Πώς να μείνουμε πιστοί στο πρόγραμμα της νηστείας;
Έχοντας αποφασίσει να νηστέψουμε σίγουρα είναι μια καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε αλλά και να προσαρμοστούμε σε καλύτερες διατροφικές επιλογές! Η διατροφή της νηστείας βασίζεται στην ομάδα των δημητριακών, στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως δηλαδή προτείνει η μεσογειακή διατροφή και η διατροφική πυραμίδα.
Ωστόσο η δίαιτα αυτή κρύβει και παγίδες που πρέπει να τις λάβουμε σοβαρά υπ’ όψη. Ποιά είναι λοιπόν αυτά στα οποία θα έπρεπε να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή;
Ένα από τα κύρια στοιχεία της διαδικασίας αυτής είναι η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων συγκριτικά με αυτή του λίπους και της πρωτεΐνης. Η μείωση του λίπους στο νηστίσιμο διαιτολόγιο οφείλεται κυρίως στη σημαντική ελάττωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους ζωικής προέλευσης και η αντικατάστασή του με μονοακόρεστα κυρίως λιπαρά από την ελιά και το ελαιόλαδο. Η αλλαγή αυτή είναι ευεργετική για τον οργανισμό αφού ελαττώνεται η επιβλαβής παραγωγή ελεύθερων ριζών και τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα χρήσης ελαιολάδου (2 κουταλιές σούπας καθημερινά) και ελιές (8-10 κομμάτια καθημερινά), μιας και είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
Η έλλειψη πρωτεΐνης, λόγω αποχής από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση θαλασσινών, ενώ και ορισμένοι συνδυασμοί πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μπορούν να προσεγγίσουν τη βιολογική αξία της ζωικής πρωτεΐνης. Κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων είναι τα όσπρια με τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια κλπ.
Αναλύοντας την αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων σε περίοδο νηστείας, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή διότι παράλληλα με την πρόσληψη ενισχύουμε και την έκκριση ινσουλίνης. Το γεγονός αυτό παρατείνει το αίσθημα της όρεξης, γεγονός που, σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη της πρωτεΐνης, δημιουργεί τη δυσκολία κορεσμού κατά τη νηστεία, όπως επίσης και τη συχνή αύξηση βάρους παρά τον αποκλεισμό πολλών τροφών.
Βέβαια από την άλλη, καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών, που μας χορταίνουν, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Έτσι έχουμε ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ρύθμιση της δυσκοιλιότητας, μείωση της συχνότητας ορισμένων μορφών καρκίνου και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Καταναλώνοντας επίσης τα φρούτα αποκτούμε μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων σημαντικών για την ενεργητικότητα και την ευεξία του οργανισμού. Βέβαια από την άλλη, για να αναπληρώσουμε το έλλειμμα της βιταμίνης Β12 λόγω αποχής από το κόκκινο κρέας, μπορούμε να δοκιμάσουμε τρόφιμα όπως το τυρί τοφού, σόγια και προϊόντα της, ρύζι και θαλασσινά.
Η νηστεία λοιπόν είναι μια καλή ευκαιρία για να έρθουμε κοντά στα επίπεδα της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει όμως παράλληλα να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποσότητα και την συχνότητα που καταναλώνουμε το κάθε τρόφιμο. Συμπερασματικά θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια σωστή διατροφή, που να καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού μας χωρίς σημαντικές για τον οργανισμό ελλείψεις.
Με την συνεργασία της Τσαμπίκας Κοντόγιαννου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ρόδου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
