Η διαλειμματική νηστεία είναι μία δημοφιλής μορφή διατροφής, που επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες. Τι ακριβώς συμβαίνει στο …
Ο σωστός τρόπος για να ξεκινήσετε μια κετο δίαιτα διαλειμματικής νηστείας
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό χρόνο. Για τους ασθενείς τους, ο Kwasnicka πρότεινε νηστεία 12 έως 16 ωρών. Για πολλούς ανθρώπους, το να μην τρώνε 12 ώρες την ημέρα (ας πούμε κατά τη διάρκεια της νύχτας από τις 7 μ.μ. έως τις 7 π.μ.) είναι ούτως ή άλλως μια φυσική συνήθεια και δεν απαιτεί παράλειψη γευμάτων.
Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να καθυστερήσετε το πρωινό (ξεκινήστε με μια ώρα και μετά παρατείνετε αργά τον χρόνο) για να συνηθίσετε το σώμα σας να κάνει μεγαλύτερες διατάσεις χωρίς να τρώτε, προτείνει ο Shemek.
Όταν έχετε προσαρμοστεί στο νέο διατροφικό σας μοτίβο, επαναφέρετε το πρωινό νωρίτερα μέσα στην ημέρα και επεκτείνετε το χρόνο νηστείας σας, καθώς η κατανάλωση πρωινού όχι μόνο οδηγεί σε καλύτερη γνώση αλλά και βελτιωμένο μεταβολισμό και ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια μελέτη (PDF). Όσον αφορά τη χρονική διάρκεια παραμονής σε keto-IF, συνιστά όχι περισσότερο από έξι μήνες και στη συνέχεια μετάβαση σε μια πιο τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή άλλο συνιστώμενο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Ένα δείγμα μενού για κετο και διαλείπουσα νηστεία
Εάν έχετε πάρει το πράσινο φως από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας και θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν τη συνδυασμένη προσέγγιση, ίσως αναρωτιέστε τι θα φάτε (και πότε). Τα ένστικτά σας είναι σωστά: Αυτή η δίαιτα έχει να κάνει με το timing.
Διαβάστε Επίσης:Η σωστή ώρα που πρέπει να τρώμε πρωινό για τον έλεγχο του βάρους μας
Δείτε πώς μπορεί να φαίνονται οι τρεις ημέρες στο πρόγραμμα όταν ο Shemek τελειώνει με το φαγητό με περιορισμένο χρόνο σε 16ωρη γρήγορη τροφοδοσία 8 ωρών. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε IF — υπάρχουν πολλοί τρόποι να νηστεύετε. Για παράδειγμα, μπορείτε επίσης να κάνετε καθημερινή νηστεία 12 ή 14 ωρών.
Σε αυτό το σχέδιο, θα δείτε ότι τα σνακ είναι προαιρετικά. Λάβετε επίσης υπόψη ότι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος που πρέπει να παραμείνουν σε κέτωση εξαρτώνται από την ατομική σας υγεία. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, εξοικειωμένο με το keto-IF, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αυτές τις αναλογίες.
Ημέρα 1
10 π.μ. Μαύρος καφές και αυγά ομελέτα με φέτες αβοκάντο. νερό όλο το πρωί
1 μ.μ. Μεγάλη φυλλώδης πράσινη σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ξύδι και 85γρ ψητό σολομό
3 μ.μ. ¼ φλιτζάνι καρύδια μακαντάμια (προαιρετικά)
5:30 μ.μ. Μπούτι κοτόπουλου (με πέτσα), ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι και 2 φλιτζάνια κολοκυθάκια μαγειρεμένα μεελαιόλαδο
Ημέρα 2
10 π.μ. Απλό ζεστό τσάι και ένα smoothie φιλικό προς κετο. νερό όλο το πρωί
1 μ.μ. 85γρ στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, μισό πιάτο γεμάτο με μπρόκολο και κουνουπίδι περιχυμένο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ένα ολόκληρο αβοκάντο
3 μ.μ. Τσιπς καρύδας χωρίς ζάχαρη (προαιρετικά)
5:30 μ.μ. 3 ουγκιές ψημένο τόνο μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο σε ένα κρεβάτι ασιατικής λαχανοσαλάτας, με ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο και σουσάμι
Ημέρα 3
10 π.μ. Μαύρος καφές με πουτίγκα keto chia. νερό όλο το πρωί
1 μ.μ. Ομελέτα με τρία αβγά γεμιστή με μισή πιπεριά και σπανάκι (1 φλιτζάνι) μαγειρεμένο σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, με μισό αβοκάντο και ½ φλιτζάνι ντομάτες σε φέτες στο πλάι
3 μ.μ. Ελιές (προαιρετικά)
5:30 μ.μ. Μεγάλη σαλάτα kale (3 φλιτζάνια) με 85γρ γαρίδες περιχυμένες με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι της επιλογής σας
Τα πιθανά οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας διαλειματικής νηστείας κετο
Υπάρχει πολύ ελάχιστη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από το να κάνεις κετόνη και IF μαζί, αλλά είναι σαφές ότι τα επίπεδα κετόνης αυξάνονται όταν τα σχέδια συνδυάζονται. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους, λέει ο Δρ D’Agostino. Ωστόσο, ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά, επομένως αυτό μπορεί να μην ισχύει σε γενικές γραμμές, λέει.
Η Shemek έχει όλους τους πελάτες της να χρησιμοποιούν κετο ή τον συνδυασμό IF και keto. «Οι πελάτες μου συνήθως έχουν όλοι προδιαβήτη και είναι υπέρβαροι», λέει. «Μόλις δουν και αισθανθούν τι τους κάνει να τρώνε με αυτόν τον τρόπο – συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους – μπορούν να παραμείνουν εύκολα σε ένα σχέδιο IF και κετο. Η επιτυχία της συνδυασμένης προσέγγισης ενισχύει τη δέσμευσή τους».
Ένας ενδιαφέρον τρόπος με τον οποίο μελετώνται δίαιτες IF χαμηλών υδατανθράκων εκτός της απώλειας βάρους είναι για τη γνωστική υγεία. Ο Richard Isaacson, MD, διευθυντής της Κλινικής Πρόληψης Αλτσχάιμερ στο Florida Atlantic University στο Boca Raton, λέει ότι η πραγματοποίηση ενός IF με χαμηλούς υδατάνθρακες, περιορισμένου χρόνου μπορεί να είναι ευεργετική για «ηρεμώντας τις οδούς ινσουλίνης και αφήνοντας τον εγκέφαλο να επωφεληθεί από την καθαρότερη καύση [κετόνη ] καύσιμο», το οποίο μπορεί να προσφέρει οφέλη για άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ.
Στην πραγματικότητα, ο Δρ. Isaacson κάνει προσωπικά μια τροφή 8 ωρών, 16ωρη νηστεία τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτή η στρατηγική, λέει, μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση σας. «Μια μεγαλύτερη κοιλιά [μπορεί] να σημαίνει μικρότερο κέντρο μνήμης στον εγκέφαλο», λέει.
Για να μην αναφέρουμε, το περισσότερο σπλαχνικό (κοιλιακό) λίπος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα.
Διαβάστε Επίσης:Πώς να απαλλαχτείτε από το σπλαχνικό λίπος – Μέρος Α
Υπάρχουν γνωστοί κίνδυνοι για την υγεία από το να κάνετε κετο και διαλειματική νηστεία μαζί;
Όσον αφορά τους μακροπρόθεσμους κινδύνους, «τα άτομα με διαταραχές επιληπτικών κρίσεων (αυτό που αναπτύχθηκε για τη θεραπεία της κετο) ακολουθούν την κετογονική δίαιτα για δεκαετίες και επιδεικνύουν εξαιρετική υγεία», λέει ο D’Agostino. Αν και, όπως κάθε δίαιτα, όλα εξαρτώνται από τα τρόφιμα που τρώτε.
Μια κετο δίαιτα πλούσια σε μπέικον και βούτυρο είναι διαφορετική από μια πλούσια σε αβοκάντο και ελαιόλαδο και η κακώς σχεδιασμένη κετο μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Επειδή η προσθήκη του IF μπορεί να σας κάνει να μειώσετε τις θερμίδες πολύ δραστικά, μπορεί επίσης να χάσετε πάρα πολύ βάρος ή άλιπη μάζα (μύες) εάν λάβετε τον περιορισμό στα άκρα. Για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, συνιστά την κατανάλωση 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους σε πρωτεΐνη κάθε μέρα.
Συνοπτικά για το συνδυασμό της δίαιτας κετο με διαλείπουσα νηστεία
Η δίαιτα κετο είναι μια περιοριστική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η διαλειματική νηστεία περιορίζει τον αριθμό των ωρών που θα φάτε. Υπάρχει έλλειψη έρευνας σχετικά με τον συνδυασμό των δύο, επομένως δεν είναι σαφές τι ακριβώς αντιμετωπίζετε αν τα δοκιμάσετε μαζί.
Εάν αποφασίσετε να δώσετε μια ευκαιρία στις δίαιτες, να ξέρετε ότι είναι εξαιρετικά περιοριστικές, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε τον αριθμό των χαμηλών υδατανθράκων και την περιορισμένη διατροφή. (Ακόμη και τα παιδιά που ακολουθούν κετο για να βοηθήσουν στον έλεγχο της επιληψίας δυσκολεύονται να τηρήσουν το σχέδιο.)
Πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κετο και IF μαζί, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο παροχέας σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν αυτό το συνδυασμένο πρόγραμμα διατροφής είναι κατάλληλο για εσάς και, στη συνέχεια, μπορεί να προσαρμόσει τυχόν φάρμακα που παίρνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο.
Μετάφραση-επιμέλεια από το πρωτότυπο άρθρο:
