Η διατροφή σύμμαχος στο Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι μία κατάσταση που συνδέεται με διαταραχή στην έκκριση ορμονών, όπως των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, αλλά και ορμονών που συνδέονται με τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, την αποθήκευση λίπους και την όρεξη. Επηρεάζει το 5-10% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν επώδυνο και άστατο κύκλο, έντονη τριχοφυΐα ή τριχόπτωση, αυξημένη διάθεση για φαγητό, αύξηση βάρους, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, πολυκυστικές ωοθήκες, ακμή ακόμη και μείωση της γονιμότητας.
Οι γυναίκες με ΣΠΩ συχνά εμφανίζουν μεταβολικό σύνδρομο, δηλαδή, αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλά επίπεδα HDLχοληστερόλης και τριγλυκεριδίωνστο αίμα. Ανάποδα, οι γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο είναι πιο επιρρεπείς στο ΣΠΩ.
Αλήθεια, όμως, η κότα έκανε το αυγό ή το αυγό την κότα; Η αύξηση βάρους οδηγεί στην ορμονική διαταραχή ή συμβαίνει το αντίθετο; Σίγουρα υπάρχει ένας φαύλος κύκλος. Υπολογίζεται ότι περίπου 80% των γυναικών με ΣΠΩ είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες, με παχυσαρκία τύπου μήλου (εναπόθεση λίπους στο πάνω μέρος του σώματος). Υπάρχουν όμως και γυναίκες με φυσιολογικό βάρος που εμφανίζουν το σύνδρομο. Βελτιώνοντας τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητά τους, όλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν κάποιες από τις ασθένειες που συνδέονται με αυτό, όπως διαβήτη, καρδιοπάθειες ή καρκίνο του ενδομητρίου.
Διατροφή και ΣΠΩ
· Η πρώτη και πιο σημαντική συμβουλή είναι να επικεντρωθείτε στο μέτρο και την ισορροπία.
· Μειώστε το βάρος σας κατά 5-10%. Η μείωση αυτή πρέπει να γίνεται σταδιακά, δηλαδή, 2-3 κιλά τον πρώτο μήνα, σταθεροποίηση για 1-2 μήνες και ξανά από την αρχή.
· Καταναλώστε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα σε απόσταση 2-3 ωρών μεταξύ τους για να διατηρήσετε το επίπεδο της γλυκόζης σταθερό.
· Φροντίστε κάθε γεύμα να ισορροπεί σε υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες.
· Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες όπως γλυκά, μαρμελάδες, σιρόπι και αυξήστε τους σύνθετους από δημητριακά, προϊόντα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά, κινόα, βρώμη και όσπρια.
· Αυξήστε επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών με πολλά φρούτα και λαχανικά. Επιλέξτε τρόφιμα της εποχής και καταναλώστε τα ωμά, ζεματισμένα σε φαγητό ή σαλάτα, σε χυμούς ή smoothies.
· Μειώστε την πρόσληψη του λίπους και κυρίως του κορεσμένου ζωικού λίπους. Επιλέξτε ελαιόλαδο, σογιέλαιο, λιπαρά ψάρια, ηλιόσπορο και καρπούς.
· Φάτε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα.
· Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη από θαλασσινά, κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ξηρούς καρπούς και όσπρια, γιατί σταθεροποιεί τη γλυκόζη του αίματος.
· Περιορίστε το αλάτι και βελτιώστε τη γεύση των φαγητών σας με λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά και βότανα.
· Αποφύγετε τα καπνιστά, παστά, επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα.
· Βάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 150 λεπτά μέτριας ή καλύτερα έντονης φυσικής δραστηριότητας μοιρασμένη σε 3-4 ημέρες. Βοηθάτε στη μείωση του βάρους, βελτιώνετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύετε τη ρύθμιση των ορμονών.
· Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για συμπληρώματα βιταμίνης D3, που απαλύνει τα συμπτώματα των πολυκυστικών ωοθηκών και μυο-ινοζιτόλης, βιταμίνης του συμπλέγματος Β, που ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Πηγές
- The Polycystic Ovarian Syndrome Association
- Helping Women with Polycystic Ovarian Syndrome
