Η διατροφή του εργαζόμενου: πώς να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Διδάκτωρ Βιοχημείας - Συγγραφέας

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής είναι άκρως απαιτητικοί και ειδικά για ένα άτομο που εργάζεται. Η εργασία μας, η κατάσταση στην οποία περνάμε περίπου το μισό της ημέρας μας, διαρκεί πολλές ώρες γεμίζοντάς μας κούραση και στρες τις περίσσοτερες φορές.


Διαβάστε επίσης: Εργασιακό στρες: Πώς να το αντιμετωπίσετε & να διατηρήσετε την ψυχική σας υγεία στο χώρο εργασίας


Έτσι, είναι φυσιολογικό να μην έχουμε το χρόνο ή τη διάθεση να μαγειρεύουμε καθημερινά σπιτικό φαγητό ή να προσέχουμε το τι μπαίνει στο πιάτο μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να παραμείνουμε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια κάτω από αυτές τις συνθήκες;

Ας δούμε μαζί τον τρόπο, αναλύοντας περισσότερο το συγκεκριμένο ζήτημα. Μην ξεχνάτε ότι το παν είναι η οργάνωση και η προνοητικότητα.

Οι συνηθέστερες λανθασμένες διατροφικές επιλογές των εργαζομένων

Τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε στη διατροφή μας καθώς μπαίνουμε στους γρήγορους ρύθμους της καθημερινότητας είναι τα εξής:

Παράλειψη πρωινού

Δεδομένου του ότι καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας έχουμε μείνει νηστικοί, η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για τη σωστή ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Η διατροφή του εργαζόμενου: πώς να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια

Λίγα γεύματα

Η συνήθης τακτική του να τρώμε λίγες φορές την ημέρα, μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού στα επόμενά μας γεύματα. Στην ουσία, αντί να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση θερμίδων, απλά την μετατοπίζουμε αργότερα μέσα στην ημέρα. Κι αντί να ισο-κατανείμουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε ημερησίως, αντιθέτως την καταναλώνουμε συγκεντρωμένη σε ένα ή δύο μεγάλα γεύματα,

Φαγητό στο πόδι

Σίγουρα δεν είναι εύκολο για κάποιον να τραφεί σωστά στον εργασιακό χώρο, καθώς πρόκειται για ένα περιβάλλον ιδιαίτερα στρεσογόνο. Ωστόσο, ακόμα και σε ένα πολύ απαιτητικό εργασιακό χώρο, μπορούμε να βρούμε τον χρόνο και να καθιερώσουμε καθημερινά ένα μικρό διάλειμμα για να καταναλώσουμε το σνακ μας, μακριά από την οθόνη του υπολογιστή.

Επιλογή ακατάλληλων ενδιάμεσων γευμάτων (σφολιατοειδή ή γλυκά)

Είναι αρκετοί οι εργαζόμενοι που κατανοούν τη σημασία της κατανάλωσης σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό δεν βρίσκει αντίκρισμα τελικά, καθώς οι

περισσότεροι δεν κάνουν τις καταλληλότερες διατροφικές επιλογές, καταφεύγοντας σε ενεργειακά πυκνές επιλογές και στο λεγόμενο «τσιμπολόγημα».

Ελλιπής ενυδάτωση (μόνο καφές)

Κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές απώλειες υγρών καθημερινά, συνεπώς και διαφορετικές ανάγκες. Στην ουσία η καθημερινή πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αναπληρώνει τις καθημερινές απώλειες. Όταν δεν προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών τότε επηρεάζεται η απόδοσή μας, η νοητική λειτουργία και η εγρήγορση.

Οι λύσεις…

Φυσικά υπάρχουν λύσεις ώστε να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες με τον πο απολαυστικό αλλά και θρεπτικό τρόπο, ακόμη κι αν βρίσκεστε στη δουλειά πολλές ώρες. Προτείνουμε ορισμένες εύκολες και γρήγορες διατροφικές λύσεις, υπό την καθοδήγηση της διατροφολόγου, κυρίας Εύας Κουρούπη.

Η διατροφή του εργαζόμενου: πώς να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια

Γρήγορη λύση για το πρωινό

  • Μπάρα δημητριακών με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή χυμό
  • Κουλούρι θεσσαλονικής ή 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με γάλα 1,5% ή χυμό

Εύκολη λύση σνακ (με μέτρο στις ποσότητες)

  • Χυμός ή φρούτα (που καθαρίζονται εύκολα ή που δε χρειάζονται καθάρισμα)
  • Ξηροί καρποί ανάλατοι
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή κράκερς
  • Τοστ μόνο με τυρί και λαχανικά
  • Κουλούρι θεσσαλονίκης
  • Κριτσίνια ολικής αλέσεως
  • Μπάρες δημητριακών

Αν έχουμε στη δουλειά χώρο συντήρησης:

  • Γιαούρτι ή γάλα με μειωμένα λιπαρά (σε συνδυασμό με μέλι)
  • Τρίγωνα τυράκια με μειωμένα λιπαρά και κράκερς

Μεσημεριανό

  • Έτοιμη σαλάτα με διάφορα λαχανικά εποχής, παξιμάδι ή καλαμπόκι, τόνο ή κοτόπουλο με ελαφρύ ντρέσινγκ και μπαλσάμικο
  • Μπαγκέτα ολικής αλέσεως, με γαλοπούλα-τυρί και λαχανικά ή φέτα και ελιές, ή σολομό
  • Σπιτική πίτα: σπανακόπιτα, πρασόπιτα ή τυρόπιτα
  • Τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά

Φυσικά, αν προλαβαίνετε η καλύτερη λύση είναι το τάπερ με το φαγητό που έχετε μαγειρέψει στο σπίτι.

Γεύμα απ’ έξω- όταν παραγγέλνετε στη δουλειά

Σουβλατζίδικο

Αν θέλετε, μπορείτε να φάτε 1-2 σουβλάκια (χοιρινό ή κοτόπουλο) με αλάδωτη πίτα και  όποια λαχανικά επιθυμείτε (ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και μουστάρδα ή λίγο τζατζίκι, αλλά όχι κέτσαπ ή άλλου τύπου ντρέσινγκ.

Αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες, το γύρο (χοιρινό ή κοτόπουλο), τα λουκάνικα, καθώς και οποιοδήποτε άλλο πιάτο είναι πολύ λιπαρό.

 Το βράδυ στο σπίτι, επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με δημητριακά και 1 φρούτο.

  Ένα σάντουιτς στα πρόχειρα

Δεν είναι πλήρες γεύμα και περιέχει πολύ ψωμί, αλλά είναι καλή επιλογή όταν βιάζεστε ή δεν έχετε προνοήσει για άλλο γεύμα. Προτιμήστε κάποιο σάντουιτς με μαύρο ψωμί ή αραβική πίτα που να περιέχει γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο ή τόνο με λαχανικά, αλλά όχι σος. Μια άλλη επιλογή είναι το σάντουιτς με ντομάτα και μοτσαρέλα (κατά προτίμηση light). 

Αποφύγετε τα πολλά αλλαντικά, τις διάφορες σος, τις τηγανητές πατάτες και τα πολύ λιπαρά τυριά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι τυρόπιτες και οι λουκανικόπιτες δεν θεωρούνται σάντουιτς.

Ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα μπορεί να αντικαταστήσει το σάντουιτς.

Η διατροφή του εργαζόμενου: πώς να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια


Διαβάστε επίσης: Ζαμπονοτυρόπιτα


Το βράδυ στο σπίτι, επιλέξτε ένα πλήρες, αλλά ελαφρύ βραδινό, όπως 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα ή λάχανο-καρότο ή ντομάτα-αγγούρι ή βραστά χόρτα ή ψητά ή βραστά λαχανικά και 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή 2 μικρά μπιφτέκια ή 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψάρι.

Οι συνάδελφοι θέλουν πίτσα (ιταλικό)

-Προτιμήστε δύο κομμάτια πίτσα Μαργαρίτα με αρκετά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια).

Μία άλλη καλή επιλογή είναι 1 μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, μπιφτέκι) που συνοδεύεται από λαχανικά, λίγο ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, 1 ριζότο λαχανικών ή θαλασσινών, κάποια σαλάτα (του σεφ, του Καίσαρα, εποχής-λαχανικών, με τόνο ή κοτόπουλο) χωρίς ντρέσινγκ, αλλά με ελαιόλαδο και ξίδι.

Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι καλό θα ήταν να φροντίσετε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με ένα συνάδελφο και να διαλέξετε ένα πιάτο με μια απλή σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο ή τόνου.

Αποφύγετε τα ζυμαρικά με κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά και την πίτσα με ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο και διάφορα τυριά. Το βράδυ στο σπίτι επιλέξτε 50 γρ. τυρί τύπου cottage ή 1 μικρή κονσέρβα τόνου και 1 σαλάτα (λάχανο-καρότο, μαρούλι, ντομάτα-αγγούρι, βραστά χόρτα, ψητά ή βραστά λαχανικά).

Βραδινό ως κύριο γεύμα

Ακόμη κι αν το βραδινό είναι το κύριο γεύμα της ημέρας σας, πρέπει να αποτελεί ένα πιάτο που το χαρακτηρίζει το μέτρο και η ισορροπία. Επιλέγουμε  τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες και έχουμε μέτρο στην ποσότητα.

Η σύνθεση του πιάτου μπορεί να είναι η εξής: το 1/2 σαλάτα, το 1/4 κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό) και το άλλο ¼ κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης).

Η διατροφή του εργαζόμενου: πώς να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια

Επιλογές

  • Μία σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σας, καλαμπόκι και τυρί cottage ή τόνο ή φιλέτο κοτόπουλο
  • Μία μικρή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα
  • Ντάκος με λαχανικά και διαιτητικό τυρί (cottage ή κατίκι Δομοκού)

Αν θέλετε να παραγγείλετε, κάντε το ενώ έχετε χαλαρώσει και όχι μόλις επιστρέφετε σπίτι, πεινασμένοι!

Ενυδάτωση

  • 1 μικρό μπουκαλάκι νερού συνεχώς δίπλα μας και πάνω στο γραφείο
  • Χυμοί φρούτων (έστω και συσκευασμένοι)
  • Ροφήματα χωρίς ζάχαρη
  • Καφές ή τσάι

Κατάσταση ψυχικής ηρεμίας

Πρέπει να αφιερώνουμε 5-10 λεπτά στο γεύμα μας….μακριά από το χώρο εργασίας μας και τον υπολογιστή! Χρειαζόμαστε ηρεμία και ευχάριστο περιβάλλον για να εκμεταλλευτούμε σωστά τις τροφές μας και την ενέργειά τους!

Ο υπολογιστής και οτιδήποτε άλλο μπορεί να κάνουμε ταυτόχρονα με το φαγητό μας, μας αποσυντονίζει από τη διαδικασία του γεύματος και δε μας αφήνει να αντιληφθούμε έγκαιρα τον κορεσμό.

Συντάκτης: Ειρήνη Μαθιουδάκη, Διδάκτωρ Βιοχημείας - Συγγραφέας

Influence:

Η Ειρήνη Μαθιουδάκη γεννήθηκε το 1992 στο Ηράκλειο Κρήτης. Αποφοίτησε από το τμήμα Χημείας Πανεπιστημίου Κρήτης το 2014…