Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας όσο κάθεστε
Οι κοιλιακοί είναι από τις ομάδες που δυσκολευόμασταν ανέκαθεν να γυμνάσουμε. Για άλλους είναι βαρετή ενώ για άλλους επίπονη διαδικασία. Τα ροκανίσματα στον πάγκο (αναδιπλώσεις), οι άρσεις λεκάνης, ακόμα και τα ειδικά μηχανήματα για κοιλιακούς θεωρούνται «αγγαρεία» στη διάρκεια μιας προπόνησης. Υπάρχει ωστόσο τρόπος να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας ακόμα και όσο κάθεστε. Ας δούμε ορισμένους από αυτούς.
1ος τρόπος (Αναπνοή)
Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και σφίξτε το στομάχι σας, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετέ τη περίπου 5-7 φορές, μέχρι να αισθανθείτε ότι «καίτε» το στομάχι σας. Αν δυσκολεύεστε μπορείτε να το κάνετε σε πρώτο στάδιο για 5-10 δευτερόλεπτα και βαθμιαία να αυξάνετε τον χρόνο.
2ος τρόπος (Άρσεις ποδιών)
Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, ακουμπήστε τα χέρια στη βάση της καρέκλας και γείρετε προς τα πίσω τους ώμους σας. Τεντώστε μπροστά τα πόδια σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα επάνω. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα προς το στήθος σας για περίπου 8-10 φορές. Επαναλάβετέ το ανά διαστήματα.
3ος τρόπος (Πλάγιοι)
Τεντώστε την πλάτη σας και ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να ακουμπούν δίπλα από τα πόδια της καρέκλας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια γείρετε διαδοχικά δύο φορές προς τα δεξιά και δύο προς τα αριστερά ώστε να ακουμπά ο κάθε αγκώνας στο αντίστοιχο πόδι. Επαναλάβετέ το για περίπου 10 φορές.
4ος τρόπος (Reverse sit–ups)
Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας με ίσια την πλάτη. Κρατήστε τη βάση και πραγματοποιήστε βαθύ κάθισμα γέρνοντας τους ώμους και πλησιάζοντας τα γόνατα στο στήθος σας. Αφού επανέλθετε στην αρχική στάση, πραγματοποιήστε το για 6 φορές. Όσο κάνετε αυτή την άσκηση κρατήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς σας και αναπνέετε καλά.
5ος τρόπος (Ποδήλατο)
Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας όπως στην προηγούμενη άσκηση. Ακουμπήστε με τα χέρια σας τη βάση της καρέκλας και γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια κάντε «ποδήλατο» με τα πόδια σας, σαν να κάνετε νοητό πετάλι. Κρατήστε αυτή την άσκηση για όσο το δυνατόν περισσότερο μπορείτε.
