Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα με πλούσια θρεπτικά συστατικά, που λόγω των υψηλών θερμίδων, οι άνθρωποι αποφεύγουν να τα καταναλώνουν. Ας δούμε …
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στη ζωή μας και πως μπορούμε να εξασφαλίσουμε την σωστή πρόσληψή της; Θα βρείτε τις απαντήσεις στο παρόν άρθρο.
Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατροφή μας. Συμβάλλει στον μεταβολισμό, την ανοσία, την αίσθηση κορεσμού, την απώλεια βάρους και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, εξηγεί η διαιτολόγος Abbey Sharp.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά;
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ προτείνουν το 10% έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. Ουσιαστικά, σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 200 έως 700 θερμίδες την ημέρα.
Πολλοί διαιτολόγοι συστήνουν την ημερήσια πρόσληψη 0,8 έως 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ανά κιλό σωματικού βάρους, για τους ενήλικες. Για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά, διαιρέστε τα κιλά σας σε λίβρες με το 2,2.
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0,8 και 1,2 για να βρείτε το εύρος της αναγκαίας πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα άτομο 64 κιλών (140 λίβρες) χρειάζεται περίπου 51 έως 76 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Συνήθως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα για την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε, αρκεί να καλύπτετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Ωστόσο, οι ανάγκες πρωτεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την ηλικία και το φύλο. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, δηλαδή περίπου 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε αν γυμνάζεστε;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη επηρεάζονται κυρίως από το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
- Ήπια άσκηση: Αν γυμνάζεστε 20–30 λεπτά καθημερινά ή παρακολουθείτε περιστασιακά μαθήματα Pilates, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η σύσταση των 0,8 γρ. ανά κιλό είναι επαρκής.
Έντονη προπόνηση: Άτομα που κάνουν προπόνηση για μαραθώνιο ή ασκούνται συχνά και με μεγάλη ένταση (π.χ. βάρη) χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία ανέρχεται μέχρι και στα 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Δείτε επίσης: Πρωτεΐνες και άθληση: Ένας υπερεκτιμημένος συνδυασμός ή όχι;
Ακόμη και οι αθλητές αντοχής, όπως δρομείς ή ποδηλάτες, έχουν αυξημένες ανάγκες, καθώς υφίστανται μεγάλη μυϊκή καταπόνηση. Αν ξεκινάτε τώρα εντατική προπόνηση, καλό είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς το σώμα σας δεν είναι ακόμη συνηθισμένο στο φορτίο. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη περίπου στο 1,1–1,2 γρ./κιλό.
Επιπλέον, καλό είναι να αυξομειώνετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, ανάλογα με τις περιόδους άσκησης, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση ή την έλλειψη αντίστοιχα.
Δείτε επίσης: Διατροφή: Οι υπερβολικές πρωτεΐνες… επιβλαβείς όπως το τσιγάρο!
Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη σημαντική
Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό, που συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών. Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου αναγκαίοι, ειδικά τις πρώτες δύο ώρες μετά την άσκηση, όταν το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου.
Ένα ιδανικό σνακ αποκατάστασης είναι το σοκολατούχο γάλα, που προσφέρει ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Οι περισσότεροι αθλητές, ακόμα και αυτοί με κορυφαία φυσική κατάσταση, ακολουθούν δίαιτες που περιέχουν περίπου 60% υδατάνθρακες, κατά προτίμηση σύνθετους, όπως δημητριακά ολικής άλεσης ή γλυκοπατάτες.
Τέλος, η καλύτερη στρατηγική είναι η τήρηση μίας ισορροπίας. Δηλαδή, μια διατροφή που συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, με επαρκείς θερμίδες ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές σας ανάγκες και να διατηρείται το σωματικό σας βάρος στα επιθυμητά επίπεδα.
