Θέλετε να χαλαρώσετε το σώμα και το πνεύμα σας ενώ ταυτόχρονα γυμνάζεστε; Δείτε πως μπορείτε να ωφεληθείτε μέσα από την …
Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία σας
Η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη για την καθημερινή μας κίνηση και δραστηριότητα. Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τηνευστάθεια και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων.
Τάι Τσι
Το τάι τσι είναι μια ήπια μορφή άσκησης, γνωστή και ως «διαλογισμός σε κίνηση». Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων, ειδικά για τους ηλικιωμένους με προβλήματα ισορροπίας. Ένας έμπειρος δάσκαλος μπορεί να σας καθοδηγήσει στις αργές, ακριβείς κινήσεις που όχι μόνο βελτιώνουν την ευστάθεια σας, αλλά ενισχύουν τη γενική υγεία και τη διάθεση σας.
Στάση με το ένα πόδι
Ξεκινήστε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας ή άλλο σταθερό σημείο στήριξης. Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το ύψος της γάμπας και κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-15 φορές και έπειτα αλλάξτε πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, δοκιμάστε να κρατήσετε αυτή τη θέση χωρίς στήριξη.
Μετατόπιση βάρους
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών και γείρετε αργά προς το ένα πόδι, ώστε να σηκώσετε το άλλο από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γιόγκα και πιλάτες
Η ισορροπία απαιτεί ισχυρούς μύες που στηρίζουν το σώμα καθώς στέκεστε, περπατάτε ή κινείστε. Η γιόγκα και το πιλάτες περιλαμβάνουν κινήσεις που βοηθούν στη διάταση και την ενδυνάμωση αυτών των μυών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε και προτιμήστε ένα μάθημα με πιστοποιημένο εκπαιδευτή για σωστή εκμάθηση.
Βάδισμα φτέρνας-δάχτυλου
Περπατήστε αργά σε ευθεία γραμμή, αγγίζοντας τη φτέρνα του ενός ποδιού με τα δάχτυλα του άλλου. Περπατήστε για περίπου 20 βήματα, χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για στήριξη εάν αισθάνεστε ασταθείς.
Ανασήκωμα πίσω ποδιού
Για να ενδυναμώσετε τη μέση και τους γλουτούς σας, σηκώστε το πίσω πόδι ενώ στέκεστε όρθιοι. Κρατήστε μια καρέκλα και ανασηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω χωρίς να λυγίζετε το γόνατο ή να δείχνετε με τα δάχτυλα. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε 10-15 φορές πριν αλλάξετε πόδι.
Κάμψη γονάτου
Κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω και φέρτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς. Κρατήστε τους γοφούς σταθερούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε 10-15 φορές και αλλάξτε πόδι.
Ανασηκώσεις στις μύτες των ποδιών
Αυτή η άσκηση, γνωστή και ως ανασηκώσεις γαμπών, ενισχύει τους μύες των γαμπών και των αστραγάλων για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη και σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και μείνετε για 1 δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Καθίσματα
Για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και της λεκάνης, εξασκηθείτε στα καθίσματα. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και με τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβάστε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
Πλάγια βήματα
Προχωρήστε πλάγια με μικρά βήματα που απομακρύνουν και επαναφέρουν τα πόδια. Προχωρήστε από τη μία πλευρά του δωματίου και επιστρέψτε, στοχεύοντας στην ενδυνάμωση των μυών των γοφών και των μηρών.
Επέκταση πλάτης
Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μέτωπο προς το έδαφος και τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατώντας το βλέμμα προς τα κάτω, ανασηκώστε αργά το κεφάλι και τα χέρια 1-2 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
Ελέγξτε την ισορροπία σας
Για να αξιολογήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε το ένα πόδι και δείτε πόσο μπορείτε να το κρατήσετε στον αέρα. Για να δοκιμάσετε την ισορροπία σας εν κινήσει, περπατήστε σαν να βρίσκεστε σε τεντωμένο σχοινί για 10 βήματα.
Η ισορροπία είναι μια ικανότητα που μπορούμε όλοι να βελτιώσουμε με την εξάσκηση. Με καθημερινή προσπάθεια και σωστή καθοδήγηση, μπορείτε να ενισχύσετε την ευστάθεια σας και να ζήσετε μια ζωή γεμάτη αυτοπεποίθηση και ευεξία.
Μετάφραση-Επιμέλεια από το πρωτότυπο: Σιαφίλιου Θεοδώρα
