8 απλές διατάσεις για μεγαλύτερες ηλικίες

Παρακάτω παρουσιάζονται οκτώ αγαπημένες διατάσεις που θα σας κρατήσουν δραστήριους και υγιείς.

Η γήρανση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα, αλλά οι διατάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσουμε τους πόνους, να χαλαρώσουμε τους μύες και να ξεκουράσουμε τις αρθρώσεις.

Είναι καλές οι διατάσεις για τις ώριμες ηλικίες;

Για πολλούς ηλικιωμένους, η διατήρηση της κινητικότητας μπορεί να είναι δύσκολη. Το σώμα μας, όπως και κάθε μηχανή, αλλάζει με την ηλικία, καθιστώντας την άσκηση πιο απαιτητική. Με σωστή φροντίδα και άσκηση, όμως, μπορούμε να ενισχύσουμε τους μύες και τις αρθρώσεις μας ώστε να αντιμετωπίσουμε αυτές τις αλλαγές και να διατηρήσουμε τη δύναμη και την ευλυγισία μας. Επιπλέον, οι διατάσεις μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία. Το πιο σημαντικό είναι ότι συμβάλλουν στην πρόληψη των πτώσεων, ενισχύοντας την ισορροπία και τη γενική δύναμη.

Πώς επηρεάζει η ηλικία την ευλυγισία

Η γήρανση επηρεάζει πολλαπλά σημεία του σώματος. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες χάνουν την ελαστικότητά τους, μειώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων. Όσο λιγότερο χρησιμοποιούνται οι αρθρώσεις, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνησή τους. Παρόλο που είναι φυσιολογικό να μειώνεται η ευλυγισία με την ηλικία, οι διατάσεις παραμένουν σημαντικές ανεξαρτήτως επιπέδου δραστηριότητας.

Χρήση των διατάσεων

Το καλό με τις διατάσεις είναι ότι μπορείτε να τις προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές για να ανακουφίσετε τους μυϊκούς ή αρθρικούς πόνους, ή να τις ενσωματώσετε όλες στην καθημερινότητά σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι μυϊκοί τομείς χρειάζονται προτεραιότητα, εκτός αν έχετε κάποια συγκεκριμένη πάθηση. Σύμφωνα με τη Harvard Health, τα πιο κρίσιμα σημεία για την κινητικότητα είναι οι γάμπες, οι μηριαίοι δικέφαλοι, οι καμπτήρες του ισχίου και οι τετρακέφαλοι.

Πότε να κάνετε διατάσεις

Αν ασκείστε τακτικά (περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστική), κάντε διατάσεις στο τέλος της δραστηριότητας. Αν δεν ασκείστε συχνά, μπορείτε να τις κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας – ιδανικά το πρωί ή το βράδυ. Φροντίστε να περπατήσετε λίγο πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις και να προσέχετε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεσή τους.

Δείτε ακόμα: Οι 9 καλύτερες διατάσεις πριν τον ύπνο

Οι 8 καλύτερες διατάσεις για ηλικιωμένους

1. Διάταση τετρακέφαλων σε όρθια θέση

• Σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα για στήριξη.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο και τραβήξτε απαλά το πόδι προς τους γλουτούς.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Διάταση γονάτου προς στήθος καθιστοί

• Καθίστε άνετα και τραβήξτε απαλά το δεξί γόνατο προς το στήθος.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Διάταση μηριαίων δικεφάλων

• Καθίστε σε σταθερή επιφάνεια.
• Τεντώστε το ένα πόδι και σκύψτε μπροστά, φτάνοντας προς το γόνατο ή τον αστράγαλο.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

4. Διάταση γαστροκνήμιου (γάμπα)

• Σταθείτε μπροστά από τοίχο με το ένα πόδι μπροστά.
• Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο έδαφος.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με αλλαγή ποδιών.

5. Πλάγια διάταση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι

• Σηκώστε τα χέρια και γείρετε απαλά προς το πλάι.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
• Μπορεί να γίνει και καθιστοί.

6. Διάταση ώμου

• Τραβήξτε απαλά το ένα χέρι διαγώνια προς το στήθος με το άλλο χέρι.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
• Μπορεί να γίνει και καθιστοί.

7. Διάταση τρικέφαλων

• Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και λυγίστε το ένα πίσω από το κεφάλι.
• Πιάστε τον αγκώνα με το άλλο χέρι και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για το άλλο χέρι.

8. Διάταση καμπτήρων ισχίου σε όρθια θέση

• Στηριχθείτε σε καρέκλα, βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
• Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και κρατήστε τον κορμό ευθύ.
• Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

Τι να κάνετε μετά τις διατάσεις

Μετά τις ασκήσεις, δώστε προσοχή στη σωστή ενυδάτωση, στη διατροφή και στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Όλα αυτά συμβάλλουν στη γενική υγεία των ηλικιωμένων σε συνδυασμό με τις διατάσεις.

Μετάφραση-Επιμέλεια από το πρωτότυπο: Ταναμπάση Χριστίνα

Συντάκτης: Flowmagazine,

Influence:

Ο στόχος του flowmagazine.gr είναι να προβάλλει τις θετικές ιδέες, δράσεις και πληροφορίες από την Ελλάδα και τον κόσμο…