Πώς οι αλλαγές στη διατροφή βελτιώνουν τα αποτελέσματα της άσκησης;

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Χημικός - Συγγραφέας

Influence:

Μέσα φθινοπώρου και λίγο πολύ όλοι μας προσπαθούμε να γεμίσουμε τις ελεύθερες ώρες μας με δραστηριότητες που θα οφελήσουν το σώμα αλλά και το πνεύμα μας. Όπως είναι αναμενόμενο, οι περισσότεροι από εμάς καταφεύγουμε στην άσκηση, είτε στην μορφή του γυμναστηρίου είτε σε άλλη μορφή, όπως κάποιο άθλημα ή χορό. Και όμως, όσες ώρες και αν ιδρώνετε υπό την επίβλεψη του γυμναστή σας τον τελευταίο μήνα, δεν έχετε ακόμη καταφέρει να δείτε στο σώμα σας τα αποτελέσματα που θέλετε. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

Μήπως θεωρήσατε δεδομένο πως η καθημερινή άσκηση θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και θα σμιλέψει το κορμί σας χωρίς κάποια άλλη προσπάθεια; Αν είναι έτσι, τότε θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε, καθώς σίγουρα έχετε ξεχάσει έναν βασικό παράγοντα που ίσως διαδραματίζει τον σπουδαιότερο ρόλο. Φυσικά αναφερόμαστε στη διατροφή. Για να πραγματοποιήσετε λοιπόν τους προσωπικούς σας στόχους, πρέπει να κατανοήσετε πως άσκηση και διατροφή πηγαίνουν πάντα μαζί. Ας ρίξουμε μια ματιά στις αλλαγές που πρέπει να κάνετε στα καθημερινά σας γεύματα έτσι ώστε να απολαμβάνετε τα αποτελέσματα της άσκησης στον μέγιστο βαθμό.

Τα βασικά «καύσιμα» του οργανισμού

Καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και τον εγκέφαλό μας είναι η γλυκόζη του αίματος. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως για να μπορούμε να βγάζουμε εις πέρας τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο στα κύρια όσο και στα ενδιάμεσα γεύματα. Πολύ καλές επιλογές τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αφού είναι ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. Για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο το σώμα σας πριν από μια έντονη προπόνηση, καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 3-4 ώρες πριν ξεκινήσει.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά πως βασικό δομικό συστατικό των μυών αποτελεί η πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών στο μεταπροπονητικό στάδιο. Μάλιστα, δεν είναι λίγοι οι αθλητές αλλά και οι αθλούμενοι που, στην προσπάθειά τους να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους, καταφεύγουν στη χρήση σκευασμάτων πρωτεΐνης. Είναι όμως απαραίτητα;

Πώς οι αλλαγές στη διατροφή βελτιώνουν τα αποτελέσματα της άσκησης;

Στην πραγματικότητα, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν εύκολα να καλυφθούν μόνο μέσω της διατροφής. Έτσι, αν θέλετε να εξασφαλίσετε την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα όμως τα πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Ο ρόλος του καφέ

Ο καφές, με κύρια δραστική ουσία την καφεΐνη, είναι ευρέως γνωστός για τη διεγερτική του δράση, αφού μας «ξυπνά» και μας κρατά σε εγρήγορση. Αυτό που πιθανόν να μη γνωρίζετε είναι πως η καφεΐνη επιδρά επίσης και στην αθλητική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, με τη θετική της επίδραση αυτή να είναι αισθητή κατά κύριο λόγο σε αερόβιες δραστηριότητες, σε ομαδικά σπορ αλλά και σε ασκήσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο).

Μπορεί η επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση να διαφέρει από άτομο σε άτομο, έχει, ωστόσο, φανεί πως σε γενικά πλαίσια, είναι αποτελεσματική ακόμη και όταν προσλαμβάνεται σε μικρές δόσεις (1-3 mg/kg σωματικού βάρους). Αν, για παράδειγμα, είστε λάτρης του ελληνικού καφέ, αυτό πρακτικά σημαίνει πως μπορείτε να καρπωθείτε τα οφέλη της καφεΐνης, απολαμβάνοντας 4 φλιτζάνια- ή 2 διπλά- από το αγαπημένο σας ρόφημα.

Ένα ακόμα «συν» που μας προσφέρει ο καφές- και ειδικότερα ο ελληνικός- είναι η υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο του οργανισμού. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του ελληνικού καφέ συμβάλλουν -μεταξύ άλλων- στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και έτσι, μας βοηθούν να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια και ευεξία.

______________________

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Οι κορυφαίες τροφές που καίνε λίπος

______________________

Ο ρόλος της ενυδάτωσης

Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της σωματικής απόδοσης. Επομένως, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όσους αθλούνται. Εκτός από το νερό, οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών αλλά και τα ίδια τα φρούτα και τα λαχανικά, θα σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι καθόλη τη διάρκεια του 24ώρου.

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Χημικός - Συγγραφέας

Influence:

Η Ειρήνη Μαθιουδάκη γεννήθηκε το 1992 στο Ηράκλειο Κρήτης. Αποφοίτησε από το τμήμα Χημείας Πανεπιστημίου Κρήτης το 2014…