Είναι τα ζυμαρικά υγιεινή τροφή;

Μπορούμε να απολαύσουμε τα ζυμαρικά, χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας; Δείτε τι λέει η επιστήμη.

Τα ζυμαρικά είναι ένα από τα πιο αγαπημένα και ευέλικτα φαγητά παγκοσμίως. Η δημοτικότητά της βασίζεται στην απλότητα, τη γεύση και την ποικιλία, με αποτέλεσμα να μπορεί να αποτελεί βασικό στοιχείο, όχι μόνο της παραδοσιακής ιταλικής κουζίνας, αλλά και της υψηλής μαγειρικής. Ωστόσο, με τις νέες διατροφικές τάσεις, που ευνοούν την μείωση των υδατανθράκων και το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη μεταβολική υγεία, η θέση των ζυμαρικών στη διατροφή κλονίζεται. 

Είναι τα ζυμαρικά μία ανθυγιεινή τροφή ή μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής; Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε τις τοποθετήσεις της επιστήμης σχετικά με τα ζυμαρικά, τα αποτελέσματα της συχνής τους κατανάλωσης, πώς να τα καταναλώνουμε υγιεινά και δέκα ιδέες που θα το καταστήσουν ακόμα πιο εύκολο.

Είναι τα ζυμαρικά μία υγιεινή τροφή;

Η διατροφική αξία των ζυμαρικών

Τα συνηθισμένα ζυμαρικά — ειδικά τα λευκά, από κατεργασμένο σιτάρι — αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (περίπου 70–75%). Ωστόσο, περιέχουν και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και πολύ λίπος. Συγκεκριμένα, μία τυπική μερίδα των 100 γρ περιέχει:

• Ενέργεια: ~130–160 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: ~30 γρ
• Πρωτεΐνη: ~5–7 γρ
• Φυτικές ίνες: ~1–2 γρ (περισσότερες σε ολικής αλέσεως)
• Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ): 45–65 (εξαρτάται από τον τύπο και την τρόπο παρασκευής)

Ενώ τα ζυμαρικά δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δεν είναι απαραίτητα επιβλαβή, ειδικά όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα είδη των ζυμαρικών

• Λευκά ζυμαρικά: Χάνονται το πίτουρο, οι βιταμίνες και τα μέταλλα κατά την επεξεργασία.
• Ολικής άλεσης ζυμαρικά: Διατηρείται το πίτουρο και το φύτρο. Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
• Ζυμαρικά από όσπρια (ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια): Πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Ζυμαρικά με λαχανικά (π.χ. σπανάκι ή παντζάρι): Ελαφρώς περισσότερα μικροθρεπτικά, αλλά παρόμοια σε υδατάνθρακες εκτός αν είναι 100% λαχανικά.

Δείτε επίσης: Τι ισχύει τελικά για τα προϊόντα ολικής αλέσεως;

Τι Συμβαίνει όταν τρώτε ζυμαρικά συχνά;

1. Αύξηση βάρους και μεταβολικές επιπτώσεις

Η συχνή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων ζυμαρικών μπορεί να προκαλέσει:

• Πλεονάζουσα πρόσληψη θερμίδων: Οδηγεί σε αύξηση βάρους.
• Αύξηση σακχάρου στο αίμα: Ειδικά σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2.
• Αυξημένα τριγλυκερίδια: Όταν συνδυάζεται με λιπαρές σάλτσες (π.χ. αλφρέντο, καρμπονάρα).

Επιστημονική επισήμανση: Έρευνα του 2018 (BMJ Open) έδειξε ότι ταζυμαρικά, όταν καταναλώνονται, ως μέρος μιας διατροφής χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δεν συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Αντίθετα, ενδέχεται και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση και ο συνδυασμός με λιπαρά και γλυκά συστατικά ακυρώνουν αυτά τα οφέλη.

2. Διατροφική ανισορροπία

Η διατροφή που βασίζεται κυρίως στα ζυμαρικά μπορεί να οδηγήσει σε μία ελλειπή διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να αμεληθεί η πρόσληψη άλλων τροφών όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και οι άπαχες πρωτεΐνες, οδηγώντας σε:

• Έλλειψη φυτικών ινών.
• Χαμηλή πρόσληψη φυτοχημικών.
• Ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων και μικροθρεπτικών.

Πώς να καταναλώνετε τα ζυμαρικά υγιεινά

1. Επιλέξτε πιο υγιεινά είδη ζυμαρικών

Προτιμάτε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και τα ζυμαρικά από όσπρια. Συγκεκριμένα, συμβάλλουν στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Στις επιλογές σας θα σας βοηθήσουν ετικέτες όπως «100% ολικής άλεσης», «οργανικά ζυμαρικά οσπρίων» ή «χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη».

2. Ελέγξτε τις μερίδες

• Η συνιστώμενη μερίδα είναι ½ έως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών (~70–100 γρ).
• Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες των εστιατορίων, οι οποίες τείνουν να είναι 3–4 φορές μεγαλύτερες.

3. Συνδυάστε με Πρωτεΐνες και Φυτικές Ίνες

• Συνδυάστε τα ζυμαρικά με λαχανικά, όσπρια και άπαχες πρωτεΐνες για αργή πέψη και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή κρέμα, για υγιεινά λιπαρά.

4. Τρώτε τα ζυμαρικά «Al Dente»

• Τα ελαφρώς σκληρά ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. 
• Η πιο αργή πέψη μειώνει τις διακυμάνσεις του σακχάρου.

Συμβουλή: Η ψύξη και επαναθέρμανση των ζυμαρικών αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, που βοηθά τα καλά βακτήρια του εντέρου και μειώνει περαιτέρω τον γλυκαιμικό δείκτη.

10 απολαυστικοί και υγιεινοί συνδιασμοί

Ακολουθούν δέκα νόστιμοι και θρεπτικοί τρόποι για να απολαύσετε τα ζυμαρικά, καθώς και τα οφέλη τους:

1. Μεσογειακά ζυμαρικά με ρεβίθια

Υλικά: Ζυμαρικά ρεβιθιού, ντοματίνια, ρόκα, ελιές, κόκκινο κρεμμύδι, χυμός λεμονιού, ελαιόλαδο.
Οφέλη: Πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, υγιεινά λιπαρά.

2. Ζυμαρικά ολικής άλεσης primavera

Υλικά: Ζυμαρικά ολικής άλεσης, πιπεριές, κολοκύθια, καρότα, μπρόκολο, σκόρδο, ελαιόλαδο.
Οφέλη: Πλούσια σε βιταμίνες Α, C και φυτικές ίνες, υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.

3. Ζυμαρικά φακής με ντομάτα και τόνο

Υλικά: Ζυμαρικά φακής, τόνος σε νερό ή ελαιόλαδο, ντομάτες, μαϊντανός.
Οφέλη: Πλούσια σε ω-3 και άπαχη πρωτεΐνη.

4. Ζυμαρικά με πέστο σπανακιού

Υλικά: Ζυμαρικά ολικής άλεσης, σπανάκι, βασιλικός, σκόρδο, καρύδια, ελαιόλαδο, ξύσμα λεμονιού.
Οφέλη: Αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Κ, αντιφλεγμονώδη λιπαρά.

5. Ζυμαρικά με κολοκυθάκια (Zoodles)

Υλικά: 50% σπαγγέτι, 50% σπειροειδές κολοκυθάκι, βασιλικός, σάλτσα μαρινάρα.
Οφέλη: Λιγότεροι υδατάνθρακες, περισσότερες φυτικές ίνες και υγρά.

6. Ζυμαρικά με μανιτάρια και kale

Υλικά:, μανιτάρια κρεμμύδι, kale, σκόρδο, ελαιόλαδο.
Οφέλη: Ενίσχυση ανοσοποιητικού, υποστήριξη ήπατος.

7. Ζυμαρικά με φασόλια και λαχανικά

Υλικά: Ζυμαρικά (οποιοδήποτε είδος), λευκά φασόλια, σπανάκι, λεμόνι, σκόρδο.
Οφέλη: Πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και φολικό οξύ.

8. Ζυμαρικά με σαρδέλες και βότανα

Υλικά: Σπαγγέτι ολικής άλεσης, σαρδέλες, σκόρδο, λεμόνι, μαϊντανός, πιπέρι καγιέν.
Οφέλη: Ω-3, ασβέστιο, βιταμίνη D.

9. Ζυμαρικά με ψητά λαχανικά

Υλικά: Ζυμαρικά κινόα, ψητές γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινο κρεμμύδι.
Οφέλη: Αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες χαμηλής πέψης.

10. Κρύα σαλάτα ζυμαρικών με γιαούρτι

Υλικά: Ζυμαρικά ολικής άλεσης, αγγούρια, πιπεριές, ρεβίθια, ντρέσινγκ από γιαούρτι και δυόσμο.
Οφέλη: Προβιοτικά, χαμηλά λιπαρά, δροσερό και θρεπτικό.

Συμπέρασμα

Τα ζυμαρικά μπορεί να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο και προσοχή. Η επίδρασή τους στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό, από τον τύπο, τη μερίδα και τα συνοδευτικά συστατικά. Με την σωστή επιλογή ζυμαρικών ολικής άλεσης ή οσπρίων, τον συνδυασμό με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και την αποφυγή λιπαρών ή γλυκών σως, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα θρεπτικά τους οφέλη.

Ο στόχος δεν είναι να αποκλείσουμε τα ζυμαρικά, αλλά να τα μετατρέψουμε σε ένα γευστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα. Όταν γίνεται σωστά, τα ζυμαρικά δεν είναι μόνο μία νόστιμη αλλά και μια έξυπνη επιλογή.

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…