Απλές ασκήσεις για να γυμνάσετε τους ώμους σας χωρίς βάρη

Συντάκτης: Άκης Αδαμόπουλος

Απλές ασκήσεις για να γυμνάσετε τους ώμους σας χωρίς βάρηΟι γυμνασμένοι ώμοι, προσδίδουν καλή στάση σώματος και επιβλητική παρουσία. Πρόκειται για αρκετά δύσκολη ομάδα μυών αν θέλετε να κάνετε γυμναστική σπίτι. Τα βαράκια για τις ασκήσεις αυτές θεωρούνται από πολλούς απαραίτητα, αν και υπάρχουν δυνατές ασκήσεις που μπορείτε να πραγματοποιήσετε χωρίς την αγορά εξοπλισμού. Σας παρουσιάζουμε ασκήσεις για ενδυνάμωση των ώμων σας στο σπίτι.

Έλξεις

Συμπεριλάβετε έλξεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το μονόζυγο στην πόρτα υπάρχει στα περισσότερα ελληνικά σπίτια και αν πάλι δεν διεθέτετε, πρόκειται για μια φθηνή αγορά. Εκτός από δικέφαλα και πλάτη το μονόζυγο γυμνάζει έντονα και τους ώμους σας. Είτε κάνετε προσθολαίμιες ή οπισθολαίμιες έλξεις οι ώμοι σας, με περίπου τρία σετ των δέκα επαναλήψεων θα δουλευτούν κατάλληλα.

Πουσάπς

Άλλη μια ομάδα που μπορείτε να γυμνάσετε με τις κάμψεις. Για να τις εκτελέσετε σωστά και να «κάψετε» τους μύες των ώμων σας, σε μπρούμυτη στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλα προς τα έξω. Χαμηλώστε το σώμα μέχρι να φτάσουν οι αγκώνες στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω. Κάντε τρια σετ των 12 επαναλήψεων.

Απλές ασκήσεις για να γυμνάσετε τους ώμους σας χωρίς βάρηΚάμψεις του Ινδού

Πρόκειται για μια όχι και τόσο εύκολη άσκηση. Αφού ανοίξετε τα πόδια στο ύψος των ώμων, σκύβετε μπροστά και ακουμπάτε με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια λυγίζεται τους αγκώνες σας και τοποθετείτε το βάρος σας προς τα μπρος με το στήθος σας να πλησιάζει το έδαφος. Αφού τεντωθεί πλήρως το σώμα σας, επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις τρείς φορές.

Πιέσεις σε κατακόρυφο

Εκτελέστε ένα κατακόρυφο βάζοντας κόντρα στον τοίχο τις φτέρνες σας. Αφού πάρετε κατακόρυφη θέση, μπορείτε να κάνετε κάμψεις λύγίζοντας κάθε χέρι τη φορά και επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση. Πρόκειται για αρκετά δύσκολή άσκηση και ίσως χρειαστείτε τη βοήθεια κάποιου από το σπίτι.

Για όσους διαθέτουν βαράκια, οι επιλογές είναι πολύ περισσότερες. Χρησιμοποιήστε για αρχή μικρό βάρος. Μπορείτε να κάνετε πιέσεις και εκτάσεις για αρκετά έντονη γυμναστική που είναι οι συνηθέστερες ασκήσεις.

Πραγματοποιήστε αυτή τη σειρά ασκήσεων μια φορά την εβδομάδα, μαζί με τις υπόλοιπες ασκήσεις για το σώμα σας και θα δείτε άμεσα αποτελέσματα. Πέραν όμως των ώμων θα δείτε και αποτελέσματα από τη γυμναστική σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σας.

Δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Εάν είστε αρκετά αδύνατοι, για να αναδείξετε καλύτερα τους ώμους σας, «βάλτε» κιλά τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λίπος όπως κόκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, φρούτα, λαχανικά και ψάρι.

Συντάκτης: Άκης Αδαμόπουλος,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr