει το αίσθημα βάρους, να περιορίσει τη στασιμότητα του αίματος και να προστατεύσει τόσο τις φλέβες όσο και την καρδιά.

Ακόμη κι αν δεν μπορείτε να διαθέσετε μισή ώρα συνεχόμενα, οι μικρές βόλτες μέσα στην ημέρα έχουν σημαντική αξία. Η ουσία βρίσκεται στη συνέπεια: η καθημερινή κίνηση είναι ένας από τους πιο ισχυρούς και φυσικούς συμμάχους για ένα υγιές κυκλοφορικό σύστημα και καλύτερη συνολική υγεία.

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…