7 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τον οργανισμό μας, τείνει να είναι η πιο δημοφιλής, κι αυτό γιατί οι περισσότεροι από εμάς έχουν έλλειψη σε αυτή!

Σίγουρα το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας για κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D, όμως μπορούμε να εμπλουτίσουμε και τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε αυτή.

Λιπαρά ψάρια

Όταν μιλάμε για λιπαρά ψάρια εννοούμε κυρίως τον σολομό, τον τόνο, το σκουμπρί, την πέστροφα, τη ρέγγα, τον γαύρο και τη σαρδέλα.  Αυτά τα ψάρια περιέχουν βιταμίνη D και είναι πλούσια σε Ω-3 καλά λιπαρά που όπως έχουμε ξαναπεί βοηθάνε στη μείωση της κακής χοληστερόλης, συμβάλλουν στη  μείωση των ποσοστών κατάθλιψης και μειώνουν την πιθανότητα απόκτησης ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Μανιτάρια

Όπως ακριβώς οι άνθρωποι έτσι και τα μανιτάρια έχουν την ιδιότητα να παράγουν βιταμίνη D μόλις εκτεθούν στην ακτινοβολία του ήλιου. Πιο συγκεκριμένα, τα άγρια μανιτάρια θεωρούνται εξαιρετική πηγή βιταμίνης D2 και βοηθάνε και αυτά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό.

Αυγά

Ο κρόκος του αυγού είναι πολύ ωφέλιμος, καθώς είναι αυτός που περιέχει βιταμίνη D (ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 5mg βιταμίνης D). Τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους – ποσέ, βραστά, τηγανητά σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, σκραμπλ με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα, στραπατσάδα και ομελέτα φούρνου.

Γάλα

Σε πολλές χώρες όπως και στην Ελλάδα το γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D. Το αγελαδινό γάλα μπορεί να περιέχει 20 με 33 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη D ενώ το γάλα σόγιας από 16 έως 30 %. Το γάλα, ειδικά αυτό που έχει μειωμένα λιπαρά, σου προσφέρει εκτός από την πολύτιμη βιταμίνη και άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο, το φώσφορο και τη ριβοφλαβίνη. Καλό είναι ακόμα να γνωρίζεις ότι στην κατηγορία των γαλακτοκομικών είναι και το γιαούρτι, το οποίο περιέχει 80 μονάδες βιταμίνης D ανά μερίδα.

Τυρί

Η ρικότα, το ελβετικό τυρί αλλά και η φέτα είναι πλούσια σε βιταμίνη D και σας δίνουν έναν λόγο παραπάνω να τα εντάξετε στη διατροφή σας. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε λίγο προσεκτικοί ως προς την ποσότητα που καταναλώνετε καθημερινά, γιατί τα τυριά είναι πλούσια σε λιπαρά.

Συκώτι

Οι ειδικοί συνιστούν σε όλους όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου να εντάξουν το συκώτι στη διατροφή τους. Όμως, εκτός αυτού, το συκώτι και ειδικά το βοδινό είναι πλούσιο σε βιταμίνη D και η κατανάλωσή του συνιστάται σε όσους παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια. Μπορείτε να καταναλώσετε και αρνίσιο ή χοιρινό συκώτι, τα οποία όμως έχουν μικρότερη περιεκτικότητα.

Δημητριακά

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι πολύ καλές πηγές βιταμίνης D. Αν τα συνδυάσετε μάλιστα με γάλα για πρωινό, θα καταφέρετε να καλύψετε ένα ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σας. Ωστόσο, φροντίστε να αποφύγετε τα δημητριακά με πρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα ή άλλα επιβαρυντικά για τον οργανισμό σας στοιχεία και προτιμήστε όσα είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.