10 υγιεινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Εσείς καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο; Γνωρίζατε ότι είναι πλέον η πιο συχνή ανεπάρκεια διατροφικού στοιχείου στον κόσμο, αν και πρόκειται για ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο καθώς εξυπηρετεί σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού; Παρακάτω, σας έχουμε 10 τροφές που θα πλούσιες σε σίδηρο για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας.

Έχετε αναρωτηθεί γιατί πολλές φορές αισθάνεστε κουρασμένοι ή μία έντονη κόπωση; Μάλλον θα πρέπει να κάνετε ένα τσεκ απ γιατί πιθανόν να έχετε έλλειψη σιδήρου. υπάρχουν και πολλές τροφές, οι οποίες είναι πηγές σιδήρου, και μπορούμε να τις καταναλώνουμε άφοβα.

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα κύριο συστατικό για τον οργανισμό ενώ περιέχει δύο πρωτεΐνες: την αιμοσφαιρίνη και την μυοσφαιρίνη. Οι λειτουργίες αυτών των δύο πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντικές καθώς η αιμοσφαιρίνη είναι το μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και η μυοσφαιρίνη είναι το τμήμα των μυϊκών κυττάρων που περιέχουν οξυγόνο.

Πέρα όμως από την μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό, ο σίδηρος συμβάλει στην αναπαραγωγή των κυττάρων καθώς και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας. Όπως καταλαβαίνετε είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει αρκετός σίδηρος στον οργανισμό μας. Η έλλειψη σιδήρου δημιουργεί πολλά προβλήματα στον οργανισμό, όπως για παράδειγμα έλλειψη ενέργειας, εξασθένηση του οργανισμού, κόπωση, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη, πονοκέφαλο, κακή διάθεση και μία ασυνήθιστη λαχτάρα για ουσίες όπως πάγος, χώμα ή άμυλο.

Η σιδηροπενική ανεπάρκεια, δηλαδή η ανεπάρκεια που οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου, είναι η πιο συχνή ανεπάρκεια , η οποία ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο ενώ είναι πιο συχνή στις γυναίκες ανάμεσα στην περίοδο της εγκυμοσύνης και της έμμηνος ρύσης. Ωστόσο η μικρή έλλειψη προκαλεί αναιμία με αποτέλεσμα το άτομα να νιώθει μία έντονη κούραση και αδυναμία ενώ η χρόνια έλλειψη δημιουργεί πιο σοβαρά προβλήματα, όπως η ανεπάρκεια κάποιου οργάνου.

Το σώμα μας περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 8 mg την ημέρα για ενήλικες άντρες και 18mgγια ενήλικες γυναίκες.Όμως υπάρχουν πολλές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες. Ωστόσο δεν αρκεί να καταναλώνετε μόνο τροφές με σίδηρο, χρειάζεται να καταναλώνετε μαζί και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
Εσείς είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο; Για να μην ανησυχείτε, πάμε να δούμε τις τροφές που θα σας βοηθήσουν στο να έχετε περισσότερο σίδηρο στον οργανισμό σας:

• Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή εκτός ότι είναι πολύ νόστιμα και τα αγαπάμε λίγο περισσότερο το καλοκαίρι καθώς δεν φουσκώνουν είναι πλούσια πηγή σιδήρου. Όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο αλλά τα μύδια και τα στρείδια αποτελούν τους βασιλιάδες των οστρακοειδών με το περισσότερο σίδηρο.Συγκεκριμένα μία μερίδα (100 γραμμαρίων) μύδια μπορεί να περιέχει έως και 3 mgσιδήρου, ανεξάρτητα από το πως είναι μαγειρεμένα. Επιπλέον και η σαρδέλα είναι πολύ σημαντική πηγή σιδήρου και ασβεστίου, άσχετα ότι δεν ανήκει στην κατηγορία των οστρακοειδών.

• Σπανάκι
  Το σπανάκι είναι ένα πολύ υγιεινό λαχανικό, καθώς είναι φορτωμένο με σίδηρο, αλλά και με πολλά απαραίτητα στοιχεία όπως είναι η βιταμίνη C. Από την στιγμή που περιέχει και βιταμίνη C, γίνεται πιο εύκολη η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Εκτός ότι προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας έχει και πολύ λίγες θερμίδες. Όσον αναφορά την πρόσληψη του, 100 γραμμάρια περίπου σπανάκι ωμό ή μαγειρεμένο περιέχουν 2,7mgσιδήρου. Οπότε μπορείτε να το απολαύσετε μαγειρεμένο, είτε ωμό σε σαλάτες.
• Συκώτι
  Το συκώτι είναι ο βασιλιάς του σιδήρου, καθώς ανάλογα με την μερίδα κατανάλωσης μπορεί να εξασφαλίσει στον οργανισμό έως και 18mgσιδήρου. Για την ακρίβεια το χοιρινό συκώτι περιέχει περισσότερο σίδηρο από ότι το μοσχαρίσιο συκώτι, αν καταναλώσετε 30 γραμμάρια χοιρινού συκωτιού θα λάβετε περίπου 6,61mgσιδήρου, ενώ αν καταναλώσετε τα ίδια γραμμάρια μοσχαρίσιου συκωτιού θα λάβετε 5,2mgσιδήρου. Επιπλέον το συκώτι είναι πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12, όπου αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για να ξεπεραστεί η αναιμία.
• Κόκκινο κρέας
  Το κόκκινο κρέας, αν και το θεωρούν αρκετά πιο λιπαρό, είναι πολύ σημαντική πηγή σιδήρου ενώ είναι ιδιαίτερα χορταστικό και θρεπτικό. Επίσης είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες από το σύμπλεγμα Β. το κόκκινο κρέας είναι η πιο εύκολη λύση για να λάβετε την ημερήσια δόση σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός, γι’ αυτό και είναι πρώτο στις λίστες για την αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας.
• Κινόα
  Το κινόα αποτελεί αγαπημένο και δημοφιλές δημητριακό των διατροφολόγων καθώς αποτελεί όχι μόνο πηγή σιδήρου αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο και χαλκό. Επιπλέον έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) αντιστοιχούν σε 2,8mgσιδήρου.

Δείτε ακόμα: Το συκώτι στη διατροφή μας- μία τέλεια υπερτροφή!

• Γαλοπούλα
  Η γαλοπούλα, όπως είναι ήδη γνωστό βοηθάει και στην απώλεια βάρους καθώς πρόκειται για άπαχο κρέας. Είναι υγιεινό και νόστιμο, ενώ αποτελεί επίσης σημαντική πηγή σιδήρου, ειδικά η κατανάλωση σκούρου κρέατος γαλοπούλας.
• Τοφού
  Το τοφού είναι μία τροφή που έχει ως βάση της την σόγια, η οποία είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, δηλαδή με μία μερίδα 126 γραμμαρίων, παρέχεται στον οργανισμό 3,4mgσίδηρο. Είναι εξίσου πολύ καλή πηγή θειαμίνης και πολλών άλλων μετάλλων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Περιέχει μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες βοηθούν σημαντικά στο να έχει το άτομο βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενώ ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
• Μαύρη σοκολάτα
  Όταν επιθυμείτε να φάτε κάποιο γλυκό προτιμήστε την μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να επωφεληθείτε.. Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ νόστιμη και θρεπτική, καθώς περιέχει 3,4mgσίδηρο στα 28 γραμμάρια, ενώ είναι πλούσια σε χαλκό και μαγνήσιο. Έτσι θα δώσετε στον οργανισμό σας μία ισχυρή δόση σιδήρου, ενώ παράλληλα θα φάτε και ένα υγιεινό επιδόρπιο.
• Φακές
  Οι φακές είναι όσπριο το οποίο αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου, παρόλο που δεν περιέχουν σίδηρο βοηθάνε όμως τον οργανισμό. Παράλληλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων, ενώ αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας.
• Σταφίδες
  Οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά μερίδα. Ενώ άλλες πηγές σιδήρου, όσον αναφορά τα φρούτα είναι τα δαμάσκηνα και τα σύκα.

Η κατανάλωση αυτών των τροφών θα σας εξασφαλίσουν την καθημερινή απαραίτητη δόση σιδήρου που χρειάζεται οργανισμός σας. Εκτός όμως από τα οφέλη που έχουν όσον αναφορά την διατροφική αξία, είναι ότι τα περισσότερα είναι πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά ενώ τα περισσότερα είναι και πολύ νόστιμα! Καλή σας απόλαυση!

Πηγή 1, Πηγή 2, Πηγή 3

Συντάκτης: Γεωργία Λεβεντάκη,

Influence:

Αρθρογράφος του flowmagazine.gr.