Υπάρχουν ορισμένες διατροφικές επιλογές που μπορείτε να καταναλώνετε πριν ή μετά την προπόνηση, για περισσότερη ενέργεια και καλύτερη απόδοση. Ας …
Πόση Άσκηση Χρειαζόμαστε Πραγματικά;
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία, την ψυχική ευεξία και τη μακροζωία. Πολλοί όμως αναρωτιούνται: Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά; Είναι αρκετός ένας σύντομος καθημερινός περίπατος ή πρέπει να ιδρώνετε για ώρες στο γυμναστήριο;
Αυτό το άρθρο αναλύει τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις και εξηγεί σε βάθος τι θεωρείται μέτρια και έντονη άσκηση, πώς να ισορροπήσετε διαφορετικά είδη προπονήσεων και αν είναι δυνατόν να το παρακάνετε.
Τι Σημαίνουν οι Όροι “Μέτρια” και “Έντονη” Άσκηση;
Οι όροι “μέτρια” και “έντονη” αναφέρονται στην ένταση της σωματικής δραστηριότητας και στο πόσο σκληρά δουλεύει το σώμα σας.
Άσκηση μέτριας έντασης:
Αυτή η μορφή άσκησης ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς και μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ ιδρώτα, αλλά μπορείτε ακόμα να συνομιλείτε. Σύμφωνα με το CDC και τον ΠΟΥ, παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Γρήγορο περπάτημα (περίπου 4–6 χλμ/ώρα)
Χαλαρή ποδηλασία
Χορό
Κηπουρική ή εργασίες στην αυλή
Υδροαεροβική
Μετριέται και με METs (Μεταβολικό Ισοδύναμο Καθήκοντος). Μέτρια ένταση = 3 έως 6 METs (δηλ. 3–6 φορές περισσότερη ενέργεια απ’ ότι σε πλήρη ανάπαυση).
Άσκηση έντονης έντασης:
Ανεβάζει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και δυσκολεύει την αναπνοή – δεν μπορείτε να μιλήσετε χωρίς παύσεις. Παραδείγματα:
Τρέξιμο ή jogging
Κολύμβηση σε γύρους
Προπόνηση διαλειμματικής υψηλής έντασης (HIIT)
Γρήγορη ή ανηφορική ποδηλασία
Ανταγωνιστικά αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
Έντονη άσκηση = 6 METs και άνω.
Χρήσιμα εργαλεία: τεστ ομιλίας ή παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Η έντονη άσκηση φτάνει στο 70–85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ενώ η μέτρια παραμένει στο 50–70%.
Μπορείτε να Συνδυάσετε Μέτρια και Έντονη Καρδιοαναπνευστική Άσκηση;
Φυσικά — και οι περισσότεροι ειδικοί το συνιστούν.
Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ προτείνει για ενήλικες:
150–300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή
75–150 λεπτά/εβδομάδα έντονης έντασης ή
Ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο
Υπολογισμός: 2 λεπτά μέτριας έντασης = 1 λεπτό έντονης έντασης.
Παράδειγμα συνδυαστικού προγράμματος:
2 ημέρες x 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (μέτρια)
2 ημέρες x 20 λεπτά τρέξιμο (έντονη)
1 ημέρα ποδηλασία (ανάλογα την ένταση)
Αυτός ο συνδυασμός εξοικονομεί χρόνο, διατηρεί το ενδιαφέρον και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών με εναλλαγές.
Πόση Προπόνηση Αντίστασης Χρειαζόμαστε;
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση συχνά κυριαρχεί στη συζήτηση, αλλά η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική.
Συστάσεις (HHS & ACSM):
Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες: πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους, χέρια
2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων ανά άσκηση
Γιατί είναι σημαντική:
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα & την οστική πυκνότητα
Βελτιώνει τον μεταβολισμό και βοηθά στον έλεγχο του βάρους
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών
Προλαμβάνει τη μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας (σαρκοπενία)
Μελέτη του 2017 στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης μειώνει κατά 23% τη συνολική θνησιμότητα όταν εφαρμόζεται συστηματικά.
Μπορεί η Άσκηση να Γίνει Υπερβολική;
Ναι — ειδικά όταν παραμελείται η ξεκούραση και η ανάρρωση.
Ενδείξεις υπερπροπόνησης:
Συνεχής κόπωση
Πτώση απόδοσης
Προβλήματα ύπνου
Αλλαγές διάθεσης ή κατάθλιψη
Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών/ασθενειών
Επιστημονικά δεδομένα:
Μελέτη στο JAMA Cardiology (2015) έδειξε ότι υπερβολική αντοχή σε βάθος χρόνου (π.χ. συχνοί μαραθώνιοι) μπορεί να σχετίζεται με αύξηση της ασβεστοποίησης των στεφανιαίων αρτηριών. Ωστόσο, η σχέση με τα εμφράγματα παραμένει ασαφής.
Συμπέρασμα: Η ισορροπία είναι το παν. Οι περισσότεροι κινδυνεύουν περισσότερο από την έλλειψη άσκησης παρά από την υπερβολική άσκηση, αλλά οι αθλητές και οι φανατικοί του γυμναστηρίου πρέπει να προσέχουν ξεκούραση, διατροφή και προγραμματισμό προπόνησης.
Συμπέρασμα: Δημιουργώντας ένα Βιώσιμο Πρόγραμμα Άσκησης
Για να απολαύσετε τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας:
✅ Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
✅ Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης 2+ φορές την εβδομάδα
✅ Αναμείξτε εντάσεις για ποικιλία και αποτελεσματικότητα
✅ Ακούστε το σώμα σας και δώστε του χρόνο ανάκαμψης
✅ Συμβουλευτείτε ειδικό αν ξεκινάτε από καθιστική ζωή ή έχετε χρόνια νοσήματα
Είτε περπατάτε τον σκύλο σας είτε ανεβαίνετε τρέχοντας λόφους, η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
