Πώς να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα & αναλάβετε δράση

Στο παρόν άρθρο θα ρίξουμε μία ματιά στην αναβλητικότητα, τους λόγους για τους οποίους εκδηλώνεται, καθώς και τους τρόπους που μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε, με τη βοήθεια του Νευρογλωσσικού Προγραμματισμού.

Όλοι έχουμε πιάσει τον εαυτό μας να καθυστερεί μια σημαντική εργασία, να αναβάλλει μία συζήτηση που έπρεπε να έχει γίνει εδώ και καιρό ή να λέει το γνωστό σε όλους μας: “θα αρχίσω από αύριο”. Όλα τα παραπάνω αποτελούν διαφορετικές εκφάνσεις της αναβλητικότητας.

Η αναβλητικότητα αναφέρεται στη σκόπιμη αναβολή εργασιών και καθηκόντων που είναι απαραίτητα για την επίτευξη των στόχων μας και αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για την παραγωγικότητα, συχνά υπονομεύοντας την πρόοδό μας σε πολλούς διαφορετικούς τομείς, από τον ακαδημαϊκό μέχρι τον προσωπικό.

Υπάρχει, όμως, κάποιος τρόπος να νικήσει κανείς την αναβλητικότητα και εάν ναι ποιος είναι αυτός;

Δείτε ακόμα: Πώς θα σταματήσω να είμαι αναβλητικός;

Ψυχολογικοί παράγοντες της αναβλητικότητας

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους είμαστε αναβλητικοί. Καθένας έχει τις ρίζες του στον περίπλοκο τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο ανθρώπινος ψυχισμός.

Ο κλάδος της γνωστικής ψυχολογίας μπορεί να ρίξει φως σε αυτά τα φαινόμενα, εντοπίζοντας τις υποκείμενες γνωστικές διαδικασίες που συμβάλλουν στην αναβλητικότητα. Έχοντας αναγνωρίσει αυτά τα γνωστικά μοτίβα, μπορούμε να αναπτύξουμε στοχευμένες στρατηγικές για την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας και την προώθηση μιας πιο ενεργητικής προσέγγισης για την ολοκλήρωση των εργασιών.

Αρχικά, ο φόβος της αποτυχίας είναι ένα κοινό ψυχολογικό φαινόμενο που μπορεί να οδηγήσει στην αναβλητικότητα. Όταν τα άτομα αντιλαμβάνονται ότι μια εργασία ενέχει τον κίνδυνο αποτυχίας, αυτό πυροδοτεί πλήθος γνωστικών και συναισθηματικών αντιδράσεων. Η πρόβλεψη πιθανής ματαίωσης ή απογοήτευσης μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα ανίχνευσης απειλών του εγκεφάλου, πυροδοτώντας συναισθήματα άγχους και ανησυχίας. Σε μια προσπάθεια να αποφύγουν αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα, τα άτομα μπορεί να καταφύγουν στην αναβλητικότητα, μία συμπεριφορά αποφυγής που ανάγεται σε μορφή άμυνας. Καθυστερώντας τη δράση, ανακουφίζονται προσωρινά από τη δυσφορία που συνδέεται με την αντιμετώπιση της πιθανότητας αποτυχίας, παρόλο που αυτή η αποφυγή τελικά διαιωνίζει τον φαύλο κύκλο της αναβλητικότητας.

Η τελειομανία, που χαρακτηρίζεται από καθορισμό υπερβολικά υψηλών προτύπων και υπερβολική κριτική, μπορεί να τροφοδοτήσει την αναβλητικότητα. Η αδιάκοπη επιδίωξη της αψεγάδιαστης τελειότητας δημιουργεί φόβο για το αν θα γίνουν λάθη ή αν οι προσπάθειες θα υπολείπονται των προσδοκιών. Για μία ακόμη φορά, η αναβλητικότητα μπορεί να αποτελέσει μηχανισμό αντιμετώπισης, προστατεύοντας την αυτοεκτίμηση και διατηρώντας την ψευδαίσθηση της τελειότητας. Με την καθυστέρηση των εργασιών, τα άτομα αναβάλλουν τη στιγμή της πιθανής κρίσης και κριτικής, αποφεύγοντας έτσι τη δυσφορία της αντιμετώπισης των δικών τους αντιληπτών ανεπαρκειών.

Η υπερβολική σκέψη (overthinking) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες και μη παραγωγικές σκέψεις σχετικά με γεγονότα του παρελθόντος ή μελλοντικά σενάρια. Όταν πρέπει να αναλάβουν δράση, οι overthinkers μπορεί να κατακλύζονται από το πλήθος των πιθανών αποτελεσμάτων και συνεπειών. Αυτή η γνωστική υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση ανάλυσης, μία κατάσταση όπου τα άτομα είναι εξαιρετικά μπερδεμένα και αδυνατούν να λάβουν μια απόφαση ή να αναλάβουν δράση. Η αναβλητικότητα μπορεί να χρησιμεύσει ως προσωρινή διαφυγή από την ψυχική πίεση της υπερβολικής σκέψης, παρέχοντας μια σύντομη ανάπαυλα από τον συνεχή καταιγισμό σκέψεων και αβεβαιοτήτων.

Η χρονική προεξόφληση (temporal discounting) αναφέρεται στην τάση να δίνεται προτεραιότητα στις άμεσες ανταμοιβές έναντι των μελλοντικών οφελών. Όταν τα άτομα βρίσκονται αντιμέτωπα με την επιλογή μεταξύ της ενασχόλησης με μια δραστηριότητα που θα τους ανταμείψει στην παρούσα στιγμή ή της επένδυσης χρόνου και προσπάθειας σε μια εργασία με “καθυστερημένη” ικανοποίηση, μπορεί να υποκύψουν στη γοητεία της άμεσης ευχαρίστησης. Αυτή η προτίμηση στις άμεσες ανταμοιβές μπορεί να οδηγήσει σε αναβλητικότητα, καθώς τα άτομα επιλέγουν τη βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση εις βάρος των μακροπρόθεσμων στόχων. Καθυστερώντας τις εργασίες, δίνουν προτεραιότητα στην άμεση ανακούφιση ή απόλαυση που συνδέεται με την αναβλητικότητα έναντι των πιθανών μελλοντικών οφελών από την ολοκλήρωση της εργασίας.

Το NLP & η βασική αρχή του “modeling”

Ο Νευρογλωσσικός Προγραμματισμός (NLP) είναι μια δυναμική και διεπιστημονική προσέγγιση για την ανθρώπινη ανάπτυξη σε πολλούς και διαφορετικούς τομείς. Ενσωματώνοντας αρχές από την γνωστική ψυχολογία, την επικοινωνία και τη νευροψυχολογία, το NLP εμβαθύνει στις βαθιές συνδέσεις μεταξύ της γλώσσας, των μοτίβων σκέψης και των συμπεριφορών, παρέχοντας ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο για την προσωπική ανάπτυξη, τη βελτίωση της επικοινωνίας και την επίτευξη στόχων.

Μέσω του NLP, τα άτομα αποκτούν πρακτικά εργαλεία και τεχνικές για να επιτύχουν την αυτογνωσία, να βελτιώσουν τις διαπροσωπικές σχέσεις τους, να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις και να ξεκλειδώσουν το πλήρες δυναμικό τους σε όλες τις πτυχές της ζωής.

Κεντρική θέση κατέχει η έννοια του “modeling” που περιλαμβάνει τη συστηματική παρατήρηση επιτυχημένων ατόμων για τον εντοπισμό των υποκείμενων στρατηγικών και προτύπων που συμβάλλουν στα επιτεύγματά τους. Μελετώντας τις σκέψεις, τις συμπεριφορές και τα γλωσσικά μοτίβα υποδειγματικών ατόμων σε διάφορους τομείς, τα άτομα μπορούν να προσεγγίσουν την ουσία της επιτυχίας.

Μέσα από τη διαδικασία του “modeling” αποκτούν πολύτιμες γνώσεις για την αποτελεσματική επικοινωνία, την επίλυση προβλημάτων, τη λήψη αποφάσεων και την επίτευξη στόχων. Εντοπίζοντας, προσαρμόζοντας και υιοθετώντας τις στρατηγικές που χρησιμοποιούν τα επιτυχημένα πρότυπα, μπορούν να επιταχύνουν τη δική τους προσωπική ανάπτυξη και εξέλιξη, ανοίγοντας το δρόμο για βελτιωμένη απόδοση και ολοκλήρωση σε όλες τις πτυχές της ζωής.

Αναφορικά με την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας, παρατηρώντας επιτυχημένα άτομα που επιδεικνύουν προορατική νοοτροπία (proactive mindset) και αποτελεσματικές δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου, τα άτομα μπορούν να εντοπίσουν τις συγκεκριμένες στρατηγικές και τα μοτίβα σκέψης που τους επιτρέπουν να παραμένουν επικεντρωμένα στους στόχους τους και να μην πέφτουν στην παγίδα της αναβλητικότητας.

Για παράδειγμα, τα επιτυχημένα άτομα μπορεί να χρησιμοποιούν στρατηγικές όπως χρονοδιαγράμματα για να παραμένουν οργανωμένοι ή ο καθορισμός σαφών προτεραιοτήτων για να διασφαλίζεται η αποτελεσματική ολοκλήρωση των εργασιών. Παρατηρώντας, επίσης, πώς τα επιτυχημένα άτομα προσεγγίζουν τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων, διαχειρίζονται αποτελεσματικά τους περισπασμούς και αναλαμβάνουν αποφασιστική δράση, τα άτομα μπορούν να επαναπροσδιορίσουν τη στάση τους απέναντι στα καθήκοντα και τις ευθύνες και, αντί να τα αντιλαμβάνονται ως τρομακτικά εμπόδια, να μάθουν να τα βλέπουν ως ευκαιρίες για ανάπτυξη και επίτευξη.

 Δείτε ακόμα: 10 πρακτικές συμβουλές για να σταματήσετε την αναβλητικότητα

Στρατηγικές για την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας – Πρακτικές τεχνικές για ανάληψη δράσης

1. Ενίσχυση της αυτογνωσίας και της ενσυνειδητότητας

Για την καταπολέμηση της αναβλητικότητας, είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια βαθύτερη κατανόηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας. Με την καλλιέργεια της αυτογνωσίας και την εξάσκηση του mindfulness (ενσυνειδητότητα), μπορείτε να εναρμονιστείτε περισσότερο με τα υποκείμενα ερεθίσματα και τα πρότυπα που συμβάλλουν στην αναβλητικότητα.

Μία τεχνική για να το επιτύχετε αυτό είναι το “anchoring” που περιλαμβάνει τη συσχέτιση ενός συγκεκριμένου ερεθίσματος ή δράσης με μια επιθυμητή συναισθηματική κατάσταση ή νοοτροπία. Ουσιαστικά, λειτουργεί συνδέοντας μια ισχυρή συναισθηματική κατάσταση, όπως το κίνητρο ή η αυτοπεποίθηση, με μια συγκεκριμένη ένδειξη, όπως ένα άγγιγμα, μια λέξη ή μια οπτική εικόνα.

Για παράδειγμα, φανταστείτε μια στιγμή που αισθανθήκατε απίστευτα παρακινημένοι και συγκεντρωμένοι, ίσως όταν επιτύχατε έναν προσωπικό στόχο ή λάβατε επαίνους για τη δουλειά σας. Εκείνη τη στιγμή, μπορεί να σφίξατε τη γροθιά σας ή να ψιθυρίσατε μία φράση στον εαυτό σας. Επαναλαμβάνοντας αυτή τη δράση (anchor) κάθε φορά που βιώνετε μια κατάσταση υψηλού κινήτρου, δημιουργείτε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της δράσης και της συναισθηματικής κατάστασης. Τελικά, η απλή εκτέλεση της ενέργειας, όπως το σφίξιμο της γροθιάς σας, μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα του κινήτρου, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα και να εκτελείτε εργασίες με μεγαλύτερη ευκολία.

Μία ακόμη τεχνική είναι ο χειρισμός των “submodalities”. Τα “submodalities” είναι τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των αισθητηριακών εμπειριών, τα δομικά στοιχεία του τρόπου με τον οποίο χτίζουμε τις εμπειρίες μας, επιτρέποντάς μας να τις κωδικοποιούμε, να τις προκαλούμε και να δίνουμε νόημα σε αυτές. Ανάμεσα σε άλλα περιλαμβάνουν χαρακτηριστικά όπως η φωτεινότητα, το μέγεθος ή η θέση των νοητικών εικόνων.

Διερευνώντας τα “submodalities” που σχετίζονται με εργασίες που προκαλούν αναβλητικότητα, μπορείτε να αποκτήσετε μια εικόνα για τις υποκείμενες γνωστικές διαδικασίες που προκαλούν την αναβλητικότητα. Για παράδειγμα, μπορεί να ανακαλύψετε ότι φαντάζεστε τις εργασίες ως μεγάλες και συντριπτικές, οδηγώντας σε συναισθήματα άγχους και αποφυγής. Μέσω του χειρισμού των “submodalities” – για παράδειγμα, μειώνοντας το μέγεθος ή τη φωτεινότητα της νοητικής εικόνας – μπορείτε να μειώσετε την ένταση των αρνητικών συναισθημάτων που σχετίζονται με την αναβλητικότητα και να προσεγγίσετε τις εργασίες με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Το “mapping across” είναι ακόμα μια τεχνική NLP που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της αναβλητικότητας. Προσδιορίζοντας στιγμές και διαφορετικές καταστάσεις κατά τις οποίες έχετε αισθανθεί συγκεντρωμένοι και παραγωγικοί, το “mapping across” επιτρέπει να μεταφέρει αυτά τα θετικά συναισθήματα σε άλλα πλαίσια.

Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε σταθερά παρακινημένοι και συγκεντρωμένοι ενώ ασχολείστε με ένα χόμπι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το “mapping across” για να μεταφέρετε αυτά τα συναισθήματα στην εργασία σας. Αυτή η τεχνική δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσετε πρόσβαση στους ψυχικούς και συναισθηματικούς πόρους που χρειάζονται για να αναλάβετε δράση, ανεξάρτητα από το πλαίσιο.

2. Βελτίωση των δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου

Η αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της αναβλητικότητας και τη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας. Εφαρμόζοντας στρατηγικές για την ιεράρχηση των εργασιών και την αποτελεσματική κατανομή του χρόνου, μπορείτε να ξεπεράσετε την τάση για αναβλητικότητα και να σημειώσετε πρόοδο προς τους στόχους τους.

Η τεχνική του “chunking” (τεμαχισμός) περιλαμβάνει τον διαχωρισμό των εργασιών σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα τμήματα και την κατανομή συγκεκριμένων χρονικών πλαισίων για το κάθε τμήμα. Μοιράζοντας τις εργασίες σε διαχειρίσιμες “μερίδες”, μπορείτε να ξεπεράσετε τα όποια αισθήματα υπερέντασης και να προσεγγίσετε τις εργασίες με μεγαλύτερη σαφήνεια και σκοπό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην αποφυγή της αναβλητικότητας παρέχοντας μια σαφή δομή για την αντιμετώπιση εργασιών και προωθώντας την αίσθηση προόδου με κάθε κομμάτι που ολοκληρώνεται.

3. Καλλιέργεια “proactive mindset” (προορατική νοοτροπία)

Η ανάπτυξη μιας προορατικής νοοτροπίας είναι απαραίτητη για την υπέρβαση της αναβλητικότητας και την ανάληψη αποφασιστικής δράσης προς τους στόχους. Αναπλαισιώνοντας τις αντιλήψεις για τα καθήκοντα και τις προκλήσεις, μπορείτε να μειώσετε τα συναισθήματα άγχους και τελειομανίας που συχνά συμβάλλουν στην αναβλητικότητα.

Η τεχνική “reframing” (αναπλαισίωση)  περιλαμβάνει την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε ή ερμηνεύουμε καταστάσεις για να καλλιεργήσουμε πιο ενδυναμωτικές προοπτικές και στάσεις. Αναπλαισιώνοντας εργασίες από επαχθείς υποχρεώσεις σε ευκαιρίες για ανάπτυξη και μάθηση, μπορείτε να μειώσετε τον φόβο της αποτυχίας και την τελειομανία. Αυτή η τεχνική σας ενθαρρύνει να προσεγγίζετε τις εργασίες με περιέργεια και ενθουσιασμό, και όχι με αποφυγή και φόβο, προωθώντας έτσι την ολοκλήρωση των εργασιών.

4. Διαχείριση βαθύτερων παραγόντων που επιδρούν στην αναβλητικότητα

Όπως ειπώθηκε και στην αρχή, πολλές φορές η αναβλητικότητα είναι μια συμπεριφορά που υιοθετείται με σκοπό να αποφύγουμε να διαχειριστούμε μια κατάσταση που προκύπτει από το παρελθόν, και εμφανίζεται ως άμυνα. Σε τέτοιες περιπτώσεις το NLP προτείνει τεχνικές διερεύνησης για το τι αναβάλλει κανείς αναβάλλοντας με στόχο να ανασυρθεί η βαθύτερη αιτία που δημιουργεί την αποφυγή και την αναβλητικότητα.

Στη συνεχεια, η τεχνική  “time line“ μέσα από μία πολύ συγκεκριμένη διαδικασία βοηθά στον επαναπροσδιορισμό της αιτίας και της σημασίας που αποδόθηκε προσφέροντας νέες επιλογές.

Οραματιζόμενοι το χρονοδιάγραμμά τους -είτε πρόκειται για το παρελθόν, το παρόν ή το μέλλον– τα άτομα μπορούν να αποκτήσουν γνώσεις σχετικά με τα βαθύτερα αίτια των τάσεων αναβλητικότητας. Η τεχνική αυτή περιλαμβάνει τη διερεύνηση εμπειριών του παρελθόντος και τον εντοπισμό τυχόν αρνητικών πεποιθήσεων, τραυμάτων ή γεγονότων που μπορεί να επηρεάζουν την παρούσα συμπεριφορά.

Επιπλέον, η τεχνική αυτή επιτρέπει στα άτομα να προβάλλουν τον εαυτό τους στο μέλλον και να οπτικοποιήσουν τις συνέπειες της συνεχιζόμενης αναβλητικότητας. Με τη ζωντανή φαντασία των αποτελεσμάτων τόσο της ανάληψης δράσης από τη μία και της καθυστέρησης των εργασιών από την άλλη, τα άτομα μπορούν να δημιουργήσουν ένα επιτακτικό κίνητρο για να ξεπεράσουν την αναβλητικότητα. Τέλος, μπορούν να αποκτήσουν σαφήνεια σχετικά με τους στόχους τους, να εξαλείψουν τα υποσυνείδητα εμπόδια και να αναπτύξουν στρατηγικές για την αποτελεσματικότερη διαχείριση της αναβλητικότητας.

ΠΗΓΗ

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…