Διατροφικές συμβουλές από ειδικούς για την απώλεια κοιλιακού λίπους- Μέρος Β

Συντάκτης: Saky Koulibaly

Όσον αφορά την απώλεια του κοιλιακού λίπους, δεν υπάρχει καμία μαγική λύση. Ωστόσο υπάρχουν αρκετά μυστικά που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Συνεχίζοντας στο 2ο μέρος του άρθρου, μοιραζόμαστε τις συμβουλές ειδικών διαιτολόγων και διατροφολόγων.

Αν χάσατε το 1ο μέρος του άρθρου μπορείτε να το δείτε εδώ

  1. Γνωρίστε την κλίμακα της πείνας σας

Πολλοί άνθρωποι τρώνε είτε για ικανοποιήσουν μία λιγούρα, από βαρεμάρα, ίσως επειδή είναι μία συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ή για παρέα σε κάποιον άλλον που τρώει.

Η διαιτολόγος του Whole Health Nutrition , η Leslie Langevin, συνιστά να εξοικειωθούμε με το πραγματικό αίσθημα της πείνας. Αν δεν πεινάμε το πρωί στις οκτώ μπορούμε ν’ αναβάλουμε το πρωινό γεύμα για τις δέκα, όταν θα πεινάμε πραγματικά. Η Clarke προτείνει ν’ αναπτύξουμε επίγνωση της κλίμακας της πείνας.

«Είναι μία διαβάθμιση από το ένα έως το δέκα, με το ένα ν’ αντιστοιχεί στο αίσθημα της απόλυτης πείνας που φέρνει ζάλη, το πέντε το ουδέτερο –ούτε πεινασμένοι ούτε χορτάτοι- και το δέκα ν’ αντιστοιχεί στο να βαθμό του εντελώς, άβολα χορτασμένου», εξηγεί η ίδια. «Αν γύρω στις τρεις, όταν είστε μέτρια πεισμένοι, θέλετε να φάτε ένα κανονικό ή ένα μικρό γεύμα και να μη φάτε κατά τις έξι, μπορείτε να προσπεράσετε το ουδέτερο στάδιο της πείνας». Ζητούμενο είναι ν’ αποκτήσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής κατά το οποίο θα τρώτε όποτε πεινάτε επαρκώς (από το σημείο δηλαδή όπου σε μία ώρα θα λιμοκτονείτε) και να τρώτε έως το σημείο του κορεσμού έτσι ώστε μέσα στις τρεις ή τέσσερις επόμενες ώρες θα πεινάσετε ξανά.

Διατροφικές συμβουλές από ειδικούς για την απώλεια κοιλιακού λίπους- Μέρος Β

  1. Ετοιμάστε τα γεύματα και κάντε πρόγραμμα

Η διαπίστωση της διευθύντριας και ιδιοκτήτριας του κέντρου Champlain Valley Crossfit , η Jane Jenny μάς εκπλήσσει πληροφορώντας ότι «ο τρόπος διατροφής είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την ελάττωση του κοιλιακού λίπους», περισσότερο από το πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι αλήθεια: η άσκηση δεν μπορεί ν’ αντισταθμίσει την κακή διατροφή. Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα.

Ένα συμπέρασμα που τονίζει τη σημασία της υγιεινής διατροφής στην απώλεια βάρους.

Από την κατανάλωση λοιπόν των έτοιμων και όχι ιδιαίτερα υγιεινών γευμάτων, προτιμήστε να ετοιμάζετε τα γεύματα και τα μικρογεύματα της εβδομάδας εκ των προτέρων, μία κίνηση που θα σάς διατηρήσει εντός προγράμματος. Μερικές έξυπνες ιδέες είναι οι σούπες από ανάμικτα κατεψυγμένα λαχανικά, συνταγές για χορτοφαγικά γεύματα και κατεψυγμένοι ξηροί καρποί και σπόροι ολικής άλεσης.

  1. Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία βασίζεται στη μηδενική πρόσληψη τροφής (δηλ. τη νηστεία) για ορισμένο διάστημα κάθε ημέρα ή καθορισμένες φορές την εβδομάδα.

Ένα συνηθισμένο παράδειγμα της διαλειμματικής νηστείας ονομάζεται 16: 8. Την πρόσληψη τροφής δηλαδή εντός χρονικού διαστήματος οκτώ ωρών και την ολική αποχή από την τροφή κατά τις υπόλοιπες δεκαέξι ώρες. Το σώμα, μην έχοντας συνεχή πηγή ενέργειας από την προσλαμβανόμενη τροφή, αξιοποιεί τα ήδη υπάρχοντα αποθέματα λίπους συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια σωματικού λίπους και τελικά στην καύση του κοιλιακού λίπους.

Όπως δήλωσε στο pop sugar η Luiza Petre, καρδιολόγος εξειδικευμένη στην απώλεια βάρους, « η διαλειμματική νηστεία ανεβάζει τα επίπεδα των αυξητικών ορμονών μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα της ινσουλίνης με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη καύση λίπους».

Η πρόσληψη τροφής εντός περιορισμένου χρονικού ορίου όχι μόνον ελαττώνει την πείνα αλλά επιπλέον, εφόσον ο άνθρωπος δεν τρώει για μακρά χρονικά διαστήματα, μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων.

Για το λόγο αυτό η διαλειμματική νηστεία βοηθά στη δημιουργία αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας με μικρή προσπάθεια.

  1. Παραλείψτε τη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα

Ο λόγος ανησυχίας όσον αφορά τα γλυκά και τα τυποποιημένα τρόφιμα δεν είναι μόνον οι κενές τους θερμίδες. Οι συγκεκριμένες τροφές επηρεάζουν την ινσουλίνη. Όπως εξηγεί ο νεφρολόγος Jason Fung, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα ζαχαρώδη όπως είναι τα ντόνατς, τα μπισκότα, τα ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί, εκτοξεύουν τα επίπεδα της ινσουλίνης, προκαλώντας αύξηση βάρους.

Η διατήρηση των επιπέδων της ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα βοηθά στη συνολική μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους, εννοώντας και του κοιλιακού λίπους.

Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, αναστέλλει την απελευθέρωση της λεπτίνης (η ορμόνη που ειδοποιεί το σώμα ότι χόρτασε) και επιβαρύνει τους υποδοχείς της ντοπαμίνης, δημιουργώντας ακόρεστη όρεξη, εξηγεί η Susan Peirce Thompson, καθηγήτρια του τμήματος ψυχολογίας και κάτοχο διδακτορικού στις γνωστικές και νοητικές επιστήμες.

Στο βιβλίο της με τίτλο “Bright line eating”, η ίδια αναλύει τον λόγο που παρόλο που τρώμε το ένα μπισκότο μετά το άλλο εξακολουθούμε να ζητάμε περισσότερα: η κατανάλωση ζάχαρης δημιουργεί μεγαλύτερη όρεξη. Η υψηλή περιεκτικότητα των γλυκών σε θερμίδες, σε συνδυασμό με την τάση για υπερβολική τους κατανάλωση οδηγεί σε αύξηση του σωματικού και του κοιλιακού λίπους.

Ο περιορισμός των τροφών αυτών θα επιφέρει αναμφίβολα αισθητή διαφορά στον τρόπο που αισθάνεστε, καθώς και στην εμφάνισή σας.

Διατροφικές συμβουλές από ειδικούς για την απώλεια κοιλιακού λίπους- Μέρος Β

Τα γλυκά δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες που αυξάνουν τις λιγούρες, αλλά είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες.

Πέραν όμως αυτών, η κατανάλωσή τους δεν προσφέρει κανένα διατροφικό όφελος στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην ικανοποιείται η πείνα και συνακόλουθα να αυξάνεται η πρόσληψη τροφής.

Παρόλ’ αυτά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε κάθε είδους υδατάνθρακα. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους και επιλέγετε τους σύνθετους που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα. Η Langevin πληροφορεί ότι «λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ίνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη σταθερή διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, ακριβώς λόγω της αργής τους πέψης. Είναι επίσης θρεπτικότεροι σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες». Να επιδιώκετε την ημερήσια πρόσληψη τριών μερίδων από δημητριακά ολικής άλεσης, η μία μαζί με φρούτα, η άλλη με όσπρια.

  1. Περιορίστε το αλκοόλ (ή απέχετε εντελώς)

Η ημερήσια κατανάλωση ενός ποτηριού από κρασί ή μίας μπύρας έχει αντίκτυπο στην περιφέρεια της μέσης.

Κάθε ποτό περιέχει περίπου 80 με 150 (ή και περισσότερες!) θερμίδες. Πέραν όμως αυτού, Η Kinzly πληροφορεί ότι είναι πιθανό το αλκοόλ να χαλαρώσει την αυτοπειθαρχία σας με αποτέλεσμα να φάτε, έστω και αν δεν πεινάτε. Προσθέτει ότι «η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αναστέλλει τον μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων λόγω της ανάγκης του συκωτιού να μεταβολίσει πρώτα το αλκοόλ» . Αν δεν επιθυμείτε να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ, περιοριστείτε σε ένα ποτό μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

  1. Προσλαμβάνετε μονοακόρεστα λιπαρά

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών όπως είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας για την απώλεια κοιλιακού λίπους. Εντάξτε τα μονοακόρεστα στη διατροφή σας, τρώγοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο με προσοχή ωστόσο στην ποσότητα καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Ένα αβοκάντο γεμιστό με αλατισμένους ηλιόσπορους μοιάζει δελεαστική επιλογή.

7. Υποκύψτε σε μικρούς πειρασμούς κάθε μέρα

Μην αποκλείετε εντελώς τροφές ή ομάδες τροφίμων, καθώς η στέρηση από τις αγαπημένες σας απολαύσεις μπορεί να οδηγήσει σε βουλιμικές τάσεις.

Να θυμάστε λοιπόν να επιτρέπετε στον εαυτό σας έναν μικρό πειρασμό κάθε μέρα, όπως ένα κομμάτι πικρή σοκολάτα, ένα μικρό κομμάτι χορτοφαγικό cheesecake, μία χούφτα πατατάκια ή ένα ποτήρι κρασί.

Πηγή: Pop sugar.fitness

Συντάκτης: Saky Koulibaly,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.