Ποιες είναι οι επεξεργασμένες τροφές και πώς να τις αναγνωρίζετε

Πολλές φορές έχουμε όλοι ακούσει την συμβούλη ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στην καθημερινότητά μας. Αλλά ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα; Ποια η διαφορά μεταξύ επεξεργασμένων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων; Και πως αυτά τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία;

Τι είναι τα επεξεργασμένα και τι τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Σε αυτό το σημείο χρειάζεται πρώτα να ορίσουμε την έννοια των ανεπεξέργαστων τροφίμων. Τα ανεπεξέργαστα ή αλλιώς ελαφρώς επεξεργασμένα, είναι τρόφιμα που είναι στη φυσική μορφή τους, όπως τα βρίσκουμε στη φύση (ή μερικώς φυσική). Αυτά τα τρόφιμα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα μετά από αφαίρεση μη βρώσιμων συστατικών (σκόνη, χώμα), ξήρανση, σύνθλιψη, ψήσιμο, βρασμό, κατάψυξη ή παστερίωση, ώστε να είναι κατάλληλα για αποθήκευση και ασφαλή για κατανάλωση. Τέτοια τρόφιμα είναι τα καρότα, τα μήλα, το ωμό κοτόπουλο, το πεπόνι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, οι σταφίδες κ.α.

Η επεξεργασία αλλάζει τη φυσική μορφή του τροφίμου και πραγματοποιείται με πρόσθεση αλατιού, λαδιού, σακχάρων ή άλλων υδατανθράκων, όπως τα κονσερβοποιημένα ψάρια ή λαχανικά, φρούτα σε σιρόπι και φρεσκοψημένο ψωμί. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν δύο ή τρία συστατικά.

Άλλα τρόφιμα είναι υπερ-επεξεργασμένα, τα οποία κατά γενική ομολογία περιέχουν ακόμα περισσότερα πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, αλάτι, λίπος και πρόσθετες χρωστικές και συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, βελτιωτικά. Τα τρόφιμα αυτά παρασκευάζονται κυρίως από ουσίες που εξάγονται από φυσικά τρόφιμα, όπως λίπη, άμυλο, επιπρόσθετα σάκχαρα και υδρογονωμένα λίπη. Μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα, όπως τεχνητά χρώματα και γεύσεις ή συντηρητικά. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αναψυκτικά, το fast food και τα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κέικ και αλμυρά σνακ.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν την κύρια πηγή θερμίδων (σχεδόν το 58%) που καταναλώνονται στις ΗΠΑ και συμβάλλουν σχεδόν στο 90% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από πρόσθετα σάκχαρα!

Πως τα επεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία;

Μια πρόσφατη έρευνα σύγκρινε την επίδραση μιας διατροφής με αρκετά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και μιας δεύτερης, βασισμένη σε φυσικά τρόφιμα, αναφορικά με τη θερμιδική πρόσληψη και την πρόσληψη βάρους. Η έρευνα αυτή συμπεριέλαβε 20 υγιείς, υπέρβαρους ενήλικες. Κάθε συμμετέχοντας ακολούθησε μια υπερ-επεξεργασμένη διατροφή και μια μη επεξεργασμένη διατροφή για 14 ημέρες την κάθε μία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 500kcal περισσότερες ημερησίως με τη διατροφή βασισμένη σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συγκριτικά με τη διατροφή με φυσικά τρόφιμα. Η υπερ-επεξεργασμένη περίοδος διατροφής χαρακτηρίστηκε από αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών, αλλά όχι πρωτεΐνης. Οι συμμετέχοντες αύξησαν το βάρος τους κατά μέσο όρο 1 κιλό κατά τη διάρκεια της φάσης της υπερ-επεξεργασμένης δίαιτας και το μείωσαν κατά 1 κιλό κατά τη διάρκεια της φάσης της διατροφής με φυσικές τροφές.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Παρόλα αυτά η μελέτη είχε αρκετούς περιορισμούς και υπήρχε μικρός αριθμός συμμετεχόντων για να μπορούμε να πούμε ότι τα αποτελέσματά της είναι αντιπροσωπευτικά στο γενικότερο πληθυσμό.

Μια δεύτερη ερευνητική μελέτη εξέτασε διατροφικές καταγραφές περισσότερων από 100.000 γάλλων ενηλίκων για περίοδο πέντε ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες υπερ-επεξεργασμένες τροφές είχαν υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντίθετα η διατροφή βασισμένη σε φυσικές τροφές λειτούργησε ως ασπίδα προστασίας απέναντι σε εκφυλιστικά νοσήματα.

Ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Στον παρακάτω πίνακα μπορούμε να δούμε ορισμένα επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά και να αντιληφθούμε τις μεταξύ τους διαφορές.

Σε γενικές γραμμές πρέπει να θυμάστε πως στην διατροφική μας καθημερινότητα χρειάζεται μέτρο και συνέπεια. Όλες οι τροφές έχουν χώρο, όμως κάποιες από αυτές (φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρι, κρέας, δημητριακά κλπ) κατέχουν αδιαπραγμετεύσιμη θέση σε ένα ισορροπήμενο διαιτολόγιο.

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Διδάκτωρ Βιοχημείας - Συγγραφέας

Influence:

Η Ειρήνη Μαθιουδάκη γεννήθηκε το 1992 στο Ηράκλειο Κρήτης. Αποφοίτησε από το τμήμα Χημείας Πανεπιστημίου Κρήτης το 2014…