Πώς να αποκοιμηθείτε σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

Περνάτε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε παρά κοιμάστε πραγματικά; Δεν είστε οι μόνοι. Στο άρθρο αυτό θα βρείτε συμβουλές για να αποκοιμηθείτε εύκολα.

Και μόνο η πράξη της υπερβολικής προσπάθειας μπορεί να προκαλέσει (ή να συνεχίσει) έναν κύκλο αγχωτικής, νευρικής ενέργειας που κρατάει το μυαλό μας ξύπνιο.

Αν το μυαλό σας δεν μπορεί να κοιμηθεί, είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σας να ακολουθήσει. Υπάρχουν όμως επιστημονικά κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να γυρίσετε το διακόπτη και να οδηγήσετε το σώμα σας σε μια ασφαλή κατάσταση διακοπής λειτουργίας.

Ακολουθούν κόλπα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Πώς να κοιμηθείτε σε 10 δευτερόλεπτα

Συνήθως χρειάζεται ένα μαγικό ραβδί για να αποκοιμηθείτε τόσο γρήγορα και το σωστό μήνυμα.  Ωστόσο, με εξάσκηση μπορείτε τελικά να φτάσετε στο γλυκό σημείο των 10 δευτερολέπτων.

Σημείωση: Η παρακάτω μέθοδος χρειάζεται 120 ολόκληρα δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί, αλλά τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα λέγεται ότι είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε τελικά.

Η στρατιωτική μέθοδος

Η δημοφιλής στρατιωτική μέθοδος δημιούργησε μια ρουτίνα που βοηθά τους πιλότους να αποκοιμηθούν σε 2 λεπτά ή λιγότερο. Χρειάστηκαν περίπου 6 εβδομάδες εξάσκησης για τους πιλότους, αλλά δούλεψε – ακόμη και μετά την κατανάλωση καφέ και με θορύβους από πυροβολισμούς στο παρασκήνιο.

Η πρακτική αυτή λέγεται ότι λειτουργεί ακόμη και για ανθρώπους που πρέπει να κοιμούνται καθιστοί!

Τα βήματα της μεθόδου αυτής είναι τα παρακάτω:

• Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα σας.
• Ρίξτε τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πλάι του σώματός σας.
• Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
• Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σας.
• Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα, φέρνοντας στο μυαλό σας μια χαλαρωτική σκηνή.
• Αν αυτό δεν λειτουργήσει, δοκιμάστε να πείτε τη φράση «μη σκέφτεσαι» ξανά και ξανά για 10 δευτερόλεπτα.
• Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αποκοιμηθείτε!

Αν αυτό δεν σας κάνει καλό, ίσως χρειαστεί να δουλέψετε πάνω στα θεμέλια της στρατιωτικής μεθόδου: την αναπνοή και τη μυϊκή χαλάρωση, για τα οποία υπάρχουν κάποιες επιστημονικές αποδείξεις ότι λειτουργούν. Επίσης, ορισμένες καταστάσεις όπως η ΔΕΠΥ ή το άγχος μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για τις τεχνικές στις οποίες βασίζεται αυτή η στρατιωτική μέθοδος και πώς να τις εξασκήσετε αποτελεσματικά.

Πώς να κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα

Αυτές οι δύο μέθοδοι, οι οποίες εστιάζουν στην αναπνοή ή στους μύες σας, σας βοηθούν να βγάλετε από το νου σας το θέμα που σας απασχολεί και να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Αν είστε αρχάριος σε αυτές τις μεθόδους, μπορεί να χρειαστούν έως και 2 λεπτά για να λειτουργήσουν.

Μέθοδος αναπνοής 4-7-8

Αναμειγνύοντας τις δυνάμεις του διαλογισμού και του οραματισμού, αυτή η μέθοδος αναπνοής γίνεται πιο αποτελεσματική με την εξάσκηση. Αν έχετε αναπνευστική πάθηση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, καθώς θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Για να προετοιμαστείτε, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο του στόματός σας, πίσω από τα δύο μπροστινά σας δόντια. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια και σφίξτε τα χείλη σας αν χρειαστεί.

Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8:

1. Αφήστε τα χείλη σας να ανοίξουν ελαφρώς και κάντε έναν ήχο που ανασαίνει καθώς εκπνέετε από το στόμα σας.
2. Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε αθόρυβα από τη μύτη σας. Μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας.
3. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, εκπνεύστε (με έναν ήχο “ουίσκι”) για 8 δευτερόλεπτα.
5. Αποφύγετε την υπερβολική εγρήγορση στο τέλος κάθε κύκλου. Προσπαθήστε να τον εξασκήσετε χωρίς να σκέφτεστε.
6. Ολοκληρώστε αυτόν τον κύκλο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές. Αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί, αν νιώσετε ότι η χαλάρωση έρχεται νωρίτερα από το αναμενόμενο.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, γνωστή και ως βαθιά μυϊκή χαλάρωση, σας βοηθά να χαλαρώσετε.

Η προϋπόθεση είναι να τεντώνετε -αλλά όχι να καταπονείτε- τους μυς σας και να χαλαρώνετε για να απελευθερώσετε την ένταση. Αυτή η κίνηση προάγει την ηρεμία σε όλο το σώμα σας. Είναι ένα τέχνασμα που συνιστάται για να βοηθήσει στην αϋπνία.

Πριν ξεκινήσετε, δοκιμάστε να εξασκηθείτε στη μέθοδο 4-7-8, ενώ φαντάζεστε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας καθώς εκπνέετε.

Σενάριο χαλάρωσης

1. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς του μετώπου σας.
2. Χαλαρώστε τους μύες σας αμέσως και νιώστε την ένταση να πέφτει. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
3. Χαμογελάστε πλατιά για να δημιουργήσετε ένταση στα μάγουλά σας. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
4. Κάντε παύση 10 δευτερόλεπτα.
5. Κλείστε τα μάτια σας. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
6. Παύση 10 δευτερόλεπτα.
7. Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε άνετα το ταβάνι. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς ο λαιμός σας βυθίζεται πίσω στο μαξιλάρι.
8. Κάντε παύση 10 δευτερόλεπτα.
9. Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω στο υπόλοιπο σώμα, από τους τρικέφαλους στο στήθος, τους μηρούς στα πόδια.
10. Αφήστε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί, ακόμα κι αν δεν ολοκληρώσετε την ένταση και τη χαλάρωση του υπόλοιπου σώματός σας.

Καθώς το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στο πόσο χαλαρό και βαρύ αισθάνεται το σώμα σας όταν είναι χαλαρό και σε μια άνετη κατάσταση.

Διαβάστε επίσης: 5 Συμπτώματα που μας δείχνουν ότι… μας «λείπει» ύπνος!

Πώς να αποκοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα

Αν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν έχουν ακόμα λειτουργήσει, μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο μπλοκάρισμα που πρέπει να βγάλετε από μέσα σας. Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές!

Πείτε στον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος.

Η λεγόμενη παράδοξη πρόθεση, το να πείτε στον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Για τους ανθρώπους – ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από αϋπνία – η προσπάθεια να κοιμηθούν μπορεί να αυξήσει το άγχος της απόδοσης.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν την παράδοξη πρόθεση αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν. Αν πιάνετε συχνά τον εαυτό σας αγχωμένο από την προσπάθεια να κοιμηθείτε, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές, σκόπιμες πρακτικές αναπνοής.

Οραματιστείτε ένα ήρεμο μέρος

Αν το μέτρημα ενεργοποιεί πολύ το μυαλό σας, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας.

Κάποιοι λένε ότι η οπτικοποίηση κάποιου πράγματος μπορεί να το κάνει πραγματικό, και είναι πιθανό αυτό να λειτουργεί και με τον ύπνο.

Σε μια μελέτη του 2002 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασχολήθηκαν με την «απόσπαση προσοχής με εικόνες» αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα από εκείνους που είχαν γενική απόσπαση προσοχής ή δεν είχαν καμία οδηγία.

Εικόνα απόσπασης προσοχής

Αντί να μετράτε πρόβατα, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον και όλα τα συναισθήματα που το συνοδεύουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε έναν καταρράκτη, τους ήχους του ηχηρού, ορμητικού νερού και τη μυρωδιά των υγρών βρύων. Το κλειδί είναι να αφήσετε αυτή την εικόνα να καταλάβει χώρο στον εγκέφαλό σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να ξανασχοληθεί με σκέψεις, ανησυχίες και προβληματισμούς πριν από τον ύπνο.

Βελονισμός για ύπνο

Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες για να διαπιστωθεί με βεβαιότητα αν η βελονισμός λειτουργεί πραγματικά. Ωστόσο, οι διαθέσιμες έρευνες είναι ελπιδοφόρες.

Μια μέθοδος είναι να στοχεύσετε σε περιοχές που γνωρίζετε και αισθάνεστε ότι είναι ιδιαίτερα τεταμένες, όπως το πάνω μέρος της γέφυρας της μύτης σας ή οι κρόταφοί σας.

Προετοιμαστείτε πλήρως πριν ασχοληθείτε με αυτές τις τεχνικές

Αν έχετε δοκιμάσει αυτές τις μεθόδους και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε σε 2 λεπτά ή λιγότερο, δείτε αν υπάρχουν άλλες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα μέρος πιο φιλικό προς τον ύπνο.

Έχετε δοκιμάσει…

1. να κρύψετε το ρολόι σας
2. να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο
3. να ανοίξετε το παράθυρο για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό
4. να φοράτε κάλτσες
5. ένα ήπιο 15λεπτο πρόγραμμα γιόγκα
6. τοποθέτηση του τηλεφώνου σας μακριά από το κρεβάτι σας
7. αρωματοθεραπεία (λεβάντα, χαμομήλι ή φασκόμηλο)
8. τρώτε νωρίτερα για να αποφύγετε την πέψη του στομάχου ή τη διέγερση πριν από τον ύπνο

Αν θεωρείτε ότι η ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας είναι επιζήμια για τον ύπνο σας, υπάρχουν εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκλείσετε το θόρυβο. Κυριολεκτικά.

Δοκιμάστε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης, μηχανήματα λευκού θορύβου (ή να ακούτε μουσική με χρονοδιακόπτη αυτόματης διακοπής) και ωτοασπίδες, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε online.

Από την άλλη πλευρά, η υγιεινή του ύπνου ή ο καθαρός ύπνος είναι πραγματικός και αποτελεσματικός.

Πριν υιοθετήσετε πραγματικά τη στρατιωτική μέθοδο ή την αναπνοή 4-7-8, δείτε τι μπορείτε να βελτιστοποιήσετε στην κρεβατοκάμαρά σας για αθόρυβο ύπνο.

Συντάκτης: Αθανασία Ζημιλιάγκου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.