Αυτοί είναι οι λόγοι που πρέπει να κάνετε ζέσταμα πριν αθληθείτε

Συντάκτης: Αναστάσιος Χριστόπουλος

Πόσες φορές έχετε ακούσει τον προπονητή σας, να σας συμβουλεύει να κάνετε καλό ζέσταμα; Έχετε αναρωτηθεί ποια είναι η χρησιμότητα του ζεστάματος στην γυμναστική σας;

Το ζέσταμα πριν από τη γυμναστική είναι μια σημαντική πρακτική που προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για την άσκηση που ακολουθεί. Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά γιατί το ζέσταμα είναι τόσο σημαντικό:

Τι είναι το ζέσταμα;

Το ζέσταμα είναι μια σειρά δραστηριοτήτων που προετοιμάζουν το σώμα σας για την άσκηση που θα ακολουθήσει. Συνήθως περιλαμβάνει ελαφριές αερόβιες ασκήσεις, μικρές και ήρεμες κινήσεις, και εκτάσεις των άνω και κάτω άκρων που στοχεύουν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες.

Σημασία του ζεστάματος:

Προετοιμασία των μυών: Το ζέσταμα βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, προετοιμάζοντας τους μύες για την άσκηση και βοηθώντας στην ευελιξία τους.

Στόχο είναι να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος μας το οποίο προστατεύονται οι μύες και οι αρθρώσεις μας. Όταν οι μύες είναι ζεστοί, γίνονται πιο εύκαμπτοι και λιγότερο ευάλωτοι σε τραυματισμούς και διαστρέμματα.

Επίσης κατά το ζέσταμα, η κυκλοφορία του αίματος στους μύες αυξάνεται. Αυτό φέρνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς, βοηθώντας τους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικότερα και να αντέξουν πιο έντονη άσκηση.

Βελτίωση της επίδοσης: Το ζέσταμα βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, καθώς οι μύες είναι πιο έτοιμοι να εργαστούν αποτελεσματικά. Γίνονται ελαστικότεροι και ευέλικτοι με αποτέλεσμα να είναι έτοιμοι για την προπόνησή σας.

Αποφυγή τραυματισμών: Ένα καλό ζέσταμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων.

aytoi_einai_oi_logoi_pou_prepei_na_kanete_zestama_prin_athlitheite

Ψυχολογική προετοιμασία: Το ζέσταμα βοηθά επίσης να συγκεντρωθείτε στην προπόνησή σας, βοηθώντας το μυαλό σας να ετοιμαστεί για την άσκηση.

Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα καλό ζέσταμα;

Το ιδανικό ζέσταμα πριν από μια προπόνηση διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης και τις ανάγκες του σώματός σας, αλλά συνήθως διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά. Ορισμένα βασικά βήματα για ένα καλό ζέσταμα περιλαμβάνουν:

Αερόβια δραστηριότητα: Ξεκινήστε με αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο με χαμηλή ταχύτητα, ή ποδήλατο εσωτερικού χώρου. Δεν χρειάζεται να ζορίσετε το σώμα σας αλλά απλά να το βάλετε σιγά σιγά σε κίνηση.

Ασκήσεις δύναμης: Εκτελέστε κινήσεις που επηρεάζουν το σώμα σας και απαιτούν δύναμη. Σε αυτές περιλαμβάνονται jumping jacks, πους απς, squats, και κινήσεις που εκτελούνται με δύναμη και ευλυγισία.

Jumping jacks: Είναι μια άσκηση κατά την οποία ενώ κάνετε ελαφριές αναπηδήσει ανοίγετε τα χέρια σας και το πόδια σας και τα επαναφέρετε με το επόμενο αλματάκι στην πρότερη θέση του.

aytoi_einai_oi_logoi_pou_prepei_na_kanete_zestama_prin_athlitheite

Πους απς: Ξαπλώνετε στο πάτημα και στηρίζεστε τα χέρια σας τα οποία είναι τεντωμένα.. Τα πόδια σας είναι επίσης  τεντωμένα. Κατόπιν λυγίζετε τα χέρια σας προσπαθώντας να ακουμπήσει το στήθος σα στο πάτημα. Κατόπιν επανέρχεστε στην αρχική θέση. Αν δεν μπορείτε να ανέβετε  μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας και να επαναλάβετε την άσκηση.

Squats ή καθίσματα: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια μας να είναι στην ευθεία των ώμων μας. Κατόπιν λυγίζουμε τα πόδια σας, σαν να πάτε να κάτσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Λυγίζετε μέχρι να φτιάξετε γωνία ενενήντα μοιρών και έπειτα ανεβαίνετε ξανά στην αρχική σας θέση.

Κινητικότητα και ευελιξία: Κάντε ασκήσεις που εστιάζουν στην ευελιξία και την κινητικότητα όπως διατάσσεις στα πόδια και τις αρθρώσεις σας και στα χέρια σας.

Μυϊκή προετοιμασία: Εστιάστε σε ασκήσεις που επηρεάζουν τους μύες που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριές ασκήσεις με λάστιχα, ελεύθερα βάρη ή ασκήσεις κοιλιακών και του υπόλοιπου κορμού.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε το δικό σας ρυθμό και να μην βιάζεστε. Το στόχος είναι να θερμανθούν οι μύες σας, να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος και να ετοιμαστεί το σώμα σας για την πιο έντονη άσκηση που θα ακολουθήσει. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορες ασκήσεις και διάρκειες για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο έτοιμοι για την άσκηση.

Αυτές είναι οι βασικές αρχές του ζεστάματος και στο τι μπορεί να μας προσφέρει στην προπόνηση μας.

Συντάκτης: Αναστάσιος Χριστόπουλος,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.