Η γλυκιά ζάχαρη: Ποιους κινδύνους κρύβει
Ο άνθρωπος με φυσική εντολή λατρεύει τη γλυκιά γεύση της ζάχαρης. Ωστόσο, αυτή λειτουργεί ως παγίδα υγείας και μακροζωίας, καθώς οι «πολλές» και άχρηστες θερμίδες της δεν είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό μας. Παρακάτω θα δείξουμε πώς βλάπτουμε τον εαυτό μας όταν πέφτουμε συχνά… θύμα της.
Προκαλεί εθισμό;
Η κατάχρηση ζαχαρούχων τροφών οδηγεί στην έκκριση μεγάλης ποσότητας ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την πρόκληση ευφορίας. Στην προσπάθεια του εγκεφάλου να διατηρηθεί μια ισορροπία, οι υποδοχείς της ντοπαμίνης με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να μειώνονται, συνεπώς απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης για να επιτευχθεί η ίδια ευχαρίστηση. Το συγκεκριμένο φαινόμενο ονομάζεται ανοχή και είναι ένα από τα κριτήρια σύμφωνα με τα οποία μια ουσία θεωρείται εθιστική. Το δεύτερο κριτήριο είναι η ψυχολογική εξάρτηση, την οποία επίσης επιδεικνύουν τα εθισμένα στη ζάχαρη άτομα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Παρότι, σύμφωνα με την British Dietetic Association, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά κ.ο.κ) και ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, δηλαδή περίπου τα 50 γραμμάρια απλών σακχάρων σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, το όριο αυτό όπως λένε οι ειδικοί, ξεπερνάται κατά πολύ. Ως αποτέλεσμα μπορεί να φτάνουμε ακόμη και τα 30 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά, προκαλώντας άσχημες επιδράσεις στον οργανισμό και το σώμα μας.
Τα αρνητικά της αποτελέσματα στην υγεία μας
Ότι η ζάχαρη προκαλεί κακό στην υγεία μας ωστόσο δεν αποτελεί καινούργια είδηση. Αυτό που δε γνωρίζουμε είναι ίσως το πόσο κακό προκαλεί και με ποιους τρόπους. Οι οδοντίατροι και οι διαιτολόγοι μας προειδοποιούν από όταν είμαστε παιδιά για τις επιπτώσεις της. Όσο κι αν την «αγαπάμε», αξίζει να δούμε κάποιες δυσάρεστες αλήθειες για τη ζάχαρη που ίσως να μην ξέραμε και που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που την χρησιμοποιούμε στη διατροφή μας.
Οι πιο σημαντικές επιπτώσεις της είναι οι ακόλουθες:
- Δημιουργεί πείνα
- Φέρνει κούραση
- Προκαλεί ρυτίδες
- Οδηγεί σε λίπος στο συκώτι
- Προκαλεί μελαγχολία
- Κάνει κακό στα δόντια
- Προκαλεί διαβήτη τύπου 2
- Χαλάει τη σιλουέτα
- Βλάπτει το έντερο
- Βλάπτει την καρδιά
- Προκαλεί βλάβη στα νεφρά
Μπορείτε να κόψετε τη ζάχαρη χωρίς να κόψετε τελείως τα γλυκά
Ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης είναι να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες με τα συστατικά. Θα εντυπωσιαστείτε από το πόσα προϊόντα που δεν έχουν γλυκιά γεύση περιέχουν ζάχαρη. Για παράδειγμα οι σάλτσες για τις σαλάτες και για τα ζυμαρικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης που δε θα φανταζόσαστε ποτέ. Φτιάξτε λοιπόν μια σος από λάδι και ξύδι ή μια απλή σάλτσα από φρέσκες ντομάτες.
Τα φαγητά χωρίς λιπαρά είναι διαβόητα για την προσθήκη επιπλέον ζάχαρης για να αντισταθμίσουν την έλλειψη λιπαρών. Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι μια επιλογή, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι έχουν και τους δικούς τους κινδύνους. Για αυτό δώστε γεύση με άλλους τρόπους, όπως η προσθήκη λεμονιού και μπαχαρικών ή βοτάνων. Στις συνταγές για γλυκά, δοκιμάστε να κόψετε τη ζάχαρη κατά το ένα τρίτο και προσθέστε σταφίδες, καρύδια, ψιλοκομμένα μήλα ή κάποιο άλλο συστατικό που να τονώνει τη γεύση.
Μειώστε τη ζάχαρη και κάντε το τώρα.
Αυτό είπε στην ουσία ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όταν στις αρχές Μαρτίου σύστησε τον περιορισμό της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, επιτραπέζια ζάχαρη) σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, τονίζοντας μάλιστα -για πρώτη φορά στην ιστορία- ότι η περαιτέρω μείωση σε λιγότερο από 5% παρέχει πρόσθετα οφέλη, απομακρύνοντας σημαντικά τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και της τερηδόνας των δοντιών, που συνδέονται με την υπερκατανάλωσή της. Δεν χρειάζεται να καταργήσει κανείς τη ζάχαρη αν δεν συντρέχουν λόγοι υγείας. Μπορεί όμως να την περιορίσει, αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωση σύμπλοκων υδατανθράκων, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, το αναποφλοίωτο ρύζι».
Tips για λιγότερη ζάχαρη
- Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Όσο πιο ψηλά στη λίστα των συστατικών βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται σε αυτά.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση αναψυκτικών, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη είναι πολύ υψηλή
- Τρώμε τα φρέσκα φρούτα ολόκληρα, αντί να στύβουμε το χυμό τους, καθώς με αυτή τη διαδικασία απομακρύνονται οι φυτικές ίνες του φρούτου και μένουν στο ποτήρι μόνο τα σάκχαρα.
