Ξεγελάσετε τα γονίδια που επηρεάζουν τον μεταβολισμό!
Είναι πολύ άδικο. Δύο άνθρωποι ακολουθούν την ίδια διατροφή: ο ένας από αυτούς παίρνει συνεχώς βάρος, ενώ ο άλλος χαίρεται το φαγητό χωρίς τύψεις και συνέπειες.
Πώς γίνεται άραγε αυτό;
Φαίνεται ότι τα γονίδια που στην παλαιολιθική εποχή βοήθησαν τους μακρινούς μας προγόνους να κερδίσουν την επιβίωσή τους, ακόμη και με ελάχιστο φαγητό δεν έχουν εξαφανιστεί, κάνοντας την επιστροφή στον πιο αδύνατο εαυτό μας κάτι το ανέφικτο.
Μπορούμε όμως να “ανοιγοκλείσουμε τους διακόπτες των γονιδίων μας” χρησιμοποιώντας τους περιβαλλοντικούς παράγοντες προς όφελός μας. Ξεγελάστε τα λοιπόν με αυτά:
Γυμναστείτε τακτικά
Ένα από τα πιο μελετημένα γονίδια μεταβολισμού είναι το γονίδιο FTO που κωδικοποιεί την πρωτεΐνη του Λιπώδους Ιστού και της Παχυσαρκίας. Λειτουργεί σαν αισθητήρας διατροφής, επιδρά στην γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας και κάνει τις λιπαρές τροφές πιο δελεαστικές. Τακτική φυσική δραστηριότητα «κλείνει τον διακόπτη» του FTO και μειώνει την αίσθηση της πείνας. Τι προτείνω; Μέτριας έντασης γυμναστική, για 30 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα. Το έντονο περπάτημα, η κολύμβηση και οποιοδήποτε είδος αθλοπαιδιάς είναι ιδανικά.
Προσοχή στα Λίπη
Ένα ακόμη ενδιαφέρον γονίδιο είναι αυτό που κωδικοποιεί την PPARG, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην πρόσληψη του λίπους της διατροφής από το αίμα, τη σύνθεση λιποκυττάρων και κατ’ επέκταση την αύξηση βάρους. Βοηθήστε διατροφικά με αποφυγή λιπαρών τροφίμων –λιπαρό κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τηγανητά τρόφιμα- και αυξήστε την κατανάλωση καλής ποιότητας πρωτεϊνών από ψάρια, κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής, αυγά και ξηρούς καρπούς. Διαλέξτε καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, σπόρους κολοκύθας, Chia, λιναρόσπορο και ηλιόσπορο.
Μειώστε το στρες
Το γονίδιο FKBP5 μας κάνει πιο ευπαθείς στο στρες, μας γερνάει νωρίτερα και χαμηλώνει τον μεταβολισμό. Μπορούμε να το ¨αδρανήσουμε¨ προσφέροντας στον εαυτό μας στιγμές χαλάρωσης με συχνά διαλείμματα διαλογισμού, μουσική, γιόγκα και ασκήσεις αναπνοής.
Τραφείτε “καθαρά”
Πολυμορφισμός στο GSTM1 γονίδιο σημαίνει πρακτικά τάση για συγκέντρωση του υδραργύρου στο σώμα. Το μέταλλο αυτό επηρεάζει την έκκριση οιστρογόνων, τον θυρεοειδή αδένα και συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Χρησιμοποιείστε νερό φίλτρου, αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση μεγάλων ψαριών, περιορίστε τη χρήση απορρυπαντικών, πετάξτε τα πλαστικά σκεύη της κουζίνας. Αυξήστε τις φυτικές ίνες, τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά και τα αντιοξειδωτικά. Προσθέστε προβιοτικά από γιαούρτι, κεφίρ, ξυνόγαλα, λαχανικά τουρσί, ελιές, ξυνολάχανο, ψωμί με προζύμι.
Επιβληθείτε στην Αδρεναλίνη σας
Το γονίδιο ADRB2 κωδικοποιεί μια πρωτεΐνη που παίζει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό του λίπους. «Δένεται» και αντιδρά με την αδρεναλίνη και μπορεί να λειτουργήσει σαν ανορεξιογόνος, θερμογενετικός και λιπολυτικός παράγοντας, συμβάλλοντας σημαντικά στην απώλεια βάρους. Βοηθήστε λοιπόν με κατανάλωση 1 φλιτζανιού καφέ, εσπεριδοειδών, μπανάνας, λίγης σοκολάτας, κακάου και βανίλιας. Αποφύγετε την απλή ραφιναρισμένη ζάχαρη και όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν.
Καταναλώστε «αποτοξινωτικά» τρόφιμα
Η έκθεση σε τοξικά χημικά, η μόλυνση της ατμόσφαιρας και η παρουσία μούχλας γύρω μας επηρεάζουν θετικά την αύξηση βάρους. Το γονίδιο HLA DR0 -επηρεάζει 1 στους 4 ανθρώπους- μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εξαιτίας των προβλημάτων με την ινσουλίνη και τη λεπτίνη. Τρόφιμα που αποτοξινώνουν το σώμα είναι όλα τα ψυχανθή, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το μαρούλι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, αλλά και τα φουντούκια, τα καρύδια και τα βραζιλιάνικα φιστίκια.
Περιορίστε το αλκοόλ
Ιδανικά καταναλώστε δύο μερίδες την εβδομάδα γιατί αυξάνει τα οιστρογόνα και την κορτιζόλη, χαμηλώνει τον μεταβολισμό, επηρεάζει τη φάση του βαθιού ύπνου και μας κάνει να πεινάμε πιο γρήγορα. Όσο πιο συχνά πίνετε, τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολισμός σας.
Κρατήστε το βάρος σας σταθερό
Αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο, δηλαδή, την αυξομείωση τους βάρους, γιατί αδρανεί τον μεταβολισμό και δυσκολεύει κάθε προσπάθεια δίαιτας.
Προσθέστε
Υδατάνθρακες που μεταβολίζονται αργά όπως προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες και ζωμό κρέατος που δίνει λίγες θερμίδες, αλλά χορταίνει και θρέφει το σώμα.
Φανή Μπακαλιού, MSc Διατροφολόγος
Ατομικά Προγράμματα Διατροφής
τηλ.2310 218989
κιν. 6932 881133
https://nutriwise.blogspot.gr/
Facebook: Φανή Μπακαλιού Personal Nutrition Counseling
