3 προτάσεις για υγιεινό πρωινό

Ένα καλό πρωινό είναι ο βασιλιάς όλων των γευμάτων λένε και επιμένουν ειδικοί στο χώρο της διατροφής και της υγείας, κάνοντας τις προτάσεις τους. Πως ξεκινάς την μέρα σου λοιπόν;

Έχεις μόλις ξυπνήσει και ο οργανισμός σου έχει την ανάγκη για τροφή. Η τροφή θα τον βοηθήσει να γεμίσει τα επίπεδα ενέργειάς του για να αντεπεξέλθει στη μέρα που μόλις ξεκίνησε. Για να συμβεί όμως αυτό, το γεύμα πρέπει να πληρεί κάποιες συγκεκριμένες προϋποθέσεις που αφορούν τα θρεπτικά συστατικά το οποία θα πρέπει να λαμβάνουμε κατά την πρόσληψή του. Χρειάζεται ένας συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης και φρέσκιας τροφής.

Αυτό συμβαίνει καθώς καταναλώνοντας φρέσκια τροφή καλύπτουμε την ανάγκη του οργανισμού για βιταμίνη A, C, καθώς και για φυτικές ίνες. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η τροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τη δοσολογία πρωτεϊνών και αμινοξέων. Τέλος, οι υδατάνθρακες βοηθούν για την πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος B, καθώς και επιπλέον φυτικών ινών. 

Πως μπορείς όμως να τα ενσωματώσεις αυτά στη διατροφή σου;

#1. Porridge Με βρώμη   

Συστατικά 

• 140 γρ. βρώμη 
• 600 γρ. γάλα 
• αλάτι 
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
• 2 κ.σ. μέλι 
• 1 κ.γ. κανέλα 
• 1/3 κ.γ. τζίντζερ 

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά. 
• Βάζουμε τη βρώμη, το μισό γάλα και ανακατεύουμε συνέχεια μέχρι να απορροφηθεί το γάλα. 
• Προσθέτουμε το υπόλοιπο γάλα σε δόσεις και ανακατεύουμε συνέχεια. 
• Βάζουμε αλάτι, τη βανίλια και ανακατεύουμε 4-6 λεπτά μέχρι να μαλακώσει καλά η βρώμη. 
• Αφαιρούμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το μέλι, την κανέλα, το τζίντζερ και ανακατεύουμε. 
• Βάζουμε σε πιάτο και σερβίρουμε με φρούτα της αρεσκείας μας 

Το συγκεκριμένο πρωινό είναι πανεύκολο, πεντανόστιμο και πολύ γρήγορο. Χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για την παρασκευή του και τα συστατικά του καλύπτουν όλα τα απαραίτητα συστατικά στοιχεία πρόσληψης 

#2. Υγιεινό σοκολατένιο smoothie με μπανάνα 

Συστατικά 

• μπανάνα
• 15 γρ. βρώμη 
• 200 ml γάλα( μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόσο αμυγδάλου όσο και καρύδας )
• 1 κ.γ κακάο
• 1 κ.σ μέλι
• λίγη κανέλα 

Η εκτέλεση είναι πάρα πολύ απλή, καθώς τοποθετείς όλα αυτά τα υλικά στο blender και τα αναμιγνύεις μέχρι να υπάρχει μια ομοιόμορφη υφή. Έχει ελάχιστες θερμίδες και είναι μια ιδανική επιλογή για να πάρεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. 

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ενδιάμεσο γεύμα, καθώς και για γεύμα τόσο πριν αλλά και μετά την άθληση. Ένα smoothie την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα.

#3. Pancakes healthy edition 

Συστατικά 

• 1 μπανάνα 
• 1 αυγό 
• 3 κ.σ. βρώμη αλεσμένη 
• 2 κ.γ. ταχίνι 
• 1 κ.γ. μέλι 
• goji berry 

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Βάζουμε σε μπλέντερ μπανάνα – αυγό – βρώμη και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. 
• Λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού και σε χαμηλή φωτιά αδειάζουμε μια – μια γεμάτη κουταλιά της σούπας από το μείγμα. 
• Αν έχουμε μεγάλο τηγάνι βάζουμε περισσότερα από ένα pancake να ψηθούν την κάθε φορά αφήνοντας κενό μεταξύ τους. 
• Ελέγχουμε τα pancakes και όταν αρχίσουν να ξεκολλάνε εύκολα από το τηγάνι τότε μπορούμε  να τα γυρίσουμε από την άλλη πλευρά. Θα χρειαστούν  2 με 3 λεπτά από την κάθε πλευρά. 
• Η συγκεκριμένη ποσότητα βγάζει περίπου 5 μικρά pancakes, για να σχηματίσεις το δικό σου πύργο. 
• Διακοσμούμε με ταχίνι, μέλι, φέτες μπανάνας καθώς και goji berry. 

Έχουμε συνδέσει το Pancake με ένα γεύμα με πολλές θερμίδες και όχι τόσο υγιές. Και όμως μπορεί να έχει την υγιεινή του πλευρά. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και γρήγορο. 

Έχοντας δοκιμάσει και τα τρία και λάτρης των Pancakes, τα συνιστώ ανεπιφύλαχτα.

Συντάκτης: Παναγιώτης Ντόβας,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.