Ασκήσεις εκγύμνασης στήθους
Σήμερα θα ασχοληθούμε με ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στην άνεση του σπιτιού σας, δίχως να χρειάζεται να πληρώνετε συνδρομή σε γυμναστήρια. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα σετ από αλτηράκια, τα οποία μπορείτε να προμηθευτείτε σε όλα τα καταστήματα αθλητικών ειδών. Καλό είναι οι αλτήρες να μπορούν να προσαρμόζουν το βάρος τους με επιπλέον δίσκους. Προτού ξεκινήσουμε τις ασκήσεις κάνουμε το απαραίτητο ζέσταμα.
ΣΤΗΘΟΣ
Push-ups (κάμψεις)
Πάρτε θέση στο πάτωμα ακουμπώντας τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος και τα πόδια σας ενωμένα σε πλήρη έκταση. Αρχίστε να κατεβαίνετε λυγίζοντας τους αγκώνες σας, δίχως να ακουμπήσει η κοιλιά σας το έδαφος, και επανέλθετε στην αρχική στάση πιέζοντας πάλι πίσω. Είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό και η μέση σας να μη λυγίσει. Οι αρχάριοι ξεκινήστε με 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Όσο περισσότερα αντέχετε, τόσο καλύτερα.
Ανοίγματα με αλτήρες
Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και κρατήστε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας στην αρχική θέση θα είναι ανοικτά, με τις παλάμες προς το ταβάνι και θα ακουμπούν το έδαφος. Τώρα πρέπει να ενώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος κρατώντας πάντα τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, όπως θα αγκαλιάζατε έναν κορμό δέντρου, για να έχει αποτέλεσμα αυτή η άσκηση στο στήθος και όχι στους ώμους. Κι εδώ ξεκινήστε με βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις για 4 σετ. Σταδιακά μπορείτε είτε να αυξάνετε το βάρος είτε να προσθέσετε 3-4 επαναλήψεις ανά σετ.
Πιέσεις με αλτήρες
Η συγκεκριμένη άσκηση θυμίζει την προηγούμενη. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το μέρος των χεριών από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα θα ακουμπάει στο έδαφος, για την αρχική μας θέση, και το υπόλοιπο θα κοιτάει προς το ταβάνι με τις παλάμες προς τα έξω. Για την εκτέλεση της άσκησης σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσουν οι αλτήρες ελάχιστα μεταξύ τους και επανέλθετε στην αρχική θέση. Κι εδώ ξεκινήστε με βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις για 4 σετ και αυξάνετε σταδιακά.
Τη συγκεκριμένη άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε και με μια παραλλαγή της πιέζοντας προς τα εμπρός εναλλάξ τα χέρια, αντί και τα δύο μαζί.
Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 1 λεπτό και ανάμεσα στις ασκήσεις τα 5 το μέγιστο.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε ορισμένες παραλλαγές των παραπάνω ασκήσεων σε καρέκλες γιατί θα καταπονήσετε τη μέση σας.
