Διατροφικές συμβουλές από ειδικούς για την απώλεια κοιλιακού λίπους

Όσον αφορά την απώλεια του κοιλιακού λίπους, δεν υπάρχει καμία μαγική λύση. Δυστυχώς, δεν είναι εφικτή τοπική απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς. Είναι ωστόσο εφικτή η συνολική μείωση του σωματικού λίπους, η οποία θα ελαττώσει την περιφέρεια της μέσης.

Αξίζει να θυμάστε ότι η απώλεια του κοιλιακού λίπους δεν αφορά τόσο την απόκτηση αυτοπεποίθησης –την ωραία εικόνα στην παραλία. Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να γίνει επικίνδυνο, καθώς σχετίζεται με το διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια.

Η ελάττωση του λίπους στην κοιλιά μπορεί ν’ αποτρέψει την εμφάνιση των παθήσεων αυτών.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT training), η άσκηση με βάρη μπορούν να συμβάλουν στη συνολική καύση του σωματικού λίπους και κατά συνέπεια στην ελάττωση του κοιλιακού λίπους, όμως η λεπτομερής προσοχή της διατροφής είναι εκείνη που θα επιφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα. Αν λοιπόν έχετε προσπαθήσει στο παρελθόν να χάσετε βάρος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς χωρίς αποτελέσματα, συμβουλευτείτε τους παρακάτω κανόνες υγιεινής διατροφής που προτείνονται από πιστοποιημένους διατροφολόγους και γιατρούς.

1. Δημιουργήστε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας

Για τη διατήρηση του βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σύνολο των απαραίτητων θερμίδων ανά ημέρα.

«Οι ενεργειακές ανάγκες εξαρτώνται από ποικίλους παράγοντες. Μεταξύ των σημαντικότερων για ένα υγιές άτομο είναι το φύλο, η ηλικία, το βάρος , το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας», πληροφορεί η Stephanie Ferrari, πιστοποιημένη διαιτολόγος και συνεργαζόμενο μέλος του ενημερωτικού-συμβουλευτικού ιστότοπου Fresh Communication. Προκειμένου να μάθετε το εξατομικευμένο για εσάς νούμερο απαιτείται να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Έπειτα, υπολογίστε το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καίτε ώστε να επιτύχετε απώλεια βάρους. Στοχεύστε στη δημιουργία ενός ήπιου ελλείμματος θερμίδων ώστε ν’ αποφύγετε την έντονη πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία. Η δημιουργία αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας –με κατώτατο επιτρεπόμενο όριο τις 1.200 θερμίδες ημερησίως αναμφίβολα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

2. Εστιάστε στις τροφές ολικής άλεσης

Αν το φαγητό σας είναι συσκευασμένο και αποτελείται από ένα εκατομμύριο άγνωστα συστατικά, τότε μην το φάτε. Η διαιτολόγος –διατροφολόγος Maddie Kinzly είπε ότι τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι μεστά σε ωφέλιμες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες που επιφέρουν κορεσμό, ώστε να χορταίνετε και να μην τρώτε υπερβολικά.

Το πιάτο σας λοιπόν πρέπει να γεμίζει με τροφές ολικής άλεσης όπως είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται τα φρούτα, οι γλυκοπατάτες, οι σπόροι ολικής άλεσης μαζί με ποικιλία από ξηρούς καρπούς καθώς και άπαχη πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα τυποποιημένα τρόφιμα που είναι επιβαρυμένα με προσθετικές και χρωστικές ουσίες.

3. Επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Ένα μακρόπνοο σχέδιο απώλειας λίπους προβλέπει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η διαιτολόγος Maddie Kinzly συνιστά την πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα, όχι μόνο για την υγεία των μυών, αλλά και για την ικανοποίηση της πείνας. Η επαρκής πρωτεΐνη καθιστά ευκολότερη την ημερήσια τήρηση των διατροφικών στόχων, καθώς δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού. Απαιτούνται 0.8 έως 1.8 gr. πρωτεΐνης ανά 0.45 kg σωματικού βάρους συνυπολογίζοντας και τη σωματική δραστηριότητα.

Ένας χρήσιμος, γενικός κανόνας ορίζει την πρόσληψη 20 έως 30 gr. άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα από πηγές χαμηλές σε κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. «Γεγονός που δε συνεπάγεται αναγκαία την υψηλότερη κατανάλωση κρέατος», εξηγεί η Kinzly. Υπάρχουν πολλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και λαχανικών.

4. Υιοθετήστε τον κανόνα 80/20 (ή ακόμη και τον κανόνα 90/ 10)

Οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής και αν ακολουθείτε, είτε πρόκειται για πρόγραμμα βασισμένο στα λαχανικά, είτε τη δίαιτα paleo ή διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, εφαρμόστε τον κανόνα διατροφής 80/20. Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνετε υγιεινά γεύματα και μικρογεύματα κατά το 80% , ενώ επιτρέπεται μία αναλογία του 20% για τα υπόλοιπα αν νιώσετε την επιθυμία.

Η αντικατάσταση των γευμάτων με πιο υγιεινές εναλλακτικές συνιστά έναν εύκολο τρόπο να κάνετε δίαιτα χωρίς να νιώσετε στέρηση.

Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, η προπονήτρια διασημοτήτων και δημιουργός των προγραμμάτων άσκησης και διατροφής 231 Day Fix και 80 DAY Obsession, η Autumn Calabrese, συνιστά την υιοθέτηση του κανόνα 90/10, ο οποίος μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός με άμεση επιτυχία των προσπαθειών στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

5. Τρώτε λαχανικά με κάθε γεύμα

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την απώλεια σωματικού βάρους είναι η συνοδεία κάθε γεύματος της ημέρας (όχι μόνον του μεσημεριανού) με λαχανικά. Τα λαχανικά αποτελούν τη σημαντικότερη διατροφική ομάδα, καθώς είναι «θρεπτικά και χορταστικά, γεγονός που βοηθά στην αίσθηση κορεσμού» σύμφωνα με την πιστοποιημένη διαιτολόγο και συνιδρύτρια του προγράμματος διατροφής Beachology 2B Mindset, την Ilana Muhlstein.

Οι επίσης πιστοποιημένες διαιτολόγοι Stephanie Clarke και Willow Jarosh και συγγραφείς στον ιστότοπο C&J Nutrition, συμφωνούν προσθέτοντας ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε ίνες έτσι ώστε να ικανοποιείται το αίσθημα της πείνας, βοηθώντας στη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Εντάξτε τα λαχανικά σε κάθε σας γεύμα και μικρογεύμα.

6. Αυξήστε τα γεύματα με βάση τα λαχανικά

Προχωρώντας ένα βήμα από την ακριβώς παραπάνω συμβουλή, αυξήστε τα χορτοφαγικά σας γεύματα. Σύμφωνα με έρευνες, οι χορτοφάγοι (ακόμη περισσότερο οι vegan, οι αυστηροί χορτοφάγοι), έχουν σταθερά χαμηλότερο σωματικό βάρος, όπως δήλωσε στο pop sugar η πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος Arival Coach Ginger Hultin. Αυτό εξηγείται καθώς τα τρόφιμα με βάση τα λαχανικά είναι πιο περιεκτικά σε ίνες, ενώ οι έρευνες συμπεραίνουν ότι γυναίκες που ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διατρέχουν μειωμένη πιθανότητα να έχουν αυξημένη περιφέρεια μέσης.

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μία χορτοφαγική διατροφή με έμφαση στα λαχανικά, τους σπόρους ολικής άλεσης και τις φυτικές πρωτεΐνες, όπως είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα από σόγια. Ακόμη μπορείτε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής όπου θα τρώτε χορτοφαγικά συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας ή έστω τα περισσότερα γεύματα της ημέρας να είναι βασισμένα στα λαχανικά.

7. Τρώτε έως ότου χορτάσετε κατά 80% ώστε να αποφύγετε την υπερφαγία.

Μην αδειάζετε το πιάτο. Αντί ν’ αφήνετε τα μαχαιροπίρουνα αφού έχετε φάει όλο το φαγητό, τρώτε αργά και με προσοχή στο αίσθημα της ικανοποίησης της πείνας. Προκειμένου ν’ αποφεύγετε την υπερβολική πρόσληψη φαγητού «φάτε έως ότου δεν είστε πλέον πεινασμένοι, όχι έως ότου είστε χορτάτοι», συμβουλεύει η Kristin Kirkpatrick, διαιτολόγος του ινστιτούτου Cleveland clinic’s wellness.

Όταν μαγειρεύετε, σερβίρετε μία κανονική μερίδα και συντηρήστε το υπόλοιπο φαγητό στο ψυγείο, όχι μπροστά σας στο τραπέζι, γιατί έτσι είναι πιθανότερο να προσθέσετε ακόμη και αν δεν πεινάτε.

Μπορείτε ν’ αφήνετε λίγο φαγητό στο πιάτο. Αποθηκεύστε αμέσως το φαγητό που έχει περισσέψει ώστε ν’ αποφύγετε τον πειρασμό μόνο και μόνο επειδή βρίσκεται μπροστά σας. Όταν δε, τρώτε έξω, να θυμάστε ότι μπορείτε να πάρετε το υπόλοιπο φαγητό σε πακέτο και το φάτε ως μεσημεριανό την επομένη.

Πηγή: Pop sugar.fitness

Συντάκτης: Saky Koulibaly,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.