Αποτελούν οι υδατάνθρακες ωφέλιμα μακροθρεπτικά συστατικά για την υγεία μας και σε ποια τρόφιμα περιέχονται;

Οι υδατάνθρακες ή όπως ονομάζονται αλλιώς σάκχαρα αποτελούν καύσιμο για τον οργανισμό μας, ώστε να βοηθήσουν το σώμα να πραγματοποιήσει τις ποικίλες και απαραίτητες  λειτουργίες του, όπως η κίνηση, η ομιλία, η σκέψη και πολλές άλλες.

Συνεπώς, τα συστατικά αυτά είναι σημαντικότατη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, τα κύτταρα του σώματος μας και το νευρικό μας σύστημα και πρέπει να αποτελούν κομμάτι κάθε υγιεινής διατροφής.

Είναι άραγε εχθροί ή φίλοι για την υγεία και την ισορροπημένη διατροφή;

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, άρα οι χορηγούμενοι υδατάνθρακες θα πρέπει να προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όμως, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο. Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται;

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι οι λεγόμενοι ‘‘κακοί’’.  Αποτελούνται από βασικά ζάχαρα που μεταβολίζονται εύκολα και είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας για τον οργανισμό.

Με τον όρο βασικά σάκχαρα εννοούμε μία μονάδα σακχάρων (μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη) ή δύο μονάδες σακχάρων ενωμένες (δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη). Χαρακτηριστικό τους γνώρισμα είναι πως διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από τον οργανισμό, προσφέροντάς μας πολύ άμεσα ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα απότομα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Εδώ έχουμε τους ονομαζόμενους ‘‘καλούς’’ υδατάνθρακες. Αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρων, δηλαδή πολλές μονάδες σακχάρων (είτε ολιγοσακχαρίτες είτε πολυσακχαρίτες)

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και λόγω της πολύπλοκης δομής τους, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει. Επειδή η πέψη τους γίνεται πιο αργά, η είσοδός τους στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο ήπια, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να αυξάνονται πιο αργά.

Ακόμη, έχουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, αφού πέπτονται πιο αργά.

Η μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων (πάνω από 300-500gr) μπορεί να του προκαλέσει δυσάρεστα αποτελέσματα όπως γαστρεντερίτιδα, αλλά και κόπωση. Παρ’όλα αυτά όταν λαμβάνονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης δίαιτας, έχουν αρκετά ευεργετικά αποτελέσματα.

Οφέλη

• Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας.

Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας όπως το υπόλοιπο σώμα, σαν το λίπος και τις πρωτεΐνες και εξαρτάται αποκλειστικά από τη γλυκόζη.

• Αποταμίευση ενέργειας.

Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης, όταν καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες, από όπου μπορεί να κινητοποιηθεί ανά πάσα στιγμή, όταν ο οργανισμός έχει ανάγκη για παροχή ενέργειας άμεσα.

• Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό, γεγονός που μειώνει την κένωση του στομάχου, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού και κατ’ επέκταση την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.

• Πρόληψη διαβήτη.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τα επίπεδα σαγχάρου και σε αυτό οφείλεται η προστατευτική δράση.

• Καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της ολικής και LDL(κακής) χοληστερίνης, συμβάλλοντας στη βέλτιστη λειτουργία της καρδιάς.

Ποια τρόφιμα μας προσφέρουν υδατάνθρακες;

Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε σε τρόφιμα όπως:

• φρούτα και τους χυμούς τους
• λαχανικά
• μέλι
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• λευκή και καστανή ζάχαρη
• αναψυκτικά
• συσκευασμένοι χυμοί φρούτων
• συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά
• καραμέλες
• γλυκά
• σοκολάτες
• παγωτά
• λευκό αλεύρι

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαντώνται σε:

• αρακά
• όσπρια
• δημητριακά ολικής άλεσης
• ρύζι
• καλαμπόκι
• πατάτα

Συντάκτης: Ελένη Δερμιτζάκη, Χημικός, MSc

Influence:

Είμαι η Ελένη και έχω γεννηθεί στο Ηράκλειο Κρήτης. Έχω σπουδάσει Χημεία στο Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων…