Περίοδος: Πώς να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες;

Συντάκτης: Flowmagazine

Ορμονικοί και ψυχολογικοί παράγοντες επιδρούν άμεσα στην διατροφή σου και τροποποιούν το σύνηθες πρόγραμμα σου. Η έντονη επιθυμία για γλυκά, αλμυρά, υδατάνθρακες, ακόμα και λίπη ή πρωτεΐνες είναι αποτέλεσμα όλων αυτών των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σου.

Υδατάνθρακες

Όσον αφορά στην αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, έρευνες έχουν δείξει ότι σχετίζεται με δύο υποθέσεις. Η πρώτη, αναφέρει ότι η αυξημένη πρόσληψη, κυρίως, απλών υδατανθράκων (αυξημένος γλυκαιμικός δείκτης) βοηθά στην υψηλότερη παραγωγή σεροτονίνης.

Οι υψηλές συγκεντρώσεις σεροτονίνης συνδέονται με την δημιουργία ευχάριστων συναισθημάτων, κάτι που έχεις σίγουρα ανάγκη εκείνες τις ώρες. Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως, με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός προσπαθεί να «φτιάξει» την διάθεση σου, εμποδίζοντας την εμφάνιση των γνωστών συμπτωμάτων ευερεθιστότητας, καταθλιπτικής διάθεσης, πόνου και κούρασης. Η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ένας τρόπος αυτό-θεραπείας.

Η δεύτερη υπόθεση που έχει αναφερθεί είναι οι αλλαγές που συμβαίνουν στα επίπεδα άλλων ορμονών, κατά τον εμμηνορροϊκό κύκλο, οι οποίες παίζουν, επίσης, σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγική διαδικασία. Η μείωση αυτή μπορεί να επηρεάσει ενδεχομένως και την πρόσληψη των υδατανθράκων.

Γλυκά

Ο μηχανισμός πίσω από την επιλογή γλυκών τροφίμων δεν είναι ακόμη ξεκάθαρος. Τα γλυκά τρόφιμα μπορεί να έχουν ανάλογη δράση με τους απλούς υδατάνθρακες. Βελτιώνουν τη διάθεση και μετριάζουν τις επιπτώσεις του στρες. Τα επαναλαμβανόμενα βραχυπρόθεσμα θετικά συναισθήματα που νιώθεις μετά την κατανάλωση γλυκών τροφίμων μπορεί να οδηγήσουν στην σύνδεση των γλυκών με την ευχαρίστηση.

Ο όρος «συναισθηματική διατροφή» αναφέρεται σε αυτήν ακριβώς την διαδικασία. Όταν καταναλώνεις μια σοκολάτα βιώνεις ευχάριστα και χαρούμενα συναισθήματα, τα οποία καταγράφονται στην μνήμη του εγκεφάλου σου. Έτσι, όταν αρχίζεις να νιώθεις δυσάρεστα ή είσαι πεσμένη ψυχολογικά, ο εγκέφαλος σου θα προσπαθήσει να αντιστρέψει αυτή την κατάσταση. Πώς θα το καταφέρει αυτό; Ανασύροντας, πολύ απλά, από την μνήμη του εκείνα τα ευχάριστα συναισθήματα από την κατανάλωση της σοκολάτας.

Θερμιδικό περιεχόμενο

Σίγουρα όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν ένα αρκετά αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο. Εάν για παράδειγμα καταναλώνεις κατά βάση 2.000 θερμίδες την ημέρα, επιλέγοντας τέτοια τρόφιμα τις ημέρες που περιμένεις περίοδο ή είσαι αδιάθετη πολύ πιθανόν οι θερμίδες να αυξηθούν και να φτάσουν ακόμα και τις 2.500.

Το γεγονός αυτό, ενδεχομένως να ακούγεται κάπως ανησυχητικό και εν μέρει μπορεί να είναι. Αλλά σκέψου το εξής. Εάν μια μέρα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες, απ’ ό,τι συνήθως, δεν θα χάσεις βάρος. Το ίδιο ακριβώς θα συμβεί και με το να φας λίγο περισσότερο μια μέρα.

Το πρόβλημα ξεκινάει όταν αυτή η κατάσταση γίνεται συνήθεια. Για παράδειγμα, ξυπνάς την επόμενη μέρα και συνεχίζεις να μην νιώθεις πολύ καλά. Αυτομάτως σκέφτεσαι να καταναλώσεις κάποιο γλυκό, όπως χθες, για να νιώσεις καλύτερα. Εξάλλου έχεις ακόμα περίοδο, οπότε θεωρητικά το δικαιούσαι.

Μια άλλη φορά, γυρνάς σπίτι στεναχωρημένη ύστερα από μια πιεστική και κουραστική ημέρα στην δουλειά. Κάνεις την γνωστή σκέψη, ενώ κατευθύνεσαι ήδη προς το ντουλάπι με τις σοκολάτες. Και κάπως έτσι μπαίνεις σε έναν φαύλο κύκλο.

Θέληση ή συνήθεια;

Δεν είναι τυχαία η φράση  «η δύναμη της συνήθειας», γιατί μια συνήθεια είναι αρκετά δυνατή ώστε να σε ωθήσει να κάνεις ορισμένες επιλογές.  Είναι σημαντικό να μπορείς να κατανοήσεις αν το έχεις πραγματικά ανάγκη εκείνη τη στιγμή ή αν απλά το κάνεις από συνήθεια ή ακόμα αν δικαιολογείς την επιλογή σου, λόγω της περιόδου. Αυτή η σκέψη θα κάνει την διαφορά και βρίσκομαι εδώ για να σου την υπενθυμίζω.

Τι συμβαίνει με τον μεταβολισμό σου και το ενεργειακό ισοζύγιο;

Μια ακόμη λειτουργία που επηρεάζεται κατά τον εμμηνοροϊκό κύκλο είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου. Σύμφωνα με μια έρευνα, ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών που έλαβαν μέρος μειώθηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου, ενώ φάνηκε να είναι χαμηλότερος περίπου μια εβδομάδα πριν την ωορρηξία.

Το γεγονός, αυτό, πιθανόν να σχετίζεται με την αύξηση των επιπέδων προγεστερόνης. Παράλληλα, όμως, αυξάνεται και η όρεξη σου και είσαι πιο επιρρεπής στις λιγούρες. Επομένως, μπορεί να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από ότι δαπανάς μέσω της αύξησης του μεταβολισμού. Σίγουρα θα έχεις ακούσει αρκετές φορές να αναφέρω το «ενεργειακό ισοζύγιο» και την σχέση του με το σωματικό βάρος. Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Ο οργανισμός σου χρειάζεται ενέργεια για να ανταποκριθεί στις καθημερινές του λειτουργίες. Η ενέργεια αυτή θα προέλθει από τα τρόφιμα που καταναλώνεις.

Εάν εσύ καταναλώσεις παραπάνω φαγητό, δηλαδή ενέργεια, από όσο χρειάζεσαι στην πραγματικότητα, τότε αυτή θα αποθηκευτεί στο σώμα σου με την μορφή λίπους. Οι λιγούρες που βιώνεις εκείνες τις ημέρες θα σε ωθήσουν στο να κάνεις αυτό ακριβώς το πράγμα. Να καταναλώσεις τρόφιμα που ενδεχομένως να μπορούσες και να τα αποφύγεις υπό άλλες συνθήκες. Παρόλα αυτά δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τις λιγούρες, γιατί παρακάτω θα σου αναφέρω τρόπους με τους οποίους μπορείς να τις αντιμετωπίσεις και να μην χάσεις τον έλεγχο.

Ποιες τεχνικές αντιμετώπισης μπορείς να εφαρμόσεις κατά την περίοδο;

Οι λιγούρες είναι αναπόφευκτες, αλλά υπάρχουν επτά (7) τεχνικές διαχείρισης που μπορείς να εφαρμόσεις ώστε να τις αντιμετωπίσεις.

  1. Μην προμηθευτείς γλυκά που δεν έχεις ανάγκη

Τι εννοώ με αυτό; Γνωρίζεις ότι σε λίγες μέρες περιμένεις περίοδο και βρίσκεσαι στο σούπερ- μάρκετ. Σκέφτεσαι ότι θα χρειαστεί να προμηθευτείς τα απαραίτητα snacks για να είσαι απολύτως προετοιμασμένη. Κάπως έτσι καταλήγεις να ψωνίζεις σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα και διάφορα άλλα επεξεργασμένα είδη. Το μόνο που θα καταφέρεις με αυτή την κίνηση είναι να καταναλώσεις σίγουρα όλα όσα ψώνισες και ίσως πιο νωρίς από ό,τι υπολόγιζες.

Το σκεπτικό σου πιθανόν να είναι το εξής: «Τα ψώνισα γι’ αυτό τον σκοπό, επομένως πρέπει να τα καταναλώσω». Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ‘‘πρέπει’’, αλλά αν έχεις όλα αυτά τα snacks σίγουρα θα μπεις στον πειρασμό. Αν θέλεις, όντως, να είσαι προετοιμασμένη μπορείς να επιλέξεις ένα από αυτά, για παράδειγμα μια σοκολάτα, κατά προτίμηση υγείας. Έτσι, όταν αρχίσουν οι λιγούρες θα έχεις κάτι για να σε ανακουφίσει και παράλληλα θα σου προσφέρει και πολλά αντιοξειδωτικά.

  1. Κατανάλωσε ένα ποτήρι νερό

Πολλές φορές ο οργανισμός μεταφράζει την αφυδάτωση ως πείνα. Η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για πολλούς λόγους και δεν πρέπει να την παραλείπουμε. Δοκίμασε να πιες ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσεις τις επιδρομές στα ντουλάπια. Οι πόνοι, η μειωμένη διάθεση και άλλα συμπτώματα της περιόδου μπορεί να σε κρατήσουν αρκετές ώρες στο κρεβάτι ή τον καναπέ και πιθανόν να ξεχάσεις να πιείς νερό. Έτσι, χωρίς να το καταλάβεις μπορεί να οδηγηθείς στην αφυδάτωση, η οποία ενδέχεται να εντείνει τα συμπτώματα. Φρόντισε να έχεις δίπλα σου πάντα ένα μπουκαλάκι νερό ή ένα μεγάλο ποτήρι, σε περίπτωση που σου είναι δύσκολο να σηκώνεσαι συχνά.

Χρήσιμο Tip

Προτίμησε να καταναλώσεις μαζί με το νερό τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), τα οποία θα ενισχύσουν το αίσθημα του κορεσμού, θα καθυστερήσουν την εμφάνιση της πείνας και θα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

  1. Μικρά και συχνά γεύματα

Προσπάθησε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο θα διατηρήσεις τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σταθερά και θα αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες που πιθανόν να οδηγήσουν σε λιγούρες. Προτίμησε τα γεύματα σου να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς απορροφώνται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς (π.χ. ζάχαρη). Η αργή απορρόφηση βοηθάει στο να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Χρήσιμο Tip

Ο συνδυασμός φρούτων με ξηρούς καρπούς θα συμβάλλει στην πιο αργή απορρόφηση ενέργειας και στην καθυστερημένη εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.

  1. Απασχολήσου με κάτι άλλο

Δοκίμασε να ασχοληθείς με διάφορες δραστηριότητες, που θα σου αποσπάσουν την προσοχή από τις λιγούρες. Για παράδειγμα, αντί να ανοίξεις το ντουλάπια για να φας την σοκολάτα, διάβασε πρώτα ένα βιβλίο, δες μια ταινία, άκουσε λίγη μουσική ή ασχολήσου με οτιδήποτε άλλο σε ευχαριστεί.

Μπορεί μετά από λίγο να ξεχάσεις την σκέψη της σοκολάτας, κάνοντας κάτι που βρίσκεις ενδιαφέρον και ευχάριστο. Αν δεις, όμως, ότι συνεχίζεις να το σκέφτεσαι, τότε μην ταλαιπωρείσαι άλλο και ενέδωσε στην επιθυμία σου. Αρκεί να ξέρεις ότι το κάνεις συνειδητά και δεν παρασύρεσαι από άλλους παράγοντες.

  1. Φτιάξε τα δικά σου γλυκά snacks

Σίγουρα είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα σπιτικό σοκολατένιο κέικ ή σπιτικά μπισκότα από αυτά του εμπορίου. Το σπιτικό φαγητό είναι και πιο υγιεινό αλλά και πιο οικονομικό. Μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα των συστατικών που θα προσθέσεις, σε αντίθεση με τα έτοιμα φαγητά, που συνήθως περιέχουν αρκετή ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λίπη.

Φτιάξε, λοιπόν, ένα κέικ σοκολάτας όπως εσύ επιθυμείς! Αν δεν θέλεις να το κρατήσεις όλο, για να μην μπεις στον πειρασμό και καταναλώσεις περισσότερη ποσότητα, μοίρασε το στους φίλους σου ή στην οικογένεια σου. Επιπλέον, επέλεξε το παστέλι αποτελεί μια ιδανική επιλογή γλυκού και υγιεινού παράλληλα snack με πολλά θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμο Tip

Το γλυκό, είτε είναι σπιτικό, είτε όχι περιέχει ένα υπολογίσιμο ποσό θερμίδων, επομένως χρειάζεται προσοχή στην επιλογή της μερίδας.

  1. Κοιμήσου σωστά

Φρόντισε να κοιμηθείς αρκετές ώρες, χωρίς διακοπές, ώστε να είσαι ξεκούραστη. Ο οργανισμός σου εξαντλείται πιο εύκολα τις μέρες της περιόδου, λόγω της εμφάνισης των συμπτωμάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά και δεν ξεκουράζονται, παρουσιάζουν μια αύξηση στην όρεξη και στις λιγούρες.

Η απώλεια ύπνου ενδέχεται να επηρεάσει την λειτουργία ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την πείνα. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μπορεί να μεταδώσει λανθασμένα μηνύματα πείνας λόγω έλλειψης ύπνου. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με διαταραχές των επιπέδων ή της δράσης διαφόρων ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε αυξημένη όρεξη και προτίμηση σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες. Επομένως, ένας καλός ύπνος θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα τις λιγούρες.

Χρήσιμο Tip

Αν καταναλώνεις καφέ ή αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, φρόντισε να τα καταναλώσεις αρκετές ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να μην διαταράξουν τον ύπνο σου.

  1. Μην παραλείπεις το πρωινό σου

Το πρωινό γεύμα είναι ένα από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας σου. Ουσιαστικά είναι το πρώτο γεύμα μετά την πολύωρη νηστεία κατά την διάρκεια του ύπνου. Εάν η νηστεία, αυτή, συνεχιστεί για αρκετή ώρα, τότε μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εμφανίζεται υπογλυκαιμία.

Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Φρόντισε, λοιπόν, να ετοιμάσεις ένα πλούσιο πρωινό που θα σε ευχαριστήσει και θα σε γεμίσει με ενέργεια. Ένα πλήρες πρωινό θα σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες επιλογές στην συνέχεια της ημέρας και πιθανόν να σε αποτρέψει από τις επίμονες λιγούρες.

Τι να κρατήσεις

Γενικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείς και να αγχώνεσαι για την ζυγαριά κάθε φορά που περιμένεις περίοδο. Το φούσκωμα και το πρήξιμο που νιώθεις εκείνες τις μέρες είναι απολύτως φυσιολογικό και παροδικό, καθώς μετά από λίγες μέρες υποχωρεί. Θα προτείναμε να αποφύγεις το ζύγισμα και τις μετρήσεις εκείνες τις ημέρες, καθώς μπορεί να απογοητευτείς από τα αποτελέσματα. Οι τιμές κατά πάσα πιθανότητα θα είναι λίγο αυξημένες, κάτι που είναι απολύτως λογικό να συμβαίνει. Να σημειωθεί ότι το γεγονός αυτό τις περισσότερες φορές οφείλεται στην κατακράτηση υγρών και όχι σε προσθήκη λίπους.

Δεν έγινε και κάτι αν αποφασίσεις να ενδώσεις στους γλυκούς πειρασμούς εκείνες τις ημέρες. Να μην νιώθεις τύψεις και ενοχές, επειδή επέλεξες να φας μια σοκολάτα αντί για ένα μήλο. Στο επόμενο γεύμα ή σνακ, προσπάθησε να συνεχίσεις κανονικά το πρόγραμμα σου και να μην το βάζεις κάτω.

Το γεγονός ότι η περίοδος έχει συνδεθεί με τα γλυκά, τις σοκολάτες και διάφορα άλλα αποτελεί την μεγαλύτερη παγίδα. Προσπάθησε να μην χρησιμοποιείς την περίοδο ως μια δικαιολογία για να καταναλώσεις τέτοια τρόφιμα, που πολλές φορές γίνεται από συνήθεια και όχι επειδή το θέλεις. Σκέψου πρώτα ποιες είναι οι πραγματικές σου ανάγκες και έπειτα πράξε αναλόγως.

Πηγή

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…