Ασκήσεις σώματος που σε κάνουν πιο δυνατό μετά την απώλεια βάρους
Ο έλεγχος του βάρους μπορεί να είναι προκλητικός, ειδικά όταν είστε πρόθυμοι να διατηρήσετε ένα υγιές, ισχυρό σώμα. Ένα υγιές, δυνατό σώμα χρειάζεται τους μυς, και αυτό απαιτεί κάποιες σοβαρές προπονήσεις. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για την μείωση του υπερβολικού βάρους και σωματικού λίπους.
1. Push-ups
Είναι μια από τις βασικότερες ασκήσεις και εισάγεται σε όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Όταν κάνετε push-ups, οι μύες από το στήθος, οι τρικέφαλοι και ο πυρήνας είναι αυτά τα οποία ασκούνται περισσότερο. Υπάρχουν πολλές μορφές των push-ups, σχετικά με τα στάδια της ικανότητας ενός ατόμου.
Βήματα:
Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα δύο χέρια σας 36 ίντσες χώρια από το σώμα. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να ισιώσει σε μήκος με τα χέρια σας. Τώρα πιέστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, με το στήθος σας, σχεδόν να αγγίζουν. Εισπνεύστε ενώ το κάνετε αυτό. Σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην κανονική του θέση. Εκπνεύστε έξω ενώ το κάνετε αυτό. Πάρτε μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια κάθε push-up, και συνεχίστε για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε.
2. Lunges για τους μυς
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τετρακέφαλους και γλουτιαίους μυς. Θα βοηθήσει στη διαμόρφωση, την ενίσχυση και την οικοδόμηση διαφόρων ομάδων μυών. Είναι μία απλή άσκηση που μπορεί και ένας αρχάριος να την δοκιμάσει. Αν κάποιος θέλει μια πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε με αλτήρες σε κάθε χέρι.
3. Squats
Εδώ είναι μια άλλη βασική άσκηση που θα βοηθήσει στη διαμόρφωση των γλουτιαίων μυών, οπίσθιους μηριαίους και τους γοφούς. Οι αρχάριοι μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο στα χαμηλότερα μέρη του σώματος. Αν κάποιος θέλει να επικεντρωθεί στο πάνω μέρος του σώματος, μπορεί να δοκιμάσει να χρησιμοποιήσει τα βάρη, ενώ κάνει επαναλήψεις.
4. Ισιώστε έξω με μια μπάλα
Υπάρχουν διάφορες μορφές ασκήσεων που μπορεί κανείς να κάνει με μια σταθερή μπάλα. Αυτή η άσκηση είναι για τους μυς σας, ισιώστε το στομάχι, και σταθεροποιήστε την σπονδυλική στήλη.
απλώνω, ξεδιπλώνω, ξετυλίγω
Βήματα:
Τοποθετήστε ένα στρώμα στο πάτωμα και να γονατίστε κρατώντας την μπάλα. Πιάστε με τα δύο χέρια σας και βάλτε τα αντιβράχια στην κορυφή της μπάλας. Σε έναν αργό ρυθμό, κρατώντας ίσια την πλάτη σας, κλίνετε προς τα εμπρός και ανοίξτε με την μπάλα μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι πήχεις σας είναι τεντωμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
5. Straight arm pullover με αλτήρα
Πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι θα συμβάλει στην οικοδόμηση του θώρακα.
Βήματα:
Ξαπλώστε επίπεδα σε ένα παγκάκι, τεντώστε τα χέρια σας κρατώντας το βαράκι με τα δύο χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Πολύ σταδιακά, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Τραβήξτε προς τα πίσω τα χέρια σας πίσω στη θέση. Επαναλάβετε.
6. Η supine bridge
Είναι μία ουσιαστική άσκηση, αν θέλετε να χτίσετε τους μυς σας, και να σταθεροποιήσετε το κοιλιακό τοίχωμα και τη σπονδυλική στήλη.
Βήματα:
Τοποθετήστε ένα χαλάκι και ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας δίπλα σας, η παλάμη προς τα πάνω, σε γωνίες 45 μοιρών. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και να κατεβάστε σιγά-σιγά. Κάντε αυτό για όσο διάστημα μπορείτε.
7. Toe tap crunch
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για το στομάχι.
Βήματα:
Σε ένα χαλί, ξαπλωμένος σε ύπτια θέση στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ενώ τοποθετώντας το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό γόνατο. Πολύ προσεκτικά, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω, ενώ φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κατεβάστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας πρώτα και στη συνέχεια το αριστερό πόδι σας. Πάρτε σύντομη ανάπαυση ανάμεσα στα βήματα.
8. Dumbbell kickbacks για τους τρικέφαλους σας
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τρικέφαλους, το κάτω μέρος της πλάτης των όπλων σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα (αν στο σπίτι) ή πάγκο της άσκησής σας (αν στο γυμναστήριο).
Βήματα:
Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το στο αριστερό πόδι σας στην καρέκλα. Ξαπλώστε προς τα εμπρός, υποστηρίζοντας το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας. Λυγίστε το δεξί αγκώνα και μετακινήστε το βαράκι στο πλευρό σας. Αυτό είναι το δύσκολο μέρος: χωρίς μετακίνηση του αγκώνα, ισιώστε το δεξί σας χέρι και σπρώξτε προς τα πίσω. Μετακινήστε το χέρι σας πίσω στο σημείο όπου αλτήρα σας ήταν από την πλευρά σας. Ενεργοποιήστε το βαράκι στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
