Αν και το καλοκαίρι θεωρείται η καλύτερη εποχή του χρόνου, πολλοί είναι αυτοί που αγχώνονται για το σώμα τους και …
Διαλειματική νηστεία σε κέτο: Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν συνδυάσετε τις δίαιτες για απώλεια βάρους
Δύο μοντέρνες προσεγγίσεις υπόσχονται καλύτερα αποτελέσματα όταν κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Είναι όμως δυνατόν να συνεχίσουμε —και να μείνουμε με— αυτή τη συνδυασμένη προσέγγιση;
Διαλειματική-Νηστεία-σε-Κέτο
Η διαλειματική νηστεία και η δίαιτα κετο μαζί σημαίνει να τρώτε πολλά λίπη και πολύ λίγους υδατάνθρακες σε ορισμένες μόνο ώρες της ημέρας.
Η μείωση των υδατανθράκων και η τροφοδοσία του σώματος με λίπος είναι μια δημοφιλής στρατηγική διατροφής που ονομάζεται κετογονική δίαιτα, ή για συντομία κετο. Αλλά αν έχετε ήδη πετύχει την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση, μπορεί να σκέφτεστε να αναβαθμίσετε τα πράγματα και να συνδυάσετε το κετο με διαλειματική νηστεία για να ξεπεράσετε μια στάση απωλειας βάρουςή να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε;
Η σύντομη απάντηση είναι ίσως, αν και θα πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι υπάρχει έλλειψη αυστηρής έρευνας σχετικά με αυτήν τη συνδυασμένη προσέγγιση και δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί για την απώλεια βάρους. Οι ειδικοί λένε ότι θα μπορούσε να έχει νόημα, αν και η έλλειψη έρευνας σημαίνει ότι μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε δύο φορές πριν εμβαθύνετε σε αυτήν τη διατροφική προσέγγιση.
Ο συνδυασμός των δύο διατροφικών προγραμμάτων κέρδισε δημοτικότητα όταν ο ειδικός σε θέματα διαλειματικής νηστείας Jason Fung, MD, συγγραφέας του The Obesity Code, συνέστησε τη χρήση κετο ως βάση με τη νηστεία, εξηγεί η Lori Shemek, PhD, ειδικός σε θέματα διατροφής και απώλειας βάρους στο Ντάλας και συγγραφέας του “Πώς να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή του λίπους”.
Διασημότητες όπως η Χάλι Μπέρι και η Τζένιφερ Άνιστον έχουν αναφερθεί ότι χρησιμοποιούν και τις δύο δίαιτες μαζί, λέει ο Δρ Shemek.
Ας μιλήσουμε για το τι είναι κάθε δίαιτα.
Ποια είναι τα βασικά της κετογονικής δίαιτας;
Οι επιστήμονες σχεδίασαν αρχικά μια δίαιτα κετο στη δεκαετία του 1920 για να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά με επιληψία, σύμφωνα με έρευνα. Αυτή η έκδοση, που ονομάζεται κλασική κετογονική δίαιτα ή δίαιτα μακράς αλυσίδας τριγλυκεριδίων, καθορίζει την κατανάλωση 3 έως 4 γραμμαρίων (g) λίπους για κάθε 1 g υδατανθράκων και πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Epilepsy Foundation.
Η έκδοση του κετο που χρησιμοποιούν πολλοί για την απώλεια βάρους σήμερα είναι λίγο διαφορετική, καθώς είναι ένα πρόγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης και πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Το λίπος αποτελεί περίπου το 80 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων και θα στοχεύσετε να καταναλώνετε μεταξύ 20 g και 50 g καθαρών υδατανθράκων (υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) κάθε μέρα, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
Μια τυπική λίστα τροφών για δίαιτα κετο καταργεί τους περισσότερους υδατάνθρακες, ακόμη και υγιεινές τροφές, όπως τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως και τα περισσότερα φρούτα, ενώ δίνει προτεραιότητα στα λίπη, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, ακόμη και το μπέικον περιστασιακά.
Η ιδέα με αυτό το διατροφικό πρόγραμμα είναι να μετατρέψετε το σώμα σας από ένα που καίει γλυκόζη (ή υδατάνθρακες) για καύσιμο, σε ένα που βασίζεται στο λίπος για ενέργεια. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κέτωση ή κετοπροσαρμογή.
Ενώ η δίαιτα κετο φαίνεται να οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, οι επικριτές λένε ότι μεγάλο μέρος αυτού είναι το βάρος νερού και επισημαίνουν ότι η μακροχρόνια έρευνα (περισσότερο από δύο χρόνια) σε άτομα που χρησιμοποιούν κετο για απώλεια βάρους λείπει. Ορισμένες διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι η κετο δεν είναι πιο αποτελεσματική από άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί από τους ισχυρισμούς ότι το κετο μπορεί να θεραπεύσει παθήσεις εκτός από την επιληψία – όπως ο καρκίνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο διαβήτης και νευρολογικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ – χρειάζονται περισσότερη έρευνα.
Πώς λειτουργεί η διαλειματική νηστεία;
Η διαλειματική νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση στην οποία προγραμματίζετε συγκεκριμένες ώρες που δεν τρώτε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε διαλειματική νηστεία, την οποία κάποιοι αποκαλούν απλώς IF.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να ακολουθήσουν το δημοφιλές 5:2 IF, για το οποίο πέντε ημέρες είναι κανονική διατροφή και δύο είναι εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες (περίπου 500) ημέρες νηστείας.
Άλλα σχέδια απαιτούν τη μη κατανάλωση φαγητού για ένα 24ωρο, ενώ άλλα περιλαμβάνουν αυτό που είναι γνωστό ως φαγητό με περιορισμένο χρόνο, όπως το φαγητό για 8 ώρες και η νηστεία για 16 ώρες κάθε μέρα.
Όσον αφορά το IF, αναδύεται συναρπαστική έρευνα, συμπεριλαμβανομένου του ρόλου που μπορεί να διαδραματίσει η προσέγγιση στη θεραπεία της παχυσαρκίας και της αντίστασης στην ινσουλίνη (το χαρακτηριστικό του διαβήτη τύπου 2), σύμφωνα με μια επισκόπηση.
Ωστόσο, οι συγγραφείς αυτής της ανασκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων υψηλής ποιότητας σχετικά με τις επιπτώσεις της IF στην υγεία και ότι δεν είναι ακόμα σαφές ποιος τύπος ΕΜ είναι καλύτερο να ακολουθηθεί.
Επιπλέον, το IF μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος – στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικός με τον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων. Για τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία, όταν επρόκειτο να χάσουν βάρος ή σωματικό λίπος ή να βελτιώσουν τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου μετά από ένα χρόνο, ο συνδυασμός της διαλειματικής νηστείας με τον περιορισμό των θερμίδων ήταν εξίσου καλός με τον απλό περιορισμό των θερμίδων, σύμφωνα με μια τυχαιοποιημένη δοκιμή.
Η ομάδα IF κατανάλωνε 1.200 έως 1.800 θερμίδες μεταξύ 8 π.μ. και 4 μ.μ., ενώ η ομάδα με περιορισμούς θερμίδων είχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά χωρίς χρονικό όριο.
Το συμπέρασμα;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος και να βρείτε έναν που σας ταιριάζει. Οι προτιμήσεις σας και ο τρόπος διατροφής σας – που μπορεί να είναι ή όχι – είναι το κλειδί για τη διαρκή απώλεια βάρους.
Ένας σημαντικός περιορισμός είναι ότι πολλές από τις μελέτες του IF (για απώλεια βάρους ή για άλλο) έγιναν σε ζώα, όχι σε ανθρώπους, ή ήταν βραχυπρόθεσμες.
Γιατί ο συνδυασμός διαλειματικής νηστείας με κετό έχει γίνει δημοφιλής για την απώλεια βάρους
Το να κάνετε κετο ή IF μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αν και κάθε δίαιτα είναι πολύ περιοριστική, επομένως σίγουρα δεν είναι για όλους. Τι θα έλεγες όμως να τα συνδυάσεις; Θα μπορούσαν δύο να είναι καλύτερα από ένα;
Πρώτον, κατά την άποψη ορισμένων ειδικών, είναι λογικό να συνδυάζονται οι δύο προσεγγίσεις. Η δίαιτα κετο αυξάνει τα επίπεδα κετονών στο σώμα. σε περιόδους νηστείας αυξάνονται και οι κετόνες. «Ο εγκέφαλος θα βασίζεται λιγότερο στη γλυκόζη για ενέργεια όταν βρίσκεται σε κατάσταση διατροφικής κέτωσης. Ως εκ τούτου, η μετάβαση σε μια κατάσταση νηστείας (κετογονική) γίνεται τελικά απρόσκοπτη μετά την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικών για μερικές εβδομάδες», λέει ο Dominic D’Agostino, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα στην Τάμπα και ιδρυτής του KetoNutrition.org .
Αυτή είναι μια στρατηγική για την οποία οι επαγγελματίες συμβουλεύουν τους ασθενείς στο Πρόγραμμα Λειτουργικής Κετογονικής της Κλινικής Κλίβελαντ στο Οχάιο. «Η προσθήκη διαλείπουσας νηστείας μπορεί να ανεβάσει τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο», λέει ο Logan Kwasnicka, γιατρός λειτουργικής ιατρικής στο παρελθόν στην κλινική του Κλίβελαντ.
Αυτό το επόμενο επίπεδο μπορεί να είναι η υπέρβαση ενός οροπεδίου απώλειας βάρους, καθώς οι άνθρωποι μπορεί να τρώνε λιγότερες θερμίδες όταν κάνουν IF. Μπορεί επίσης να είναι μια φυσική εξέλιξη από μια δίαιτα κετο για όσους αισθάνονται κορεσμένοι τρώγοντας τόσο πολύ λίπος (η κέτωση μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη) και δεν ενοχλούνται από τη συρρίκνωση του διατροφικού τους παραθύρου.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει μια κετο προσέγγιση διαλειμματικής νηστείας;
Όποιος έχει κάνει κετο για περισσότερες από δύο εβδομάδες και θα ήθελε να προσθέσει IF μπορεί να το κάνει — με τη σύμφωνη γνώμη από το γιατρό του. Σημειωτέον, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν κετο ως μέρος ενός σχεδίου αντιμετώπισης του προδιαβήτη ή του διαβήτη. Ο Kwasnicka λέει, «Το να ζητάμε από αυτούς τους ασθενείς να μην τρώνε για σημαντικό χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επικίνδυνο».
Επίσης, εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, υποβάλλεστε σε ενεργό θεραπεία για τον καρκίνο ή είστε έγκυος ή θηλάζετε, είναι αμφίβολο να είστε καλός υποψήφιος για αυτό το συνδυασμένο πρόγραμμα διατροφής. Ακόμη και οι μεμονωμένες δίαιτες (κετο και IF) μπορεί να μην συνιστώνται σε αυτά τα άτομα. Ελέγξτε με την ομάδα υγείας σας.
Εάν αυτή τη στιγμή ακολουθείτε τη δίαιτα κετο και είστε χαρούμενοι και αισθάνεστε καλά με τον τρόπο που τρώτε, δεν χρειάζεται να προσθέσετε IF, σημειώνει ο Kwasnicka.
Μετάφραση-επιμέλεια από το πρωτότυπο άρθρο:
