Αυτοί είναι λόγοι που νιώθεις συνεχώς κούραση

Το αίσθημα κόπωσης σε καθημερινή βάση είναι εξαιρετικά συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα, περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού, αναφέρει ότι αισθάνεται υπνηλία και κούραση.

Η κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα διαφόρων καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλείται από απλούς παράγοντες του τρόπου ζωής. Ευτυχώς, αυτά συνήθως μπορούν να διορθωθούν, εφόσον εντοπιστούν οι αιτίες πρόκλησής τους.

Παρακάτω, παρατίθενται κάποιοι από τους λόγους που μπορεί να νιώθει κανείς κούραση:

1. Κατανάλωση κακών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Όταν τα τρώτε, το σώμα σας τα διασπά σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καύσιμα.

Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα.

Όταν καταναλώνεται ζάχαρη και κακούς υδατάνθρακες, προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό σηματοδοτεί το πάγκρεας σας να παράγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να πάρει το σάκχαρο από το αίμα σας και στα κύτταρα σας.

Αυτή η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η επακόλουθη πτώση, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε εξαντλημένοι.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ελαχιστοποίηση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων στα γεύματα και τα σνακ συνήθως οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα σταθερά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και όσπρια.

2. Ο καθιστικός τρόπος ζωής

Η αδράνεια θα μπορούσε να είναι η βασική αιτία της χαμηλής σας ενέργειας.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι λένε ότι είναι πολύ κουρασμένοι για άσκηση. Στην πραγματικότητα, σε μια πρόσφατη μελέτη, αυτός ήταν ο πιο συνηθισμένος λόγος που έδωσαν οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι ενήλικες για μη άσκηση. Μια εξήγηση θα μπορούσε να είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS), το οποίο χαρακτηρίζεται από ακραία, ανεξήγητη κόπωση σε καθημερινή βάση.

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με CFS τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα αντοχής, τα οποία περιορίζουν την ικανότητα άσκησής τους. Ωστόσο, μια ανασκόπηση μελετών που περιελάβανε περισσότερα από 1.500 άτομα διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την κόπωση σε άτομα με CFS.

Για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, αντικαταστήστε τις καθιστικές συμπεριφορές με ενεργητικές. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα και περπατήστε αντί να οδηγήσετε μικρές αποστάσεις.

3. Η έλλειψη ύπνου 

Η έλλειψη ύπνου είναι μια από τις πιο εμφανείς αιτίες κόπωσης.

Το σώμα σας κάνει πολλά πράγματα ενώ κοιμάστε, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης αποθήκευσης και απελευθέρωσης ορμονών που ρυθμίζουν τα επίπεδα του μεταβολισμού και της ενέργειας σας. Μετά από μια νύχτα υψηλής ποιότητας ύπνου, συνήθως ξυπνάτε με αίσθηση αναζωογόνησης, εγρήγορσης και ενέργειας.

Σύμφωνα με την American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο επτά ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για βέλτιστη υγεία. Είναι σημαντικό ο ύπνος να είναι ξεκούραστος και αδιάλειπτος για να επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να περάσει και από τα πέντε στάδια κάθε κύκλου του ύπνου. Εκτός από τον επαρκή ύπνο, η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου φαίνεται επίσης να βοηθά στην πρόληψη της κούρασης.

Το να είσαι σωματικά δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σε βοηθήσει να πάρεις περισσότερο αποκαταστατικό ύπνο τη νύχτα. Μία μελέτη σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η άσκηση βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους και στη μείωση των επιπέδων κόπωσης.

Επιπλέον, ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Το να κοιμάσαι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κούραση σε πιλότους, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν κόπωση λόγω των μεγάλων ωρών εργασίας και του jet lag.

Για να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, πηγαίνετε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε και ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι και υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αξιολόγηση του ύπνου σας από έναν ειδικό.

4. Δυσανεξία σε τρόφιμα

Οι ευαισθησίες ή οι δυσανεξίες στα τρόφιμα προκαλούν συνήθως συμπτώματα όπως εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα, ρινική καταρροή ή πονοκεφάλους.

Αλλά η κόπωση είναι ένα άλλο σύμπτωμα που συχνά παραβλέπεται.

Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι η ποιότητα ζωής μπορεί να επηρεάζεται περισσότερο από την κόπωση σε άτομα με ευαισθησίες στα τρόφιμα. Οι συνήθεις δυσανεξίες στα τρόφιμα περιλαμβάνουν γλουτένη, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, σόγια και καλαμπόκι. Εάν υποψιάζεστε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να κουράζεστε, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν αλλεργιολόγο ή διαιτολόγο που μπορεί να σας δοκιμάσει για ευαισθησίες στα τρόφιμα ή να συνταγογραφήσει μια δίαιτα εξάλειψης για να προσδιορίσει ποια τρόφιμα είναι προβληματικά.

5. Όχι αρκετές θερμίδες

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αισθήματα εξάντλησης.

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να κινηθεί και να τροφοδοτήσει διαδικασίες όπως η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας του σώματος. Όταν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται προκειμένου να εξοικονομήσετε ενέργεια, προκαλώντας δυνητικά κόπωση.

Το σώμα σας μπορεί να λειτουργήσει σε ένα εύρος θερμίδων ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Οι ειδικοί στη γήρανση πιστεύουν ότι παρόλο που ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να τρώνε στην κορυφή του εύρους των θερμίδων τους για να εκτελούν φυσιολογικές λειτουργίες χωρίς να κουράζονται. Επιπλέον, είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή. Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D, σιδήρου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση.

Προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά, αποφύγετε δραστικές περικοπές στην πρόσληψη θερμίδων, ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή θερμίδων σε αυτό το άρθρο.

6. Ύπνος σε λάθος χρόνο

Εκτός από τον ανεπαρκή ύπνο, ο ύπνος σε λάθος χρόνο μπορεί να μειώσει την ενέργειά σας.

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί της νύχτας διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, οι οποίες είναι οι βιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν σε απόκριση στο φως και το σκοτάδι κατά τη διάρκεια ενός κύκλου 24 ωρών. Η έρευνα διαπίστωσε ότι όταν ο τρόπος ύπνου σας δεν είναι συγχρονισμένος με τον κιρκαδικό σας ρυθμό, μπορεί να αναπτυχθεί χρόνια κόπωση. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ατόμων που κάνουν βάρδιες ή νυκτερινές δουλειές.

Οι ειδικοί στον ύπνο εκτιμούν ότι το 2–5% όλων των εργαζομένων με βάρδιες υποφέρουν από διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από υπερβολική υπνηλία ή διαταραχή του ύπνου για περίοδο ενός μήνα ή περισσότερο. Επιπλέον, ακόμη και αν μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα για μία ή δύο ημέρες μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Είναι καλύτερο να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας όποτε είναι δυνατόν. Ωστόσο, εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει εργασία με βάρδιες, υπάρχουν στρατηγικές για να επανεκπαιδεύσετε το ρολόι του σώματός σας, το οποίο θα βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας σας.

Σε μια μελέτη, οι εργαζόμενοι με βάρδιες ανέφεραν σημαντικά λιγότερη κόπωση και καλύτερη διάθεση αφού εκτέθηκαν σε παλμούς φωτεινού φωτός, φορούσαν σκούρα γυαλιά ηλίου έξω και κοιμόταν σε απόλυτο σκοτάδι. Η χρήση γυαλιών για τον αποκλεισμό του μπλε φωτός μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που εκτελούν εργασία με βάρδιες.

8. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση καλών ενεργειακών επιπέδων.

Οι πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας κάθε μέρα έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού που πρέπει να αντικατασταθεί. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν δεν πίνετε αρκετό υγρό για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνεται στα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ελαφρώς αφυδατωμένη μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης.

Σε μια μελέτη, όταν οι άνδρες ασκούνταν σε διάδρομο και έχασαν το 1% της σωματικής τους μάζας σε υγρό, ανέφεραν περισσότερη κόπωση από ό, τι όταν έκαναν την ίδια άσκηση ενώ παραμένουν καλά ενυδατωμένοι. Παρόλο που μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια (237 ml) νερό καθημερινά, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το κλειδί είναι να πίνετε αρκετά για να διατηρείτε καλά επίπεδα ενυδάτωσης. Τα κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους.

9. Ενεργειακά ποτά

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη και άλλα συστατικά που μπορούν να προσφέρουν μια προσωρινή ώθηση στην ενέργεια, αλλά συχνά οδηγούν σε ανάκαμψη της κόπωσης.

Τα δημοφιλή ενεργειακά ποτά περιλαμβάνουν συνήθως καφεΐνη, ζάχαρη, μεγάλες δόσεις βιταμινών Β, αμινοξέα κ.λπ.

Είναι αλήθεια ότι αυτά τα συστατικά δίνουν προσωρινή ώθηση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη και ζάχαρη, αλλά δυστυχώς, αυτά τα ενεργειακά ποτά είναι επίσης πιθανό να σας φέρουν κόπωση, όταν τα αποτελέσματα της καφεΐνης και της ζάχαρης εξαντληθούν.

Μια ανασκόπηση 41 μελετών διαπίστωσε ότι παρόλο που τα ενεργειακά ποτά οδήγησαν σε αυξημένη εγρήγορση και βελτιωμένη διάθεση για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση, η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας εμφανίστηκε συχνά την επόμενη ημέρα.

Ακόμη και σε μικρότερες δόσεις, η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας την επόμενη ημέρα. Για να σπάσετε τον κύκλο, δοκιμάστε να μειώσετε και να σταματήσετε σταδιακά τον εαυτό σας από αυτά τα ενεργειακά ποτά. Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση καφέ και άλλων ποτών με καφεΐνη σε νωρίς την ημέρα.

10. Υψηλά επίπεδα στρες

Το χρόνιο άγχος μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στα ενεργειακά επίπεδα και την ποιότητα ζωής σας.

Παρόλο που κάποιο άγχος είναι φυσιολογικό, τα υπερβολικά επίπεδα στρες έχουν συνδεθεί με κόπωση σε αρκετές μελέτες. Επιπλέον, η ανταπόκρισή σας στο άγχος μπορεί να επηρεάσει το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε.

Μία μελέτη σε φοιτητές διαπίστωσε ότι η αποφυγή αντιμετώπισης του στρες οδήγησε στο μεγαλύτερο επίπεδο κόπωσης. Παρόλο που μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, η ανάπτυξη στρατηγικών για τη διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αισθανθείτε εντελώς εξαντλημένοι. Η συμμετοχή σε πρακτικές νου-σώματος μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Συντάκτης: Κλεωνάντα Χρούμπ,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.