Γυναίκες και Σίδηρος. Ποσο σίδηρο πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Οι γυναίκες και ο σίδηρος έχουν μια περίπλοκή σχέση.  Στις περισσότερες γυναίκες έχει επισημανθεί κάποια στιγμή στην ζωή τους, ότι δεν είναι αρκετός. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και γιατί μόνο στις γυναίκες;

Συγκεκριμένα μια γυναίκα πριν την εμμηνόπαυση χρειάζεται 18 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ μετά χρειάζεται 8 mg.  Έρευνες έδειξαν ότι  ο εκτιμώμενος ευρωπαϊκός μέσος όρος πρόσληψης σιδήρου στις γυναίκες ήταν 10,2 mg/ημέρα. Σε πολλές χώρες μάλιστα, πάνω από το 60% των γυναικών δεν φτάνει τα 15 mg/ημέρα από τη διατροφή τους. Επιπλέον, περίπου 40–55% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν μικρά ή εξαντλημένα αποθέματα σιδήρου. Ένα 10–32% έχουν σιδηροπενία (iron deficiency) και ένα 2–5% έχουν σιδηροπενική αναιμία. 

Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σιδήρου επηρεάζει αρνητικά τις λειτουργίες του οργανισμού, την ποιότητα ζωής και την υγεία. Κύρια συμπτώματα είναι η κόπωση, η μειωμένη αντοχή, η μειωμένη σωματική απόδοση και δυσκολία συγκέντρωσης. Σε μια δύσκολη και απαιτητική καθημερινότητα οι γυναίκες χρειάζονται ως σύμμαχο, το μυαλό και τον οργανισμό τους. 

Από την άλλη πλευρά, οι άντρες χρειάζονται μόνο 8 mg/ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους. Δηλαδή, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν 2,5 φορές περισσότερο σίδηρο από τους άντρες καθημερινά ώστε να μην παρουσιάζουν κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη αντοχή. Ταυτόχρονα οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παρόλο που οι άντρες χρειάζονται 8 mg/ημέρα, καταναλώνουν κατά μέσο όρο 17,8/ mg/ημέρα στην Ελλάδα ενώ οι γυναίκες 12,4 mg/ημέρα.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε δύο παράγοντες. Πρώτον οι άντρες καταναλώνουν περισσότερη τροφή, η οποία περιέχει και σίδηρο και δεύτερον καταναλώνουν περισσότερο κρέας. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες καταγράφεται ότι καταναλώνουν λιγότερο κρέας και λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός τους, οπότε έχουν ακόμα λιγότερες πιθανότητες πρόσληψης σιδήρου. 

Πώς μπορώ να αυξήσω τον σίδηρό μου;

Τα 18 mg στην καθημερινότητα του σήμερα θέλουν στην αρχή πλάνο και προετοιμασία για να επιτευχθούν. Όλα τα γεύματα της ημέρας θα πρέπει να έχουν σίδηρο και όχι μόνο το κυρίως γεύμα. Παρακάτω είναι δύο τρόποι που προωθούν την κατανάλωση σιδήρου εκτός από το μεσημεριανό. 

• Σνακ

Μέσα στην ημέρα ο κάθε οργανισμός χρειάζεται 2 σνακ, ένα ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό και ένα ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό. Τα σνακς αποτελούν την καταλληλότερη και πιο ευέλικτη ευκαιρία για την πρόσληψη σιδήρου και συγκεκριμένα οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, αποξηραμένες σταφίδες ή βερίκοκα. Μια χούφτα κάσιους και 5 αποξηραμένα βερίκοκα μαζί δίνουν περίπου 3 mg σιδήρου, δηλαδή σχεδόν το 30% αυτής της ημερήσιας ποσότητας και αν συνδυαστούν και με βιταμίνη c όπως πορτοκάλι, αυξάνουν και την απορρόφηση του σιδήρου. 

• Γκρανόλα

Είτε είναι επιλογή για πρωινό είτε για βραδινό, η σπιτική γκρανόλα αποτελεί πολύ σημαντική πηγή σιδήρου με σχεδόν 5 mg ανάλογα με τα υλικά που θα βάλετε. Ένα μπολ γκρανόλα με βρώμη, μαύρη σοκολάτα, σπόρους κολοκύθας και σταφίδες συνδυασμένο με φρούτα με βιταμίνη C όπως ακτινίδιο, φράουλες, πορτοκάλι και μανταρίνι, μπορεί να προσφέρει μέχρι και 7 mg την ημέρα. Έχοντας διαλέξει ένα συγκεκριμένο γεύμα να είναι ίδιο κάθε μέρα αποφορτίζει την καθημερινή ερώτηση του «τι θα φάω;» και ενεργοποιεί τον άνθρωπο να καταναλώσει τις απαραίτητες θερμίδες για την αποτελεσματικότερη λειτουργία του οργανισμού. 

Συντάκτης: Βασιλική Καλλίρη,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.