6 συνήθειες και τροφές για γερά οστά

Τα θεμέλια για γερά οστά μπαίνουν στη νηπιακή ηλικία, εξίσου σημαντική όμως είναι η διατροφή και ο τρόπος ζωής κατά την ενήλικη ζωή.

Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών

Τα λαχανικά είναι ωφέλιμα για τα κόκκαλα σας. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες. Η κατανάλωση λαχανικών φαίνεται επίσης να αυξάνει την οστική πυκνότητα. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα. Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με την αυξημένη ενσωμάτωση των απαραίτητων ανόργανων συστατικών στα οστά κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες.

Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες. Έχουν εκφραστεί ανησυχίες ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εκλύουν ασβέστιο από τα οστά προκειμένου να εξουδετερώσουν την αυξημένη οξύτητα στο αίμα.Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό δεν συμβαίνει σε άτομα που καταναλώνουν έως και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, αρκεί να υπάρχει ισορροπία με πολλά φυτικά τρόφιμα και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.

Συμπεριλάβετε ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας

Ένα πρώτο βήμα είναι να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την πρόληψη ή την επιβράδυνση της οστικής απώλειας.Καταναλώστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των υγιών οστών.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, καθώς και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα και ροφήματα, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Δώστε προσοχή στη βιταμίνη D καθώς το σώμα σας τη χρειάζεται για να απορροφήσει το ασβέστιο.

Σωματική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα παίζει βασικό ρόλο στην οστική ανάπτυξη και διατήρηση, καθώς τα οστά προσαρμόζονται στο επίπεδο του μηχανικού φορτίου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για τα παιδιά 5-17 ετών, συμπεριλαμβάνοντας έντονες δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μύες και τα οστά (π.χ. τρέξιμο, άλματα, σκαρφάλωμα δέντρων, δραστηριότητες έλξης και ώθησης) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και 150 λεπτά εβδομαδιαίως για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.

Αποφεύγετε τα αναψυκτικά

Μελέτες δείχνουν ότι τα αναψυκτικά μειώνουν σημαντικά την πυκνότητα των οστών. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Tufts των ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που πίνουν αναψυκτικά (διαίτης ή κανονικά) τρεις φορές την εβδομάδα για πολλά χρόνια έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που καταναλώνουν σπανίως αναψυκτικά. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το φωσφορικό οξύ που περιέχουν αυτά τα ροφήματα απορροφά το ασβέστιο από τα οστά.

Να αποφύγουμε τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων

Η μεγάλη μείωση των θερμίδων δεν είναι ποτέ μία καλή ιδέα. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας, την αύξηση της πείνας και την πρόκληση απώλειας μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών μας. Οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε φυσιολογικά, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε δυνατά οστά, καλό είναι να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Συντάκτης: Ευαγγελία Μποζαντζόγλου,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.