Ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς αν είστε άνω των 40

Οι γλουτοί είναι από τα σημεία που όλες οι γυναίκες άνω των 40 θέλουν να βελτιώσουν. Με αυτές τις ασκήσεις σύσφιγξης θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα.

Όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο το δέρμα μας χάνει την ελαστικότητά του. Όχι μόνο δίνουμε τη μάχη με την απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά και βλέπουμε το δέρμα μας να μην είναι πλέον σφιχτό. Οπότε τι μένει να κάνουμε;

Υπάρχουν λίγα κόλπα που μπορούν να βοηθήσουν! Εντάξει, δεν είναι πραγματικά κόλπα· απλώς καλή προπόνηση με βάρη, που σας βοηθά να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες. Οι προτεινόμενες ασκήσεις θα ανορθώσουν τους γλουτούς σας, ενώ η αύξηση των μυών θα συμβάλει στη σύσφιγξη του δέρματος.

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο ή στην άνεση του σπιτιού σας, οπότε δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να τις κάνετε και εσείς.

Τίποτα δεν σμιλεύει καλύτερα τους γλουτούς από τα καθίσματα (squats). Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Δοκιμάστε αυτό το γρήγορο σετ ασκήσεων..

Μεγάλο σετ: Επαναλάβετε τρεις φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

20 καθίσματα plié

20 καθίσματα με ευρύ άνοιγμα

20 καθίσματα με στενό άνοιγμα

20 καθίσματα με ταλαντεύσεις

Καθίσματα plié

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σαν μπαλαρίνα. Βεβαιωθείτε ότι το κέντρο σας είναι σφιχτό και το στήθος ανυψωμένο. Ρίξτε το βάρος στα πέλματά σας. Εάν χρησιμοποιείτε βαράκι, κρατήστε το ανάμεσα στους μηρούς σας. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα με βάρη ή πολυόργανο (smith machine), βεβαιωθείτε ότι η μπάρα βρίσκεται στο μαλακό μέρος της πλάτης σας και όχι στον αυχένα σας. Καθώς κάθεστε πίσω, οδηγήστε με τους γοφούς σας και φροντίστε να καθίσετε και να ξανασηκωθείτε. Μην κατεβείτε κατευθείαν· θέλουμε να στοχεύσουμε στους γλουτούς, απομονώνοντάς τους, και να προστατέψουμε τα γόνατα, διατηρώντας τα ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους.

Καθίσματα με ευρύ άνοιγμα

Αυτά διαφέρουν ελαφρώς από τα προηγούμενα. Τα πέλματα είναι στραμμένα προς τα εμπρός και όχι προς τα έξω, ενώ τα πόδια είναι ανοιγμένα ελαφρώς περισσότερο από το εύρος των ισχίων. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι.

Καθίσματα με στενό άνοιγμα

Αυτά τα καθίσματα διαφέρουν από τα προηγούμενα στο ότι τα πόδια είναι τοποθετημένα σε απόσταση αντίστοιχη του εύρους των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών εξακολουθούν να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Για άλλη μια φορά, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες εκτέλεσης. Ωστόσο, εάν κρατάτε βαράκια, κρατήστε τα έξω, στο πλάι των μηρών σας, και όχι ανάμεσα στα πόδια σας.

Καθίσματα με ταλαντεύσεις

Αυτά θα σας πονέσουν! Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σε οποιαδήποτε από τις θέσεις για καθίσματα. Προτιμητέα είναι μια θέση ελαφρώς ευρύτερη από το φάρδος των ώμων. Ο παλμός λαμβάνει χώρα στο κάτω μισό της κίνησης, οπότε καθίστε και ανεβείτε μόνο μέχρι τα μισά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση καθίσματος και συνεχίστε 20 φορές.

Εκτελέστε αυτό το σετ καθισμάτων δύο φορές την εβδομάδα και σίγουρα θα αρχίσετε να αισθάνεστε ότι η χαλάρωση αναστρέφεται! Φυσικά, πρέπει επίσης να συνεχίζετε το πρόγραμμα σωστής διατροφής και προπόνησης.

Να θυμάστε, κυρίες μου, ότι η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός. Συνεχίστε τον αγώνα!

Συντάκτης: Ελευθερία Δαμάλα,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.