Μεσογειακή διατροφή: Ξεκλειδώνοντας τα μυστικά της υγείας και της μακροζωίας

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου

Ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά λιπαρά; Πρέπει να αποφεύγω να τρώω πολλούς υδατάνθρακες; Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω;

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Μπορεί να έχετε συναντήσει τη μεσογειακή διατροφή ως πρότυπο υγιεινής διατροφής, αλλά τι ακριβώς είναι; Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα σύνολο χαλαρών αρχών που αντιπροσωπεύουν την παραδοσιακή διατροφή και τον τρόπο ζωής όσων ζουν γύρω από τη Μεσόγειο, στις χώρες της Ελλάδας, της Γαλλίας και της Ιταλίας, για παράδειγμα.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει συνήθως άφθονα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, καθώς και ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο. Περιλαμβάνει επίσης μια μέτρια ποσότητα γαλακτοκομικών (κυρίως τυρί και γιαούρτι) και περιορισμένη κατανάλωση κρέατος και κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο.

Η μεσογειακή διατροφή δημιουργήθηκε αρχικά ως έννοια από επιστήμονες που μελετούσαν την υγεία των ανθρώπων που ζούσαν στη νότια Ευρώπη και κατά πόσο η διατροφή τους αποτελούσε σημαντικό παράγοντα. Κατά τη διάρκεια πολυετούς μελέτης, με πολλούς πληθυσμούς σε διάφορες μεσογειακές χώρες, παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που συμμορφώνονταν περισσότερο με αυτή την παραδοσιακή διατροφή εμφάνιζαν:

  • καλύτερο προσδόκιμο ζωής
  • χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών
  • χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και
  • καλύτερη υγεία της καρδιάς

Πώς μπορείτε λοιπόν να κάνετε τη διατροφή σας πιο μεσογειακή;

Μεσογειακή διατροφή: Ξεκλειδώνοντας τα μυστικά της υγείας και της μακροζωίας

Φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη ραχοκοκαλιά κάθε υγιεινής διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας εποχιακών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών – αν και αυτά μπορούν να είναι κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα. Πέντε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος, αλλά τα περισσότερα δεν είναι κακό πράγμα. Στις μεσογειακές χώρες, τα φρούτα καταναλώνονται συχνά ως επιδόρπιο αντί για ζαχαρούχο κέρασμα – μια συνήθεια που αξίζει να υιοθετήσετε.

Οι πατάτες αποτελούν επίσης μέρος της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που μπορεί να εκπλήξει κάποιους. Οι πατάτες έχουν κακή φήμη, καθώς δεν περιλαμβάνονται στις πέντε φορές την ημέρα και συχνά είναι τηγανητές ή επεξεργασμένες. Αλλά η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει περίπου 3-4 μερίδες την εβδομάδα. Η κατανάλωση πατάτας με τη φλούδα της είναι ένας καλύτερος τρόπος για να λάβετε τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας.

Οι υδατάνθρακες, που δαιμονοποιούνται από ορισμένους, αποτελούν μεγάλο συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Στην Ιταλία, για παράδειγμα, τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής. Μη φοβάστε να βασίζετε τα γεύματά σας γύρω από έναν αμυλούχο υδατάνθρακα, αλλά προτιμήστε μια μεγάλη ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, όπου είναι δυνατόν, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και είναι καλύτερα για την καρδιά και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Αν διαπιστώνετε ότι τρώτε τον ίδιο υδατάνθρακα για τα περισσότερα γεύματα (ψωμί, για παράδειγμα), προσπαθήστε να επενδύσετε σε ψωμί φτιαγμένο από διαφορετικούς σπόρους, όπως σίκαλη, κριθάρι, κεχρί ή βρώμη.

Λίπη στη μεσογειακή διατροφή

Τα υγιή λίπη είναι ένα άλλο ζωτικό μέρος της μεσογειακής διατροφής. Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών έχουν γίνει δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια, αλλά η μεσογειακή διατροφή ακολουθεί μια διαφορετική προσέγγιση, προωθώντας τα φυτικά λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι το μόνο μεμονωμένο τρόφιμο, και όχι μια ευρεία ομάδα, που αποτελεί βασικό αναγνωριστικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο δημοφιλές και μπορεί να προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, αν και η έρευνα στον τομέα αυτό είναι ακόμη περιορισμένη.

Κανείς δεν έχει συστήσει μια ελάχιστη ποσότητα ελαιόλαδου που πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως. Μια μελέτη που εξέταζε την επίδραση του ελαιόλαδου στις καρδιακές παθήσεις πρότεινε στους συμμετέχοντες να καταναλώνουν τέσσερις κουταλιές της σούπας ημερησίως, γεγονός που αντιστοιχεί στο 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης λίπους από το NHS. Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριών την εβδομάδα, ιδίως λιπαρών ψαριών όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος και το σκουμπρί, θα προσέφερε επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά, όπως και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που καταναλώνονται τακτικά.

Μεσογειακή διατροφή: Ξεκλειδώνοντας τα μυστικά της υγείας και της μακροζωίας

Η πρωτεΐνη στη μεσογειακή διατροφή

Η πιο σημαντική πηγή ζωικής πρωτεΐνης είναι τα ψάρια και όχι το κρέας. Τα λευκά ψάρια είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες, ενώ αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα λιπαρά ψάρια, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αποτελούν επίσης σημαντική πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα πουλερικά και τα αυγά καταναλώνονται επίσης μερικές φορές την εβδομάδα, αν και ίσως λιγότερο συχνά από τα ψάρια.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, καταναλώνονται τακτικά σε μέτριες μερίδες. Αλλά οι μέτριες μερίδες μπορεί να είναι δύσκολο να οριστούν και η γκάμα των τυριών και των γιαουρτιών είναι τεράστια.

Τα όσπρια αποτελούν επίσης μεγάλο μέρος της διατροφής και είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης μαζί με τα ψάρια. Οι μεσογειακές χώρες είναι μεγάλοι καταναλωτές φασολιών, ρεβιθιών και φακών. Δεν είναι μόνο αυτά τα διατροφικά εργοστάσια δύναμης, αλλά είναι επίσης πολύ φθηνά και ευρέως διαθέσιμα, και πολύ ευέλικτα για να μαγειρέψετε με αυτά!

Ποια τρόφιμα είναι περιορισμένα;

Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και, αν και δεν αποφεύγεται εντελώς, καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες. Μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο μεσογειακή αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας με πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα λευκά ψάρια, καθώς και τα όσπρια και τα φασόλια.

Το αλκοόλ είναι ένα καθοριστικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής, αν και είναι συγκεκριμένη ως προς την ποσότητα και τον τύπο: 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί, με τα γεύματα, την ημέρα. Ενώ αυτό το χαμηλό επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας. Αξίζει να επισημανθεί ότι τα όποια οφέλη διαπιστώνονται για την υγεία της καρδιάς από αυτό το χαμηλό επίπεδο κατανάλωσης κόκκινου κρασιού χάνονται όταν πίνουμε περισσότερο.

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, βιομηχανικά παραγόμενα τρόφιμα με πολλαπλά πρόσθετα, καταναλώνονται στη δυτική διατροφή με τη μορφή σνακ, έτοιμων γευμάτων, επεξεργασμένων κρεάτων, γλυκών, αναψυκτικών και δημητριακών πρωινού. Αυτά δεν έχουν θέση στη μεσογειακή διατροφή, αν και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι όλο και περισσότεροι νέοι στις μεσογειακές χώρες καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα καθώς υιοθετούν τη δυτική διατροφή.

Αξίζει επίσης να αποφεύγονται τα πρόσθετα σάκχαρα όπου είναι δυνατόν. Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας γι’ αυτό, αλλά η μεσογειακή διατροφή τείνει να αποφεύγει τα γλυκά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπου αυτό είναι δυνατόν, και να τα αντικαθιστά με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.