Εξαντλημένη και στα όριά σου: η κόπωση στην περιεμμηνόπαυση

Είναι η περιεμμηνόπαυση η κρυφή αιτία πίσω από την καθημερινή σου εξάντληση;

Αισθάνεσαι σαν τον λαγό της διαφήμισης που του τελείωσαν οι μπαταρίες;
Σαν τη μέλισσα που έχασε τη φτερούγα της;

Άκουσέ με, υπέροχη πολεμίστρια της μέσης ηλικίας (ναι, κι εσύ λαγουδάκι και μελισσούλα): Αν η ενέργειά σου είναι στο ναδίρ, αν παλεύεις με πνευματική σύγχυση, προβλήματα μνήμης, ύπνου, επίμονη υπερένταση και μια γενικότερη έλλειψη κινήτρου, αυτό το κείμενο είναι για σένα!

Η κόπωση κατά την περιεμμηνόπαυση είναι πραγματική!
Μην αφήσεις κανέναν να σου πει το αντίθετο.

Ας ρίξουμε λοιπόν λίγο φως σε αυτή την πτώση της ενέργειας και ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να “φορτίσουμε τις μπαταρίες” μας.

Δείτε ακόμα: Εμμηνόπαυση: η αυγή μιας μεταμορφωτικής εμπειρίας 

Γιατί είμαι τόσο κουρασμένη;

Πτώση επιπέδων οιστρογόνων

Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, μειώνονται και τα επίπεδα ενέργειας. Τα οιστρογόνα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών, όπως ο μεταβολισμός, ο ύπνος, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και η παραγωγή ATP (κυτταρικής ενέργειας). 

Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου. Καθώς μειώνονται, αυξάνεται η ευαισθησία στις διαταραχές ύπνου, την αϋπνία και τη δυσκολία να ξανακοιμηθούμε. Επίσης, τα οιστρογόνα ρυθμίζουν άλλες σημαντικές ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, που επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και το κίνητρο.

Συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης

Ταυτόχρονα, πολλά άλλα συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, πόνος στις αρθρώσεις, δυσκολία συγκέντρωσης και μεταβολές διάθεσης, επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο την καθημερινότητά μας και μειώνουν την κινητικότητα μας.

Αυξημένα επίπεδα στρες

Οι διακυμάνσεις και η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης αυξάνουν τα επίπεδα στρες. Πολλές γυναίκες βιώνουν άγχος, υπερένταση, συμπτώματα παρόμοια με ΔΕΠΥ και δυσκολία εστίασης. Αυτό το στρες εξαντλεί τα ενεργειακά μας αποθέματα. 

Η ενέργειά μας στρέφεται στο να διαχειριστούμε αυτό το σκαμπανέβασμα ενέργειας που οφείλεται στο στρες, αντί να την αξιοποιούμε σε εργασία, παιδιά και καθημερινότητα. (Ωραία πράγματα!)

Δείτε ακόμα: 6 θετικές πλευρές της εμμηνόπαυσης 

Τα καλά νέα;

Υπάρχουν πολλές ολιστικές στρατηγικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να υποστηρίξεις τον εαυτό σου σε αυτή τη μεταβατική περίοδο και να ανακτήσεις λίγη ζωντάνια!
Ίσως να μην ξαναγίνεις ακριβώς η μελισσούλα που ήσουν, αλλά σίγουρα μπορείς να ξαναβρείς μια ισορροπία – με λίγο περισσότερο “ηρεμώ και προσέχω, γλυκιά μου μέλισσα”.

Πρώτα όμως:
Εσύ, υπέροχη βασίλισσα της μέσης ηλικίας, έχεις μεταβαλλόμενες ορμόνες. Λειτουργούν διαφορετικά από πριν. Και για να τιμήσεις αυτή την απίστευτη περίοδο αλλαγής, πρέπει να αποδεχτείς ότι αλλάζεις. Πρέπει να σεβαστείς το σώμα, την καρδιά, την ψυχή και το νου σου – και να αναγνωρίσεις ότι έχουν πια διαφορετικές ανάγκες.

Θα το πω άλλη μια φορά:
Εσύ αλλάζεις.
Και για να αποφύγεις την ταλαιπωρία, πρέπει πρώτα να αποδεχτείς την αλλαγή.
Και να αρχίσεις να φροντίζεις τον εαυτό σου διαφορετικά.

Πού να εστιάσεις:

1. Θρέψε το σώμα σου

Ξεφορτώσου τους ενεργειακούς ληστές

Ξέρεις τι θα πω και δεν σου αρέσει, αλλά πρέπει να το ακούσεις: τώρα περισσότερο από ποτέ, πρέπει να είσαι προσεκτική με αυτά που καταναλώνεις και που ρουφούν την ενέργειά σου. Ο έξτρα καφές, το κρουασάν σοκολάτας, το κρασί – όλα αυτά σε κρατούν πίσω.

Ζάχαρη, επεξεργασμένο αλεύρι, καφεΐνη, αλκοόλ, τυποποιημένα τρόφιμα, γλυκά, junk food… όλα κλέβουν την ενέργειά σου και επιδεινώνουν τα συμπτώματα: εξάψεις, εφιδρώσεις, πόνους, αύξηση βάρους, αϋπνία, άγχος.

Κάνε το καλύτερο δυνατό για να τα μειώσεις ή ακόμα και να τα κόψεις εντελώς.

Φάε πραγματικό φαγητό – και άφθονο!

Η καλή είδηση: το σώμα σου χρειάζεται καλό φαγητό τώρα. Οπότε φάε! Αρκεί να τρως:

• Υγιεινά λιπαρά
• Ποιοτική πρωτεΐνη
• Ποικιλία φυτών
• Βιολογικά όσο γίνεται
• Σπιτικό φαγητό με καλές πρώτες ύλες

Υποστήριξε το μεταβολισμό σου

Η πτώση των ορμονών προκαλεί πτώση του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό οδηγεί σε κόπωση, έλλειψη κινήτρου και ανεξήγητη εξάντληση. Μερικές βασικές συμβουλές:

• Φάε κάθε 2-3 ώρες
• Μην παραλείπεις γεύματα (ιδιαίτερα το πρωινό)
• Κατανάλωσε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων από 10 π.μ. έως 3 μ.μ.
• Μην τρως μετά τις 6 μ.μ.
• Κάνε 10-15 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό

Φρόντισε την πέψη σου

Η καλή πέψη συνδέεται άμεσα με την ενέργεια. Αν δεν απορροφάς σωστά τα θρεπτικά συστατικά, δεν έχεις επάρκεια σε ενέργεια. Βοήθησε την πέψη σου:

• Μάσα καλά το φαγητό
• Φάε αργά
• Ηρέμησε πριν φας (μερικές διαφραγματικές αναπνοές)
• Προτίμησε εύπεπτα φαγητά: σούπες, μαγειρευτά, βραστά λαχανικά
• Κατανάλωσε προβιοτικά (π.χ. κεφίρ, λάχανο τουρσί)
• Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα και φυτικά έλαια χαμηλής ποιότητας

2. Υποστήριξε το νευρικό σου σύστημα

Αντιμετώπισε σοβαρά τα επίπεδα στρες

Οι περισσότερες γυναίκες υποτιμούν το στρες τους. Κάνε μια άσκηση:

1. Κατάγραψε τους 3 κύριους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σου
2. Βαθμολόγησέ τους (0–10)
3. Ανάλυσέ τους: Τι ακριβώς σε στρεσάρει; Τι τους πυροδοτεί; Τι βοηθάει;
4. Σκέψου αν μπορείς να κάνεις μικρές αλλαγές: π.χ. λίγες μέρες άδεια, ψυχοθεραπεία, προτεραιότητα σε προσωπικές σχέσεις

Κατέβασε ρυθμούς

Η κυριαρχία του συμπαθητικού συστήματος (fight or flight) επιδεινώνει όλα τα συμπτώματα: ανισορροπία ορμονών, προβλήματα ύπνου, πονοκεφάλους, άγχος, εξάψεις.
Ίσως ήρθε η ώρα να πάρεις μια ανάσα:

• Μείωσε το φόρτο εργασίας
• Άφησε στην άκρη κάτι μη απαραίτητο
• Πάρε ρεπό, κάνε μπάνιο, διάβασε βιβλίο
• Πήγαινε επιτέλους στη μάθημα Restorative Yoga που συνεχώς αναβάλλεις!

Τεχνικές μείωσης στρες

Δεν χρειάζεται να είσαι “γκουρού”. Οι τεχνικές αυτές είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες. Και οι περισσότερες είναι δωρεάν!

• Διαφραγματική αναπνοή
• Διαλογισμός
• Γιόγκα
• Tai chi / Qi gong
• Περίπατοι στη φύση
  Ξεκίνα με 5 λεπτά τη μέρα!

3. Κίνησε το σώμα σου

Είμαι πολύ κουρασμένη για γυμναστική

Με συγχωρείς, αλλά αυτό είναι μια δικαιολογία. Η κίνηση παράγει ενέργεια! Αν έχεις χάσει την όρεξη, ξεκίνα σιγά σιγά: 15 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό.
Και πρόσθεσε σταδιακά:

• Βάρη
• Αερόβια
• HIIT
• Χορό
• Γιόγκα
• Ποδήλατο

Πεζοπορία
Διάλεξε αυτό που σου αρέσει!
Στόχος: 30 λεπτά την ημέρα και περισσότερο τα Σαββατοκύριακα.

Δεν έχω χρόνο

Λυπάμαι, αλλά κι αυτό δικαιολογία είναι. Βρες χρόνο. Εσύ αποφασίζεις τι έχει προτεραιότητα. Αν δεν είναι η υγεία σου, δεν θα έχεις ενέργεια για τίποτα άλλο.

• • Yoga μετά τη δουλειά
  • Ξύπνα νωρίτερα

• Άσκηση στο μεσημεριανό διάλειμμα
  Ό,τι χρειαστεί για να μπορέσεις να το εντάξεις στη ζωή σου.

4. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο

Απόλαυσε την ξεκούραση

Ο ύπνος είναι ιερός

Αν δεν κοιμάσαι καλά, όλα επιδεινώνονται.
Ο ανεπαρκής ύπνος ρίχνει τα επίπεδα ενέργειας, αυξάνει το άγχος, την πείνα και τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης.
Μερικά tips:

• Πήγαινε για ύπνο πριν τις 11 μ.μ. (ιδανικά 10:30)
• Απόφυγε οθόνες μία ώρα πριν κοιμηθείς
• Φόρεσε μάσκα ύπνου ή βάλε κουρτίνες συσκότισης
• Απόφυγε το φαγητό μετά τις 7 μ.μ.
• Να έχεις ένα τελετουργικό ύπνου: διάβασμα, μουσική, αναπνοές
• Μην κοιμάσαι με φως/τηλεόραση/κινητό
• Δοκίμασε μαγνήσιο, μελατονίνη, τσάι για χαλάρωση

Πνευματική και συναισθηματική ενέργεια

Είσαι κάτι περισσότερο από τις ορμόνες σου.
Μην ξεχνάς την ψυχή σου μέσα σε όλο αυτό.
Η περιεμμηνόπαυση δεν είναι μόνο σωματική μετάβαση. Είναι και ψυχοσυναισθηματική. Μια περίοδος επανεκτίμησης, αλλαγής, εσωτερικής αναδιοργάνωσης.

Τι σου κλέβει ενέργεια;

• Το να τους ευχαριστείς όλους;
• Η δουλειά σου;
• Η σχέση σου;
• Η έλλειψη χαράς;
• Η συνεχής ενοχή ή αυτοκριτική;

Τι σου δίνει ενέργεια;

• Η φύση;
• Η κίνηση;
• Η δημιουργία;
• Ο ήλιος;
• Η σιωπή;
• Οι άνθρωποι που αγαπάς;

Γύρνα εκεί. Εστίασε εκεί.

Τέλος, θυμήσου:

• Δεν είσαι μόνη.
• Δεν τρελαίνεσαι.
• Δεν είσαι τεμπέλα ή αδύναμη.
• Δεν “γέρασες ξαφνικά”.

Βιώνεις ορμονική αλλαγή.

Και είναι φυσιολογικό να νιώθεις εξάντληση, αποπροσανατολισμό, θλίψη ή ένταση.
Αλλά δεν χρειάζεται να υποφέρεις αθόρυβα.

Ξεκίνα με μικρά βήματα

Βάλε ένα πράγμα τη μέρα σε προτεραιότητα:

• Καλό πρωινό;
• Βόλτα στο τετράγωνο;
• 10 λεπτά διαλογισμού;
• Ένα ποτήρι νερό με λεμόνι;
• Όχι κρασί το βράδυ;

Κάθε μικρό βήμα είναι ένα μεγάλο δώρο για σένα.
Για το σώμα σου. Για την ψυχή σου. Για το επόμενο κεφάλαιο σου.

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για ολιστικές στρατηγικές και την περιεμμηνόπαυση:

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ τον οδηγό μου: “5 τροφές που πρέπει να τρως καθημερινά στην περιεμμηνόπαυση”

Και ακόμα καλύτερα, έλα στο 30ήμερο πρόγραμμά μου “The PeriMeno-Plan”! Αυτό το πρόγραμμα πραγματοποιείται από 1 έως 30 Ιουνίου και θα σου προσφέρει πλούσια πληροφόρηση, εργαλεία, έμπνευση, συνταγές, λεπτομέρειες για διατροφή και συμπληρώματα, μεταβολικές στρατηγικές και κίνητρο, ώστε να βγεις από το “τρενάκι του τρόμου”, να ξαναβρείς την ενέργειά σου και να νιώσεις καλύτερα στο σώμα και στο μυαλό σου, κατά τη διάρκεια αυτής της υπέροχης μεταβατικής περιόδου — και μετά. 

ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ:

Η Cindy είναι Πιστοποιημένη Ολιστική Διατροφολόγος, Σύμβουλος Ψυχολογίας της Διατροφής και Coach Ανάρρωσης από Διατροφικές Διαταραχές, με εξειδίκευση στη Μαγειρική και Λειτουργική Διατροφή.
Βοηθά τις γυναίκες να μεταμορφώσουν τη σχέση τους με το φαγητό, ώστε να απαλλαγούν από διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα, ενοχές και ντροπή, να ξαναβρούν την υγεία τους και να διεκδικήσουν πίσω τη ζωή τους με αυτοπεποίθηση και ελευθερία.

Η Cindy προσφέρει ατομικές συνεδρίες και διαδικτυακά μαθήματα, συνδυάζοντας τη διατροφική εκπαίδευση με συναισθηματική και πνευματική καθοδήγηση και πάθος για τη μαγειρική.

Αποστολή της είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να πραγματοποιήσουν ρεαλιστικές, μακροπρόθεσμες αλλαγές ζωής για ευημερία σε σώμα και πνεύμα.

“Φάε για να νιώσεις καλά. Νιώσε καλά με το φαγητό.”
cindyspratt.com

Μετάφραση-Επιμέλεια από το πρωτότυπο: Ταναμπάση Χριστίνα

Συντάκτης: Cindy Spratt,

Influence:

Η Cindy είναι Πιστοποιημένη Ολιστική Διατροφολόγος, Σύμβουλος Ψυχολογίας της Διατροφής και Coach Ανάρρωσης από Διατροφικές Διαταραχές…