Ασβέστιο: Πηγές πρόσληψης και τι επηρεάζει την απορρόφησή του

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον οργανισμό μας μεταλλικό στοιχείο, με πρωτεύοντα ρόλο σε διάφορες λειτουργίες, όπως η νευρική διέγερση, η μυϊκή σύσπαση, η πήξη του αίματος κ.ά.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς χαλαρώνει τον λείο μυ που περιβάλλει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ πολλά ένζυμα δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά χωρίς αυτό. Αποτελεί, επίσης, δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών.

Πηγές ασβεστίου

Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι:

• Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί, παγωτό. Το αγελαδινό γάλα έχει λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με το πρόβειο και το κατσικίσιο. Τα κίτρινα και σκληρά τυριά (π.χ. παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμενταλ) περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από ό,τι τα λευκά και μαλακά (π.χ. φέτα, cottage).

• Μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα: σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα, αθερίνα

• Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπάμιες, αντίδια

• Φρούτα: σύκα, ακτινίδια, πορτοκάλια

• Αμύγδαλα

• Σουσάμι και ταχίνι

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου

• Συνδυασμοί τροφών: Από τα γαλακτοκομικά, που αποτελούν την κύρια διατροφική πηγή ασβεστίου, ο οργανισμός απορροφά περίπου το 30%. Το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου από τις φυτικές τροφές είναι σχετικά χαμηλό. Γενικά, υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται. Οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία· απλώς δεν επιτρέπουν την επαρκή απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό λόγω της δράσης κάποιων ουσιών.

Το φυτικό οξύ, που περιέχεται στα δημητριακά και τα όσπρια, δεσμεύει το ασβέστιο, καθιστώντας το αδιάλυτο και μη απορροφήσιμο από το έντερο. Για τον λόγο αυτόν, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψωμιού και δημητριακών ολικής άλεσης οδηγεί στην ανάγκη για μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή, ενώ η ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με γάλα ή γιαούρτι μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.

Το οξαλικό οξύ, που υπάρχει σε κάποια λαχανικά, κυρίως στο σπανάκι, αλλά και στο κακάο και τη σόγια, δρα ακόμη πιο ανασταλτικά. Λόγω του σχηματισμού οξαλικού ασβεστίου, εμποδίζει την εντερική απορρόφηση. Έτσι εξηγείται το γιατί ο οργανισμός απορροφά μόλις το 5% του ασβεστίου που περιέχεται στο σπανάκι, μολονότι το λαχανικό αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Για τον ίδιο λόγο, η συνδυαστική κατανάλωση σπανακιού και γάλακτος μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το γάλα, ενώ το ίδιο συμβαίνει και με τον συνδυασμό γάλακτος και κακάο. Σε αντίθεση με το σπάνακι, το μπρόκολο δεν είναι πλούσιο σε οξαλικό οξύ, με αποτέλεσμα να απορροφάται πάνω από το 50% του ασβεστίου που περιέχει.

Οι τανίνες είναι ουσίες που περιέχονται στο τσάι, τον καφέ, τη σοκολάτα και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. τα σταφύλια, και εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό δεν πρέπει να συνδυάζονται με τα γαλακτοκομικά. Αυτό σημαίνει πως, αν θέλουμε ο οργανισμός μας να απορροφήσει το μέγιστο δυνατό ασβέστιο από το γάλα, πρέπει να μην καταναλώνουμε πάνω από μία με δύο κούπες τσάι ή καφέ την ημέρα.

Η καφεΐνη, που περιέχεται επίσης στον καφέ και το τσάι αλλά και σε αναψυκτικά, δρα και αυτή ανασταλτικά στην απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς λόγω της διουρητικής δράσης της οδηγεί στην απέκκριση του ασβεστίου, προτού αυτό χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

• Βιταμίνη D: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η επονομαζόμενη «βιταμίνη του ήλιου» παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας μόλις η ηλιακή ακτινοβολία έλθει σε επαφή με το δέρμα μας. Η πιο σημαντική ίσως ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου, ενώ η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα) και τα αβγά. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος, διότι δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί), επιλέγοντας προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.

• Αλάτι: Προκαλεί αύξηση της αποβολής του ασβεστίου στα ούρα, γι’ αυτό και έχει ενοχοποιηθεί για οστεοπόρωση. Για κάθε 2,5 γραμμάρια νατρίου που εισέρχονται στο σώμα, χάνονται 50 mg ασβεστίου· πρόκειται για σημαντική απώλεια σε βάθος χρόνου. Για μια περίοδο 20 ετών, ισοδυναμεί με την απώλεια του 15% περίπου της οστικής μάζας.

• Κάπνισμα και αλκοόλ: Έχει παρατηρηθεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί η ακριβής φύση της ανασταλτικής δράσης τους.

• Μαγνήσιο: Η παρουσία του είναι απαραίτητη για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης που αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό ο ρόλος του θεωρείται καίριος στην οικοδόμηση ισχυρών οστών. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας (σπόρια), το γιαούρτι, τα ρεβίθια, οι μπανάνες, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, η βρόμη και η μαύρη σοκολάτα.

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…