Πώς υπολογίζουμε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες με βάση το φύλο και την ηλικία;

Πολύ συχνά κατηγορούμε τον μεταβολισμό μας που πήραμε κάποια περιττά κιλά ή που δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτά. Αληθεύει αυτός ο ισχυρισμός; Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται ο μεταβολισμός; Πως μπορούμε να τον αυξήσουμε; Στη συνέχεια αφού ορίσω την έννοια του μεταβολισμού, θα απαντήσω στις ερωτήσεις αυτές και θα αναφέρω ορισμένα tips ώστε να «ξυπνήσετε» τον μεταβολισμό σας!

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των διεργασιών που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας ώστε να διατηρείται στη ζωή (καρδιακός παλμός, μυϊκή σύσπαση και λειτουργία, αναπνοή, πέψη τροφής), να αναπτύσσεται και να κινείται. Όλες αυτές οι διεργασίες απαιτούν ενέργεια, η οποία παρέχεται μέσω της τροφής και μετράται σε θερμίδες (Kcal). Η ενέργεια, όμως, που απαιτείται διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το ύψος. Ο βασικότερος λόγος που παρατηρείται αυτή η διαφορά είναι η διαφορετική ποσότητα των οργάνων και της μυϊκής μάζας στο κάθε άτομο.

Πιο συγκεκριμένα, όσο περισσότερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός του ρυθμός (BMR=basal metabolic rate), δηλαδή η ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για να διατηρηθεί η ζωή. Επίσης, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας με αποτέλεσμα μεγαλώνοντας να «καίμε» λιγότερες θερμίδες. Τέλος, διαφορά παρατηρείται και μεταξύ των δύο φύλων με τους άνδρες να παρουσιάζουν υψηλότερες τιμές από τις γυναίκες.

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειάζεται ένας οργανισμός ώστε να λειτουργεί φυσιολογικά και να διατηρεί το βάρος του; Για την εκτίμηση της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα προκειμένου να διατηρηθεί η ζωή (BMR), χρησιμοποιούνται εξισώσεις στις οποίες συμπεριλαμβάνονται οι ανωτέρω παράγοντες. Οι εξισώσεις που χρησιμοποιούνται ευρέως είναι εκείνες των Harris-Benedict, οι εξισώσεις Schofield, καθώς και οι εξισώσεις Mifflin. Παρακάτω, παρουσιάζονται ενδεικτικά οι εξισώσεις Schofield, βάσει των οποίων η ενέργεια που απαιτείται για την πραγματοποίηση των φυσιολογικών λειτουργιών ενός οργανισμού, ανάλογα το φύλο και την ηλικία του ατόμου, δίνεται από τις σχέσεις που φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Πίνακας 1: Εξισώσεις Schofield:

Επιπρόσθετα με τους παράγοντες που αναφέρθηκαν, ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται και από τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, τα περισσότερο δραστήρια άτομα χαρακτηρίζονται από υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Ο μεταβολικός αυτός ρυθμός μπορεί να εκτιμηθεί αν ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) που υπολογίστηκε με τις ανωτέρω εξισώσεις πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα άσκησης που εκτιμάται για το εκάστοτε άτομο. Ο παράγοντας της άσκησης, είναι ένας φυσικός αριθμός που σχετίζεται με την ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο εκτελώντας κάποια σωματική δραστηριότητα. Στον παρακάτω πίνακα (Πίνακας 2) παρουσιάζονται ορισμένοι καθημερινοί παράγοντες άσκησης για την εκτίμηση της ολικής ενεργειακής κατανάλωσης.

Πίνακας 2: Καθημερινοί παράγοντες άσκησης για την εκτίμηση της ολικής κατανάλωσης ενέργειας

Για παράδειγμα, ένας άνδρας ύψους 1,75m, βάρους 80Kg, ηλικίας 30 ετών, οποίος έχει καθιστικό τρόπο ζωής έχει βασικό μεταβολικό ρυθμό:

BMR = (11,5 * 80 + 873) Kcal = 1793 Kcal

Ο παράγοντας της άσκησης για τον άνδρα αυτό είναι 1,3. Άρα, οι ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται για να διατηρείται η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού του και να διατηρεί το βάρος του είναι:

1,3 * BMR = 1,3 * 1793 Kcal = 2330 Kcal

Ανακεφαλαιώνοντας, η μυϊκή μάζα, η ηλικία, το φύλο, και η σωματική δραστηριότητα εξηγούν κατά 80-90% τη διαφορά που παρατηρείται στο μεταβολισμό διαφορετικών ατόμων. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν είναι οι ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα (όταν εκκρίνονται σε υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό) καθώς και ορισμένα φάρμακα.

Για να δουλέψει, λοιπόν, ο μεταβολισμός σας στο μέγιστο:

• Προσπαθήστε να κάνετε μικρά και συχνά και γεύματα (γίνονται καλύτερες καύσεις)
• Καταναλώστε 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (περιέχουν βιταμίνες που χρησιμοποιούνται σε διάφορες μεταβολικές οδούς)
• Καταναλώνετε 2 λίτρα περίπου υγρών (νερό, τσάι, καφέ, χυμό χωρίς ζάχαρη) την ημέρα (το νερό χρησιμοποιείται σε όλα τα μεταβολικά μονοπάτια του οργανισμού)
• Η καφεΐνη και οι κατεχίνες (συστατικά του πράσινου τσαγιού) έχει βρεθεί πως μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού
• Η καψαϊκίνη (συστατικό των καυτερών τροφίμων π.χ κόκκινη πιπεριά) έχει συσχετισθεί με μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, η κατανάλωση πικάντικων φαγητών μπορεί να φανεί ευεργετική (προσοχή σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που απαγορεύουν την κατανάλωσή τους)
• Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα (3 ώρες μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα)

Με την συνεργασία της Αλεξάνδρας Γκατζίεβα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ασπρόπυργου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.

Συντάκτης: Αλεξάνδρα Γκατζίεβα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.