Το λίπος στο συκώτι ή, όπως λέγεται επιστημονικά, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος είναι νόσος που σχετίζεται με την παχυσαρκία …
Πώς να απαλλαχτείτε από το σπλαχνικό λίπος -Μέρος Β
Η απώλεια του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι ένα από τα πιο συχνά αιτήματα μιας δίαιτας. Πέρα όμως από το αισθητικό πρόβλημα, το ενδοκοιλιακό λίπος ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία. Το σπλαχνικό λίπος είναι απίστευτα επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.
Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Μερικές από αυτές περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και λιγότερης ζάχαρης, περισσότερη αερόβια άσκηση και αύξηση στην πρόσληψη των πρωτεϊνών.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της πείνας αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και της χολοκυστοκίνης.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, γεγονός που με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος. Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη «καλή» χοληστερόλη HDL και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία είναι δείκτης σπλαχνικού λίπους.
Tι προτείνουν οι ειδικοί:
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Πείτε όχι στη ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη στην τροφή μας είναι πολύ ανθυγιεινή. Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Η προσθήκη ζάχαρης περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, μια απλή ζάχαρη που μεταβολίζεται από το ήπαρ. Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος από το ήπαρ. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. Έτσι, η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 41 παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, οι επιστήμονες αντικατέστησαν τη φρουκτόζη στη διατροφή τους με άμυλο που παρείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων. Διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή αλλαγή μείωσε το λίπος του ήπατος κατά 3,4% και το σπλαχνικό λίπος κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες.
Tι προτείνουν οι ειδικοί:
Μπορείτε να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης που καταναλώνετε, τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Περιορίστε το αλκοόλ
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά του κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία όσο και το ιδανικό βάρος. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να ενθαρρύνει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους.
Μια μελέτη σε 8.603 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ είχαν επίσης τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, αλλά και του δείκτη του σπλαχνικού λίπους.
Μια άλλη μελέτη σε 87 γυναίκες διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ συνδέθηκε επίσης με τη αποθήκευση περισσότερου σπλαχνικού λίπους.
Αποφύγετε τα Trans λιπαρά
Εάν υπάρχει ένα πράγμα για το οποίο συμφωνούν όλοι οι επαγγελματίες υγείας, είναι ότι τα τρανς λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία μας. Πρόκειται για έναν τεχνητό τύπο λίπους που δημιουργείται με την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια.
Τα τρανς λιπαρά δεν χαλούν γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα, όπως ψημένα προϊόντα και πατατάκια. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος και να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας.
Απολαύστε ήρεμο ύπνο
Μια ξεκούραστη νύχτα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Ωστόσο, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων στο δυτικό κόσμο δεν κοιμάται επαρκώς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης σπλαχνικού λίπους.
Αντίθετα, η αύξηση του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους. Μια εξαετής μελέτη που περιελάμβανε 293 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες σε 8 ώρες μείωσε την αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 26%.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που εμποδίζει την αναπνοή, με υψηλότερο κίνδυνο να αποκτήσει το άτομο σπλαχνικό λίπος.
Tι προτείνουν οι ειδικοί:
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε με ένα βοτανικό αφέψημα πριν πάτε στο κρεβάτι ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Μειώστε το άγχος
Το άγχος είναι κοινό πρόβλημα της σύγχρονης καθημερινότητας που επηρεάζει την υγεία σε πολλά επίπεδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, το συνεχιζόμενο χρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα. Οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση σε αναλογία με τους γοφούς τους, που είναι δείκτης σπλαχνικού λίπους, τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη όταν στρεσάρονται.
Tι προτείνουν οι ειδικοί:
Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν τη σωματική άσκηση, τη γιόγκα ή το διαλογισμό ή απλά να περνούν περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια.
Δοκιμάστε ένα προβιοτικό
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν το έντερο και την πεπτική υγεία. Βρίσκονται σε συμπληρώματα και σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, μίσο και άλλα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Μπορούν να μειώσουν τη διατροφική απορρόφηση λίπους στο έντερο, προάγοντας την απέκκριση λίπους μέσω των κοπράνων. Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων GLP-1, της ορμόνης πληρότητας, που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια από την οικογένεια Lactobacillus, όπως το Lactobacillus fermentum, το Lactobacillus amylovorus και ειδικά το Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σπλαχνικό λίπος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 210 υγιείς Ιάπωνες ενήλικες διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης του Lactobacillus gasseri για περίοδο 12 εβδομάδων. Διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν Lactobacillus gasseri έχασαν 8,5% σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να παίρνουν τα προβιοτικά, κέρδισαν όλο το σπλαχνικό λίπος πίσω σε ένα μήνα.
Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αρκετά νέα, επομένως μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ των προβιοτικών βακτηρίων, όπως το Lactobacillus gasseri και το σπλαχνικό λίπος.Τέλος τα προβιοτικά είναι λόγος για να καταναλώνετε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση.
Δοκιμάστε διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος. Προβλέπει αποχή από την κατανάλωση τροφών για διάστημα ωρών ή λίγων ημερών. Στόχος της είναι μέσω της τακτικής στέρησης τροφής να προσαρμοστεί η μεταβολική λειτουργία προκειμένου το σώμα να μάθει να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα που διαθέτει.
Η δίαιτα αυτή φέρεται να βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού και να μειώνει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ή διαβήτη. Σε αντίθεση με άλλα είδη νηστείας, η συγκεκριμένη μέθοδος έχει μακροπρόθεσμο χαρακτήρα.
Οι παραλλαγές της είναι πολλές:
Μία είναι ο τύπος 8:16, δηλαδή επιτρέπεται να τρώει κανείς μόνον μέσα στο φάσμα οκτώ ωρών μιας ημέρας και τις υπόλοιπες 16 ώρες θα πρέπει να απέχει πλήρως από τροφές. Ακόμη υπάρχει η μέθοδος 5:2, που προβλέπει πέντε ημέρες κανονικής διατροφής και δύο ημέρες δραστικής μείωσης στην κατανάλωση θερμίδων, για παράδειγμα στο επίπεδο των 500 θερμίδων ημερησίως. Ορισμένοι την εφαρμόζουν απέχοντας από βραδινό φαγητό δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, με αποτέλεσμα να μεσολαβούν τουλάχιστον 14 ώρες από το τελευταίο γεύμα μέχρι το πρωινό της επόμενης ημέρας.
Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, η διαλειμματική νηστεία δεν θέτει περιορισμό στα τρόφιμα. Εστιάζει απλώς στο πότε πρέπει να τα φάτε. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η νηστεία αυτού του τύπου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος.
Επίσης, μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι ο εν λόγω τρόπος διατροφής βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 4-7% για μια περίοδο 6–24 εβδομάδων.
